Эффективное питание при интенсивных тренировках

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Меню питания при интенсивных спортивных нагрузках существенно отличается от обычного правильного или диетического питания для похудения. Пища в период тренировок — это единственный источник энергии и строительный материал для вашего «нового» тела. К меню питания стоит отнестись крайне ответственно, так как от того что вы едите напрямую зависит результат всех трудов.

Люди, принявшие решение всерьез заняться спортом, часто идут на поводу чужого мнения, порой неправильного. Неверные советы могут привести к снижению эффективности тренировок, ухудшению самочувствия и другим неприятным последствиям. Только правильное восполнение энергетических запасов послужит залогом хорошего самочувствия и отличного результата. Несоблюдение же правил питания может привести не только к ухудшению самочувствия, но и к возникновению неприятных заболеваний, так что, будьте внимательны к себе.

Давайте разберемся в главных принципах организации правильного спортивного питания.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Главные принципы питания при занятиях спортом

В меню питания должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Их баланс выстраивается в зависимости от тяжести нагрузок, личных особенностей организма (пол, возраст, болезни) и желаемого результата. Например, если спортсмен получает регулярные тяжелейшие нагрузки, то суточная норма калорийности его рациона должна составлять около 60 ккал на 1 кг веса этого человека.

Белок необходим для поддержания и набора мышечной массы, углеводы и жиры обеспечивают организм энергией для тренировок.

Наличие львиной доли белка в меню спортивного питания необходимо компенсировать овощами. Растительная клетчатка, входящая в состав овощей сможет улучшить работу желудка и кишечника, насытить организм витаминами.

Необходимо не только выбирать здоровые продукты, но и правильно их готовить. Главный принцип приготовления — не утерять полезные свойства.

В этом случае важно не только то, что и в каком количестве вы едите, но и когда. Так как организм при интенсивной тренировке расходует свою энергию, речи о голодании или пропуске приемов пищи быть не должно. 

Обязательно завтракайте, ежедневно. Такая привычка поможет сохранить отличный обмен веществ до самой старости. Последний же прием пищи должен быть за 2—3 часа до отхода ко сну. 

Наиболее эффективным является дробное пятиразовое питание. Тренировки должны выполняться после полного переваривания съеденной пищи в желудке. Время усвоения твердой пищи составляет около 3 ч, жидкой 1 ч.

Важным моментом является поддержание водно-солевого баланса. Помимо 2 литров для мужчин и 1,8 литра для женщин — общепринятой нормы воды в день, нужно во время тренировки, каждые полчаса делать по небольшому глотку воды. Это необходимо для восполнения жидкости потерянной при тренировке. Пренебрежение этим правилом может привести к обезвоживанию, скачкам артериального давления, перегрузкам сердечно-сосудистой системы. Вода должна быть не холоднее комнатной температуры.

Рекомендуемые продукты меню питания

Кисломолочные продукты, сыры, молоко, красное, белое мясо, рыба и яйца — отличные источники белка для организма, который служит для поддержания и обновления мышечной и костной структуры тела.

Овощи, зелень и фрукты не только пополнят запас витаминов, но и усилят секрецию пищеварительных соков, вследствие чего белки будут усваиваться гораздо лучше.

Мука, картофель, орехи, рыбий жир, хлебобулочные изделия, сахар и крупы придадут энергии необходимой для хорошего самочувствия и выносливости.

Режим питания относительно тренировок

Питание перед тренировкой должно быть. Поешьте за час—полтора до занятия, еда должна быть легкоусвояемая общей калорийностью не выше 200 ккал.

Во время тренировки, как правило, не едят, но если запас сил все же нужно пополнить, чувство голода одолевает, берите с собой на тренировку несколько орешков. Они прекрасно справятся с поставленной задачей.

После интенсивной тренировки нужно восстановить запас сил. Есть после тренировки необходимо не позже чем через 40 минут. Меню должно быть калорийным, но не переборщите. Для такого приема пищи будет достаточно порции каши или бобовых.

Пищевые добавки спортивного питания

При увеличении нагрузок бывает такое, что поступления количества питательных веществ из обычной пищи становится недостаточно. Для этого пищу делают либо слишком жирной, что понижает результативность тренировок, либо приходится съедать настолько большие порции, которые сложно или практически невозможно переварить. В этом случае на помощь приходит специальное спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой продукты повышенной пищевой ценности. Такое питание позволяет организму использовать легкодоступные источники энергии и позволяют улучшить результативность в общем или конкретных физических нагрузок, выполнение которых проходит с затруднением. 

Время и количество приема таких биологически активных добавок определяется режимом тренировок, разнообразия фактического питания, личными особенностями организма. Большинство из них можно пить как перед, так и после тренировки. Подобное питание включать в рацион можно только, если задать вопрос врачу после индивидуального осмотра и получить положительный ответ. Так как существует риск индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 05.04.2016 17:15, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Спортивное питание для любителей фитнеса
Все, кто мало-мальски интересуется спортом, знают, что залогом достижения результатов является правильное питание и сон. Подробнее читайте ниже.
Спортивное питание
Активные тренировки предполагают особый режим питания, но что это значит? Многие понимают под словосочетанием «спортивное питание» коктейль из синтетических компонентов, но все совсем не так.
Спортивное питание: виды и отличия
Новичку трудно разобраться среди разнообразия спортивного питания. Однако, поделив добавки на типы, выбирать их для своих целей становится просто.
Спортивное питание: добавки для похудения
Существуют спортивные добавки, разработанные специально для похудения. Разные виды жиросжигателей отличаются составом и воздействием на организм.
Лучшее спортивное питание: ТОП-10 спортивных добавок
ТОП-10 спортивных добавок: самые необходимые добавки для бодибилдеров. Чем они полезны? Какими порциями и в какое время суток их лучше принимать?
С какого возраста можно принимать спортивное питание?
С правилами приема спортивного питания связано немало стереотипов. Один из самых распространенных – якобы существующие ограничения по возрасту. Правда ли это?