Каждому хочется быть стройным, здоровым и красивым. Но так, чтобы не прикладывать к этому никаких усилий. Чтобы лежать себе на уютном диване перед телевизором, лакомиться конфетами с пирожками, и худеть, стройнеть, обретать красивую рельефную мускулатуру. По щучьему велению, взмаху крестной феи или силой мысли. Неважно, главное — чтобы само собой.
Только так не бывает. Чтобы стать обладателем красивого здорового тела, над ним (и над собой) придется поработать. Не время от времени, а постоянно, сделав здоровый образ жизни своей натурой.
Правильная мотивация для тренировок — залог успеха
Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок.
Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.
Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.
Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.
Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».
«Петля привычки» и другие приемы
Попробуйте вспомнить, как много действий мы ежедневно выполняем автоматически, не задумываясь над процессом. Включаем кофеварку, следуя в душевую утром, умываемся, в определенном порядке совершая некую постоянную, привычную последовательность действий. Едем на работу привычным маршрутом, думая при этом о чем-то совсем постороннем. Нам даже в голову не приходит задуматься о том, что какие-то из этих действий можно не делать, что сегодня лень, что, наверное, можно не делать этого вообще, и так сойдет…
Занятия фитнесом должны стать такой же привычкой. Не будет толка, если ежедневную пробежку или посещение зала вы превратили в подвиг. Нельзя жить, постоянно пребывая в состоянии совершения подвига, тяжкого преодоления. А вот если это же действие становится необременительной привычкой, то жить становится куда приятнее.
Как же достичь такого отношения к фитнесу?
Нужно задействовать древнейший механизм формирования устойчивого условного рефлекса, при котором определенный сигнал вызывает запуск автоматического действия, за которым непременно следует вознаграждение. Переоделись в спортивный костюм — выполнили тренировочный план — вознаградили себя чем-то приятным. Именно так формируется «петля привычки», позволяющая сделать занятия фитнесом такой же естественной и не раздражающей частью вашей жизни, как утренняя чашка кофе или сауна по выходным.
Чтобы помочь организму в формировании правильных привычек, нужно следовать некоторым правилам.
Как помочь себе привыкнуть к здоровому образу жизни
- Не начинайте сразу с больших нагрузок.
Боль во всем теле, которая за этим последует, лишит вас удовольствия от физических упражнений надолго. Начальные нагрузки должны быть легкими, постепенно увеличивающимися. Особенно, если вы много лет не занимались никаким спортом.
- Не ставьте перед собой слишком сложных целей, по крайней мере, в начале перехода к здоровому образу жизни.
Позвольте себе каждый раз оказываться победителем, даже если эта победа невелика. 2 км, пройденных в хорошем темпе сегодня — победа, заслуживающая вознаграждения. Неделя ежедневных тренировок без пропусков — победа! Даже если тренировки — всего лишь 30 минут ходьбы по дорожке в парке.
- Не позволяйте мозгу придумывать отговорки и поводы отлынивать от тренировок.
Как только в голове зашевелились такие мыслишки — просто вставайте и начинайте делать. Скажите себе, что просто дойдете до зала, а если вдруг совсем не захочется тренироваться, то можно будет вернуться. В зале просто начните несложные упражнения. Всего 10 минут, а потом можно будет вернуться домой, если дело не пойдет. А копошашиеся в голове мысли заглушите ритмичной, позитивной музыкой в наушниках. Можно поспорить, что вы проведете нормальную, полноценную тренировку, и еще получите от этого удовольствие.
- Поспорьте!
Заключите пари на значимую для вас сумму, что не сломаетесь и не отступите. Статистика показывает, что материальные стимулы оказывают заметное воздействие. Можно предложить единомышленникам создать собственную систему стимулирования: все сбрасываются в общую кассу, а в конце недели или месяца приз получают те, кто не пропустил ни одной тренировки. Разумеется, за счет тех, кто ленился и пропускал. Эффективность материальных стимулов подтверждает доктор Дж. Голдхэбер-Фиберт, доцент Стэнфордского университета, наблюдавший в течение нескольких лет за работой сайта stikK. На этой виртуальной площадке каждый желающий может опубликовать свои цели и планы, подтвердив намерения определенной ставкой. Статистика таких публичных контрактов свидетельствует: рискующие своей репутацией или деньгами достигают успеха втрое чаще.
