Как подтянуть мышцы пресса: упражнения и рекомендации

С годами форма живота большинства людей изменяется не в лучшую сторону. Без регулярных упражнений мускулатура пресса теряет былую эластичность, в нижней части живота и на боках накапливаются жировые отложения. Беременность, склонность к перееданию и малоподвижный образ жизни способны усугубить состояние, и фигура потеряет привлекательность.

Регулярные тренировки и специальные физические упражнения помогут вернуть вашей фигуре подтянутый и стройный вид. Развитые мышцы пресса сформируют естественный корсет, который будет подтягивать живот, а физическая активность и различные упражнения помогут уменьшить слой подкожного жира, особенно в нижней части.

Чтобы получить гарантированный результат, нужен комплексный подход к работе над своим телом. Он должен включать в себя:

• Комплекс физических упражнений для всех групп мышц живота.
• Программу сбалансированного питания. Рацион должен быть полноценным, так как организм нуждается в энергии и полезных микроэлементах в период интенсивных тренировок. Следует исключить продукты с высоким содержанием жира и быстрых углеводов.
• Высокая личная мотивация. Необходимо составить график тренировок для мышц пресса и строго его соблюдать. Нельзя бросать занятия спортом, если первые 2-3 недели не дают видимых результатов. Ощутимые изменения появятся через 2 месяца полноценных тренировок.
• Первые 1-2 недели проводите тренинги в щадящем режиме. Организму требуется время для адаптации к нагрузкам. Начните с 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая время до 20-30 минут.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Причины ослабления мышц пресса и увеличения живота

Приступая к тренировкам для укрепления пресса и уменьшения количества жира на животе и боках, следует узнать основные причины, которые приводят к возникновению подобных проблем:

• Низкая двигательная активность на работе и дома. Сидячая работа, отсутствие времени и желания на тренировки обязательно приведут к повышенному образованию жировых клеток, особенно на животе, боках и ягодицах. Организм в такой ситуации не расходует полученные с пищей калории и запасает их впрок.
• Большое содержание жирных продуктов и сладостей в вашем рационе. Следует пересмотреть свой рацион, включить в него больше полезных продуктов, исключить или уменьшить потребление жира и сахара.
• Беременность и рождение детей. В период беременности происходит растяжение и деформация мышц пресса у женщин, отвисает живот. Специальные упражнения помогут вернуть прежнюю физическую форму.
• Чрезмерное употребление пищи, перекусы на бегу и в ночное время. Подобный режим питания обязательно приведет к активному образованию жировых отложений. Необходимо составить правильный режим из 3-5 приемов пищи и строго его придерживаться.

Универсальные упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Предложенный тренировочный комплекс поможет укрепить мускулатуру проблемных областей тела и уменьшить объём жировой ткани. Физические упражнения желательно выполнять 3 раза в неделю, оставляя время на отдых и восстановление организма. Для занятий вам понадобятся удобная спортивная одежда и гимнастический коврик для выполнения упражнений на полу.

1. Подъемы ног лежа на спине на два счета. Лечь спиной на гимнастический коврик, руки сцепить на затылке. На счет «раз» — согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке. На счет «два» — выпрямить ноги и поднять их под прямым углом к телу. Зафиксировать положение на 5-6 секунд и опустить конечности вниз. Выполнить 10-15 раз.
2. Дыхательное упражнение. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленных суставах, ступни полностью упираются в пол. Резко выдохнуть и сильно втянуть живот, напрячь мышцы пресса на 2-3 секунды. Расслабить пресс и вдохнуть. Выполнять 3-4 минуты.
3. «Ножницы». Стартовая позиция такая же, но ноги слегка согнуты в коленях и оторваны от пола. Не опуская ноги, надо совершать ими перекрестные движения. Сделать 10-15 раз.
4. Подъемы ног вверх по очереди. Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленных суставах. По очереди поднимать ноги вверх. Сделать 15 подъемов для каждой конечности.
5. Подъемы ног за голову. Исходное положение такое же, ноги прямые. Поднять их вверх и коснуться ступнями пола над головой. Сделать 4-5 глубоких вдохов и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
6. Подъемы ног над головой и в стороны. Лечь на спину, ноги прямые. Поднять их и коснуться пола над головой. Затем коснуться пола справа и слева от головы. Вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 подъемов.
7. Подъемы тела в положение сидя. Исходное положение такое же. Руками упереться в пол. Поднять корпус от пола и сесть. Затем, опираясь на руки, вернуться в исходное положение. Выполнить 12-14 повторений.
8. Подъемы ноги вверх на боку. Лечь на правый бок, голова опирается на правую руку, левая на поясе. Левая нога поднимается вверх, затем совершает вращательные движения. Сделать 12-15 подъемов, поменять сторону и выполнить упражнение правой ногой.
9. Обратный мостик. Лечь на коврик лицом к полу. Завести ноги назад и обхватить голени руками. Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2-3 минуты.

Физические упражнения для нижней части пресса

При выполнении физических упражнений на пресс можно заметить, что мускулатура нижней части живота труднее поддается воздействию на тренировках. В результате, при значительных изменениях в верхней части пресса, в нижней части живота остается складка. Избавиться от нее поможет специальный тренировочный комплекс, предназначенный для нижней мускулатуры пресса.

Разминка: 5-6 минут.

• Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.
• Вращение корпуса по часовой стрелке.
• Вращение бедер по кругу.
• Прыжки на месте.

Основная часть: 15 минут.

1. «Ножницы» вертикальные. Классическое упражнение для проработки живота и ягодичных мышц. Ладони заведены под ягодицы, ноги прямые и подняты под прямым углом. Сделать 25 повторов.
2. «Скалолаз». Принять упор лежа. Поочередно ноги сгибаются, а колени подтягиваются к груди. Сделать 25 повторов для каждой ноги.
3. Складывания корпуса. Сесть на коврик, корпус отклонить назад, руки упереть в пол. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их вниз, но не ставить на пол. Выполнить 15-20 раз.
4. Подъемы ног на стуле. Сесть на стул, руки упереть в сиденье. Согнуть ноги и поднять колени к груди. Положение корпуса не меняется. Сделать 15-20 подъемов.