Если вы хотите избавиться от «лишнего» живота, то следует понимать, что вес либо уходит со всех частей тела, либо остается неизменным. То есть в идеале необходимо подключать диету и спорт. Но что делать, если нет возможности усиленно тренироваться? В этом случае получить плоский живот помогут новые полезные привычки.
Ежедневные ритуалы для любого возраста
Расслабление
Почти каждая клетка нашего тела содержит рецепторы для кортизола, которые, подобно магниту, улавливают состояние стресса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, в брюшном жире их накапливается в 4 раза больше по сравнению с другими частями тела.
Это значит, что когда вы сильно нервничаете, то шансы получить «лишний» живот существенно возрастают. Кроме того, постоянный стресс создает не только эстетические проблемы: напряженное состояние психики может привести к ряду серьезных заболеваний.
Поэтому сбрасывание оков стресса с помощью расслабления должно стать главной повседневной привычкой. В качестве решения могут быть выбраны медитации, йога, ароматерапия, специальные техники для релаксации и все, что приносит вам удовольствие.
Учет калорий
Чтобы на протяжении дня ощущать сытость и не переедать, диетолог из США Диана Липсон-Бердж рекомендует придерживаться соотношения 50:30:20 (углеводы, белки, жиры). Эти пропорции следует применять для количества потребляемых калорий. Например, если вам необходимы 2000 калорий в день, то 1000 из них составят углеводы, 600 — белки, а 400 — жиры.
Помните о том, что в продуктах питания должны преобладать полезные жиры. Поэтому авокадо, орехи, растительные масла и рыбу стоит сделать обязательной частью меню.
Не менее важно следить за количеством клетчатки в блюдах. Так, в американском журнале Obesity было опубликовано исследование, согласно которому всего 10 г дополнительной клетчатки в день уменьшают жир в области живота.
Фитнес-тренировки
Чтобы сделать живот подтянутым, не обязательно прибегать к изнуряющим нагрузкам. Для поддержания мышц в тонусе достаточно 25-30 минут упражнений. При этом желательно добавить немного веса. В качестве утяжелителя можно использовать гантели или бутылки с водой.
Стоит учитывать, что живот не уменьшается от нагрузок на пресс. Умеренные кардио-тренировки во время пробежки, плавания или езды на велосипеде сделают живот плоским намного быстрее, чем сотни скручиваний.
В периоды, когда отсутствует возможность заниматься спортом, уделяйте внимание осанке. Расправляйте плечи и втягивайте живот как можно чаще в течение дня. Спустя пару недель мышцы тела запомнят это положение. Конечно, большого чуда не произойдет, но визуально живот будет выглядеть более плоским и подтянутым.
Качественный ночной сон
Недостаточный сон провоцирует отечность в организме, замедление процессов пищеварения и другие проблемы. Склонность к перееданию также связывают с его нехваткой. В течение дня мозгу нужна энергия, а при недосыпе он старается восполнить ее недостаток другими доступными способами, сигнализируя о чувстве голода.
Чтобы организм во время сна успел восстановить силы, взрослому человеку требуется не менее 7-8 часов. Лучшим временем считается период с 22.00 до 02.00 часов, поскольку в это время в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за бодрость после пробуждения. Кроме того, уснуть до 22 часов гораздо легче, чем после полуночи, что также способствует хорошему самочувствию с утра.
Стратегия и тактика
- Когда вам 20
В этом возрасте у большинства людей хороший метаболизм. Организм еще справляется с перекосами в питании и образе жизни. У девушек сохраняется высокий уровень эстрогена, который поддерживает женственность форм.
Однако эндокринолог Скотт Айзакс в книге «Гормональный баланс» подчеркивает, что женщины меньше сжигают калорий, чем мужчины. И неправильное питание, алкоголь и поздние вечеринки приводят к тому, что их вес увеличивается.
Тревогу бить пока рано. Но выработать эффективную фитнес-стратегию и здоровые привычки стоит именно в этот период жизни.
- Когда вам 30
Уровень эстрогена еще позволяет сохранять хорошую фигуру. Но малоподвижный образ жизни, засилье в дневном рационе пустых углеводов постепенно берут свое. В этом возрасте женщины, как правило, обзаводятся детьми, что также сказывается на общей форме.
Вернуть оптимальный вес помогут кардио-тренировки в сочетании с силовыми нагрузками. Процесс сжигания жира запускается, если 40 минут в неделю уделять кардио-нагрузкам и 30 минут — интервальным тренировкам. А два дня стоит посвятить силовым упражнениям.
В этом возрасте количество быстрых углеводов и сахара в рационе должно быть снижено. Диетолог Лиза Янг из Нью-Йоркского Университета рекомендует большую часть углеводов получать из бобовых, цельных злаков, овощей и фруктов. Правильные пищевые привычки позволяют удерживать в норме уровень инсулина, что способствует высвобождению и сжиганию «плохого» жира.
- Когда вам за 40
Уровень эстрогена падает, а метаболизм замедляется с каждым годом на 1-2%. Повлиять на эти процессы невозможно. Остается только пристраститься к правильному питанию и спорту.
Эксперты советуют тренироваться не менее 3 раз в неделю по 30 минут, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе. При этом в день необходимо съедать около 60 г белка, который можно получать из доступных и привычных продуктов: творога, натурального йогурта, куриной грудки.
Не забывайте о длительных прогулках. Ежедневная быстрая ходьба на протяжении 40 минут снизит количество висцерального жира в районе боков. А наградой за ваши старания станет отсутствие нескольких лишних сантиметров в талии.
Если здоровые привычки оставались с вами на протяжении предыдущих 10-15 лет, то занятия спортом не составят трудностей. Но есть и хорошая новость — начать никогда не поздно! При регулярных нагрузках ваши мышцы станут такими же крепкими, как в 20 и 30 лет.
Будьте здоровы!
