Любая серьезная физическая нагрузка сопровождается повышенным потреблением кислорода. Многие начинающие спортсмены не справляются с элементарной, казалось бы, задачей — сохранение ритма дыхания. В чем же секрет правильного дыхания, и как научиться контролировать свое?
Распространенные ошибки техники дыхания при физических нагрузках
Человеческий организм устроен таким образом, что для успешной подпитки работающих органов ему, помимо основных источников энергии (таких, как белки, жиры и углеводы), необходим также и кислород для успешного их усвоения. Сильная физическая нагрузка приводит к ускорению метаболизма, ведь работающим мышцам нужно больше энергии, а значит — и больше кислорода для ее усвоения. Сердце при этом начинает биться чаще, ускоряя ток крови.
Именно в этот момент новички, да и те, кто уже давно занимается спортом, допускают распространенные ошибки. Они либо срываются с ритма и начинают дышать поверхностно, или же вовсе задерживают дыхание в момент пиковой физической нагрузки, лишая тем самым свои мышцы подпитки. Иногда это приводит к тому, что, не выдержав нагрузки, спортсмен сходит с дистанции. Изредка кислородное голодание приводит к обмороку. Но бывают даже случаи, когда сердечно-сосудистая система не выдерживает и дает сбой.
Еще один побочный эффект неправильного дыхания — желаемые результаты физических нагрузок становятся практически недостижимыми. Потому что увеличение мышечного объёма, сушка или уменьшение жировых запасов требуют достаточного количества кислорода, острая нехватка которого ощущается при неправильном дыхании и сильной физической нагрузке.
Как улучшить результаты физических нагрузок на фитнес-тренировках
Существуют специальные методики дыхания, позволяющие максимально насыщать кислородом организм в моменты, когда повышается физическая нагрузка. Человеку, занимающемуся спортом, важно, в первую очередь, выработать навыки правильного дыхания, которые не только упростят тренировки, но и помогут значительно улучшить их результаты.
Для каждого вида спорта методика своя, однако, у всех них есть общие черты, тезисная запись которых выглядит следующим образом:
- дыхание должно быть глубоким;
- сосредоточьтесь на выдохе;
- сохраняйте соразмерную нагрузке глубину вдоха.
Определить глубину вашего дыхания легко с помощью простого теста: прилягте и положите одну ладонь на грудь, вторую на живот. Совершите пару вдохов в привычном для вас режиме, внимательно следя за своими ладонями. Если лежащая на животе поднимается выше, то вы дышите правильно; в противном случае стоит начать осваивать дыхание животом еще до того, как вы приступите к физическим нагрузкам.
Сосредоточившись на выдохе, вы сможете начать контролировать темп и глубину своего дыхания. Ведь чем больше места в легких будет освобождено при выдохе, тем больше свежего воздуха удастся захватить при вдохе. Независимо от вида спорта, участившееся в результате физических нагрузок дыхание можно регулировать с помощью длины и интенсивности выдоха. Для этого его делают через рот, сокращая путь оттока воздуха, а, соответственно, и время, затрачиваемое на сам процесс.
Глубина вдоха должна быть соразмерна нагрузке, чтобы обеспечивать достаточный приток кислорода и в то же время не приводить к его перенасыщению. Легкая и умеренная нагрузка должна проходить при включении в работу до 40% объёма легких, при сильной физической нагрузке — от 40% до 70%. Приблизительный дыхательный объём можно определить с помощью визуального наблюдения: сделайте полный выдох, а затем глубокий вдох. Оцените, приблизительно, насколько увеличилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке она должна расширяться на треть от наблюдаемой величины, а при сильной — на две трети.
Как сохранить ровное дыхание при сильной физической нагрузке
Как уже говорилось ранее, для каждого вида спорта существует своя техника дыхания, позволяющая работать с максимальной отдачей длительный период и избегать кислородного голодания. Есть три основных типа физических нагрузок, основные нюансы которых отражены в соответствующих техниках дыхания.
Выполняя силовые упражнения, сосредоточьтесь на работе мышц. Момент наибольшего их напряжения является сигналом к выдоху, который рекомендуется совершать ртом, а вдох надо делать носом во время наибольшего их расслабления. Если работает, преимущественно, одна группа мышц, то ориентируйтесь на нее.
Достичь более результативной глубины выдоха и при этом контролировать ритм дыхания позволит классический звук «фу-у-х». Не стесняйтесь издавать его — это проверенный способ контроля правильности выхода воздуха из легких, когда сильная физическая нагрузка отвлекает от соблюдения техники дыхания.
Бег, как и другие виды анаэробной нагрузки, требует совершенно другого подхода. Основное правило дыхания при беге: продолжительность вдоха должна быть равна затрате времени на выдох. Говоря проще, если во время обычного бега ваш вдох длится четыре шага, то на следующие четыре приходится выдох. Дыхание следует подстраивать индивидуально, в зависимости от интенсивности бега. Главное — чтобы его ритм не сбывался в результате физических нагрузок.
Вдыхать воздух во время бега также желательно через нос, а выдох делать ртом. Начав совершать вдохи ртом, вы повышаете риск сбиться с ритма в результате пересыхания носоглотки. Кроме этого, вдыхая воздух носом, вы предотвращаете попадание холодного воздуха и различных источников болезней в гортань и легкие, чего нельзя сказать о вдохах через рот.
Техника дыхания при плавании кардинально отличается от прочих, прежде всего тем, что вдох необходимо совершать ртом, а выдох — через нос, с целью избавления от воды, попавшей в носовые пазухи. На ритм дыхания влияет стиль плаванья, поскольку вдох можно совершить только в тот момент, когда рот находится над поверхностью воды. А вот выдыхать воздух профессиональные пловцы могут и под водой, экономя тем самым время для очередного вдоха.
Помните, что продолжительность фитнес-тренировок напрямую влияет на результаты физических нагрузок. Правильное дыхание уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего тренироваться можно будет дольше, а значит — перед вами откроются новые перспективы.
