Вы решили приобщиться к здоровому образу жизни и начать тренироваться в спортзале? Или давно и успешно занимаетесь спортом и даже можете дать мастер-класс?
Эти советы от ученых сделают ваши тренировки более эффективными, помогут сохранить мотивацию и избежать травм!
1. Возьмите в спортзал друга
Многие люди отказываются заниматься спортом только потому, что не могут найти себе хорошую компанию. Если вы не из их числа — это прекрасно! Но хорошим другом все же стоит обзавестись.
Сразу несколько научных работ, исследующих мотивацию во время занятий спортом и эффективность выполнения упражнений, показали, что если у спортсмена есть друг, он лучше тренируется и быстрее добивается цели. В особенности, если у его друга больший уровень подготовки и на него можно равняться.
2. Подкрепитесь перед тренировкой
Даже если вы занимаетесь рано утром. В то время как многие атлеты стараются тренироваться на пустой желудок, ученые призывают налегать на углеводы.
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sports medicine, показало, что когда спортсмен перекусывает перед тренировкой, он на ней лучше выкладывается, что позволяет ему больше сжигать калорий и быстрее наращивать мышечную массу.
3. Включите громче музыку
Интересный факт опубликовали ученые в 2010 году в Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Они выяснили, что люди, слушающие музыку, имеют более высокий уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые помогают человеку быстрее восстанавливаться после тренировки.
А еще одно исследование продемонстрировало, что быстрая музыка (от 130 до 140 ударов в минуту) увеличивает производительность спортсмена на тренировке, а также повышает его выносливость. Соответствующие выводы были опубликованы в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.
Чтобы увидеть изменения на уровне тела, спортсмену потребуется не менее 10-15 тренировок. Но при этом достаточно всего одной, чтобы улучшить настроение.
4. Выпейте чашку кофе
Ни одному другому напитку в мире, наверное, не посвящено столько исследований, сколько крепкому и ароматному кофе. Не удивительно, что ученые исследовали его связь со спортивными тренировками.
Они выяснили, что кофе, во-первых, может сделать тренировку более приятной, во-вторых, приводит к повышению производительности, и, в-третьих, помогает сжигать больше калорий. Все это — веские причины, чтобы выпить одну-две чашки напитка прежде чем пойти в спортзал.
5. Не пропускайте разминку
Эксперимент, проведенный специалистами Austin State University, показал, что люди, практикующие динамическую разминку перед тренировкой, демонстрировали лучшие результаты в выполнении упражнений. Так, они могли приседать с весом на 8,36% больше чем обычно! При этом увеличивался и диапазон их движений!
6. Чаще потягивайте воду
Ваши тренировки могут казаться более тяжелыми, если вы не соблюдаете питьевой режим. Всего 2% потерь веса воды может привести к неблагоприятным последствиям! При этом исследования показали, что некоторые люди во время тренинга теряют от 6 до 10% воды!
Для контроля потерь воды ученые рекомендуют взвешиваться до и после тренировки, а также чаще налегать на воду. На каждый килограмм вашего тела должно приходиться около 30 мл воды.
«Думайте о занятиях спортом, как об акте заботы о себе. Лучшее, что вы можете сделать для своего счастливого будущего — регулярно тренироваться», — говорит фитнес-инструктор Ник Малиция.
7. Упражняйтесь на свежем воздухе
В детстве каждый из нас все свободное время проводил в играх на улице. Во взрослом возрасте из-за работы большую часть времени приходится проводить в помещении. Поэтому тренировки на улице — то, что доктор прописал!
К тому же исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, более энергичные, чем те, кто этого не делает. А еще они выглядят моложе — выяснилось в той же научной работе.
8. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке
Тем, кто начинает тренировку в спортзале с «прогулки» по беговой дорожке, и тем, кто использует тренажер для высокоинтенсивного тренинга, ученые советуют ставить полотно дорожки под уклоном. Одно исследование продемонстрировало, что тренировка в таком режиме улучшает подвижность подколенных сухожилий и увеличивает эффективность работы мышц ягодиц, бедер, колен и лодыжек по сравнению с нагрузкой на ровной поверхности.
А еще одно исследование показало, что работа на наклонной беговой дорожке улучшает работу легких и даже увеличивает количество жиров, которое сжигает организм атлета.
9. Практикуйте тренировки HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сегодня на пике популярности. И тому есть несколько причин: они сжигают в два раза больше калорий за одну единицу времени, а также дают большую нагрузку сердечно-сосудистой системе, тем самым укрепляя ее.
Научные эксперименты демонстрируют, что HIIT-тренировки более эффективны и в плане потери лишнего веса. При этом не обязательно практиковать их каждый день — они могут стать дополнением к вашим тренировкам или заменить их в условиях цейтнота.
Большой прогресс всегда начинается с маленьких изменений. Главное — быть настойчивым и что бы ни случилось — продолжать двигаться вперед!
10. Бойтесь скуки и однообразия
Существуют десятки вариаций популярных упражнений, которые может делать спортсмен: отжиманий, выпадов, планки, приседаний, упражнений на пресс и многих других. Не стоит останавливаться только на классических вариантах — чаще меняйте упражнения и вы достигнете большего!
Так, в одном исследовании выяснилось, что спортсмены, которые делали классический присед и глубокий присед, демонстрировали лучшие результаты, чем те, кто выполнял только классический присед.
11. Не отказывайтесь от силовых нагрузок
Даже если вы поклонник кардио, силовые тренировки обязательно должны присутствовать в вашей фитнес-рутине. Об этом говорит исследование, проведенное учеными из Harvard School of Public Health.
Согласно полученным выводам, люди которые отводили всего 20 минут в день силовым тренировкам, были менее склонны к набору лишнего веса по сравнению с теми, кто занимался только кардио. Возьмите это на заметку!
Задумывались ли вы над тем, как начать заниматься в тренажерном зале? Фитнес-тренер Анна Кайзер советует приобщаться к силовым нагрузкам постепенно, начав с 30 минут 3 раза в неделю. После четырех недель такого тренинга можно увеличить продолжительность занятий.
12. Всегда ешьте после тренировки
Когда человек активно тренируется, ему нужно время и питательные вещества для восстановления организма после тренинга. Одной из важных составляющих рациона любого спортсмена является качественный белок. Его нужно употреблять из расчета не менее 1,5-2,5 г протеинов на каждый килограмм массы тела спортсмена.
Исследование, на которое ссылаются ученые из Нидерландов, показало, что употребление белковой пищи перед сном поддерживает синтез аминокислот и белка, пока вы спите. А это — гарантия роста мышечной массы и увеличения спортивных результатов.
13. Регулярно делайте массаж
Массаж — не только приятная процедура, но и отличный способ расслабиться и поправить душевное равновесие. А еще он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки — показало исследование, проведенное в McMaster University в Канаде. Поэтому процедуры массажа полезно включить в свой тренировочный график. А еще не забывайте полноценно отдыхать — каждую ночь спите не меньше 7-9 часов.
Наверняка вам приходилось слышать рекомендации от «экспертов», которые призваны повысить эффективность ваших тренировок и помочь добиться большего. Но потом на проверку оказывалось, что многие из них не работают!
Все потому, что большинство советов основаны на чьем-то личном опыте, а не на науке. Многие люди считают, что если что-то оказалось эффективным для их друга, это же будет эффективно и для них. Но в результате получают обманутые ожидания.
Чтобы тренировочный процесс был действительно эффективным, а спортивные достижения радовали, пользуйтесь научно обоснованными советами от ведущих ученых мира. В них — сила!