- Не позволяйте никому мешать вам в ваших намерениях.
Люди могут высмеивать или недоумевать по любому поводу. Кто-то смотрит с непониманием на владельца собаки, с удовольствием гуляющего с питомцем каждый день в любую погоду. Другие не понимают, как можно отказываться от пива и чипсов, третьи — как можно хранить верность супругу или не увлекаться сериалами. Ваше стремление вести здоровый образ жизни может вызывать такое же недоумение и попытки сбить вас с пути. Не поддавайтесь. Если ваше окружение не понимает вас, возможно, стоит поменять и его, вместе с образом жизни.
- Поощряйте себя тем, что вам приятно.
Покупайте себе красивую и удобную спортивную одежду, балуйте себя за стойкость в воплощении целей тем, что вам нравится. Все, что связано с занятиями спортом, должно вызывать позитивные эмоции.
- Не усложняй!
Постарайтесь не усложнять свою задачу, выбирая неудобно расположенный зал или неудобное время для тренировок.
- Откажитесь на время от максимализма.
Не обязательно сразу начинать бегать по 10 км или качаться каждый день по 2 часа, а в выходные — по 4. Просто начните двигаться. Для начала это может быть пешеходная или велосипедная прогулка в комфортном темпе, занятия танцами, плаванием, прыжками на батуте, настольным теннисом, или вступление в сообщество «планочников». Китайцы говорят: «Дорога в тысячу ли начинается с одного шага». Сделайте свой первый шаг приятным — и остальные окажутся легче.
Комментарий эксперта
Бардош Инга Анатольевна, тренер по йоге Евразийской клиники EA CLINIC
Ежедневно каждому из нас предоставляется возможность переступить через сомнения и видимые трудности, чтобы войти в новую фазу жизни. Наиболее ярким показателем качества жизни является здоровье — равновесное состояние и правильное взаимодействие всех систем организма.
Согласно аюрведе (древнеиндийской медицине) человек может считать себя здоровым, если способен просыпаться ежедневно в установленное время самостоятельно, т.е. без звонка будильника,и в хорошем настроении. Это подводит нас к размышлению о необходимости регулирования распорядка дня, пищевого поведения, режима сна и отдыха, ментальной активности и физических нагрузок. Ритм жизни современного жителя мегаполиса накладывает определенные ограничения, и зачастую мы поступаемся принципами здорового образа жизни. Если сон и прием пищи невозможно исключить, то физические нагрузки, столь необходимые для поддержания здоровья, мы обычно рассматриваем как второстепенный метод восстановления сил.
Несомненно, каждый из нас понимает необходимость занятий спортом, фитнесом или йогой. Физические нагрузки оказывают оздоровительный эффект на организм, но не все занятия одинаково принесут пользу. Неправильно подобранный алгоритм занятий может послужить причиной усугубления деструктивных процессов. Принцип любого воздействия на организм «не навреди!», и это важно помнить. Поэтому тренировки должны соответствовать индивидуальным возможностям человека. Исходными критериями являются возраст, вес, пол, анатомическая конструкция, социальная деятельность и перенесенные заболевания. Далее обозначаются цель или желание. Это может быть развитие гибкости или мышечной силы, коррекция фигуры, общее оздоровление и терапевтические занятия, или снятие стресса. Согласно заданным условиям определяется методика занятий и тренировок.
Чтобы поднять уровень личностной мотивации, сделайте тренировки максимально доступными, например, найдите место для занятий рядом с домом или работой. Если такая возможность представляется на выходных — найдите компанию, это могут быть члены семьи или друзья. При этом групповые тренировки могут подарить новое общение с близкими по духу людьми. Хорошо, если в течение непродолжительного времени вы обнаружите положительный эффект от занятий — будь то укрепление мышечного корсета, развитие гибкости или просто хорошее настроение. Запишите свои впечатления в дневнике и поощряйте себя за тренировки. Это повысит энтузиазм и придаст дополнительный стимул для занятий на регулярной основе.
В целом занятия спортом должны органично сочетаться с ежедневными обязанностями и личными интересами, не внося дисбаланс в общий уклад жизни. Правильная физическая активность неизменно приведет к гармоничному психоэмоциональному состоянию и равновесному взаимодействию всех систем организма, что качественно улучшит вашу жизнь.
