Тренировки, нагрузки... А мышцы не растут, хоть плачь, хоть кидайся гантелями. Что делать? Увеличивать нагрузку и тренироваться без сна и отдыха ради появления красивой, объёмной, рельефной мускулатуры? А она ведь все равно может так и не появиться...
Остановитесь и выдохните. А потом прочитайте внимательно эту статью MedAboutMe. Возможно, вы найдете в своих действиях самые распространенные ошибки, из-за которых наращивание мышечной массы не идет, или останавливается.
1. Неправильно подобранная методика наращивания мышц
Дело в том, что одинаковой для всех программы нет и быть не может. Все люди разные, и для роста мышц необходимо учитывать эти индивидуальные особенности, разрабатывая программу тренировок и план питания.
Для начала необходимо определить свой тип телосложения, и «танцевать» уже от этого.
Худым эктоморфам, например, для роста мышц необходимо обеспечить профицит калорий, включая в рацион постепенно увеличивающиеся количества не только белков, но и углеводов. Возможно, сначала появится и жирок, но от него потом можно избавиться сушкой. А вот эндоморфы могут наращивать мышцы и при дефиците калорий.
Так что первым шагом к исправлению ошибок будет правильное определение своего типа телосложения, вторым — проверка того, насколько ему соответствует методика тренировок и система питания.
2. Неправильное питание
До сих пор многие не слишком опытные бодибилдеры уверены, что главное — тренировки, а о питании можно особенно и не задумываться. Сыт — и хорошо.
На самом деле это совершенно не так. Мышцам, чтобы расти, необходим правильный «строительный материал», который тело получает с пищей. Причем необходимо заботиться не только о мускулах, но и о связочном аппарате, и о костях, к которым все это крепится, создавая единую систему.
Мышцы не могут расти «из ничего», рацион должен быть не просто сбалансированным, но и ориентированным именно на обеспечение мышц достаточным и необходимым питанием. И это — не только белки, как ошибочно полагают многие.
В вашем меню должно быть достаточно углеводов, ведь именно из них создаются запасы гликогена, который и расходуется для получения энергии во время тренировки. Если этих запасов будет не хватать, начнут расходоваться белки, которые могли бы пойти на рост мышц. В этом случае тренировки, какими бы интенсивными они не были, не приведут к увеличению мышечной массы, потому что все ресурсы организм будет тратить на процесс, а не на результат.
3. Ваши тренировки недостаточно интенсивны
Тут все просто: чтобы мышцы начали расти, они должны работать с перегрузкой, причем существенной. Именно в этом случае организм включает программу экстренной «достройки и модернизации», чтобы соответствовать предлагаемой нагрузке. Природа чрезвычайно экономна, и нечто новое появится только в том случае, если не будет хватать имеющихся ресурсов. А это значит, что тренировки должны происходить с перегрузкой. Да, это тяжело, и никому не нравится. Но весь бодибилдинг построен на этом. Хотите красивые, рельефные мышцы — придется потрудиться, не жалея себя.
Если работать только с комфортным весом, с умеренными нагрузками, вы, несомненно, получите пользу для вашего здоровья. Такой подход к занятиям совсем не плох. Но если ваша цель — не просто размять мышцы и дать им необходимую физиологическую нагрузку, а увеличить их объём и силу, то придется выходить за границы привычного комфорта и вкалывать на пределе своих возможностей. Вот когда вы исчерпаете ресурс, рост мышц и начнется. Но только если вы дадите им возможность, ведь мышцы растут не в зале, а во время периода восстановления.
4. Вы не даете мышцам времени на восстановление и рост
Когда мышцы работают, они не растут, они только расходуют энергию. Рост происходит тогда, когда вы отдыхаете, буквально — во время сна. Поэтому, если хочется нарастить мышцы, придется организовать свой распорядок дня так, чтобы спать не менее 8 часов. Хотя иногда организм может потребовать и дневного отдыха. И если у вас есть возможность поспать днем хотя бы час — не отказывайте своему телу в этом.
Чтобы добиться роста мышечной массы, необходимо дать вашим мускулам время на восстановление после нагрузки и рост. Если вы будете нагружать их интенсивными тренировками каждый день, если будете мало спать, никакого прогресса не будет.
5. Бессистемные тренировки
Здесь немало «подводных камней», на которые наступают многие новички.
Не стоит пытаться каждый день выполнить все возможные упражнения с максимальной интенсивностью. Во-первых, это займет несколько часов, во-вторых — истощит все резервы мышц. И если на следующий день получится встать, то заставить тело повторить подвиг будет проблематично, и уж точно — бессмысленно и даже вредно. Потому что цель состоит не в истязании своего организма, верно?
Поэтому необходимо составить индивидуальный план, в соответствии с которым в течение недели будут последовательно прорабатываться все группы мышц по очереди. И у всех будет время на отдых, восстановление и рост.
Очень часто начинающие не могут добиться роста мышц только потому, что не дают им времени на отдых. Важно делать между интенсивными тренировками интервалы в день или два, важно прорабатывать разные группы мышц, иначе тело будет формироваться негармонично.
Ваши занятия должны быть четко спланированы. Бессистемные тренировки — причина очень многих неудач. В вашем плане должно быть все, от расписания занятий до рациона питания по дням недели.
В этом случае вы сможете не только планировать увеличение нагрузки, но и корректировать все в зависимости от результата.
Важно последовательно изменять каждый из параметров: количество подходов, вес, количество повторений. Упражнения тоже следует время от времени менять, так как одни и те же движения со временем перестают приносить результат — тело привыкает к ним и роста мышц больше не происходит. Все это легче делать при наличии четкого плана с понятными целями и фиксировании промежуточных результатов.
6. Неправильная техника выполнения упражнений
Упражнения, выполняемые неправильно, не дадут ни прироста мышц, ни даже нужной интенсивности занятий. Потому что техника выполнения позволяет давать максимальную нагрузку с минимальным риском. И речь идет не только о риске уронить на себя тяжелую штангу: даже приседания, выполняемые неправильно, даже неправильная планка могут привести к получению травмы. И вместо поступательного движения к цели придется заниматься лечением и восстановлением.
7. Нехватка воды
Если организму не хватает влаги, он не сможет эффективно усваивать белки из пищи, а значит — не из чего будет строить новые мышечные волокна.
Пить нужно равномерно в течение дня, и лучше всего — просто воду. И уж точно — не алкоголь, ни в какой форме, даже пиво следует исключить. На расщепление и нейтрализацию спиртного организм расходует огромное количество энергии, которая могла бы пойти на строительство мышечной массы.
В дополнение ко всему сказанному ранее хочу напомнить о том, что росту мышц очень сильно мешает стресс, особенно — постоянный. Об этом стоит помнить тем, кто работает с максимальной нагрузкой и всеми прилагающимися к напряженной работе стрессами, и с той же интенсивностью растит мышцы. Результат может разочаровать.
Я не призываю отказаться от карьеры ради бодибилдинга, просто нужно понимать, что не все вещи можно успешно совмещать. Это не повод для огорчения, это фактор, который следует принимать во внимание. Возможно, стоит поработать над собой и научиться относиться ко всему спокойнее, философски, и справляться со стрессом именно таким образом. Главное — ваше душевное равновесие. Именно в этом состоянии вы достигнете максимальных результатов в бодибилдинге, Да и в карьере тоже, наверное.
Статья «Полный аврал: как быстро справиться со стрессом на работе?» поможет вам овладеть полезными приемами.
