Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Необходимо правильно подбирать упражнения, заниматься регулярно, а еще правильно питаться.
Комплекс упражнений
Если требуется убрать жир с живота, необходимо выполнять не только упражнения для пресса, но и добавить кардио-нагрузки.
Вот варианты упражнений, которые помогут убрать живот:
- Велосипед — необходимо лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Сгибать и разгибать ноги, имитируя езду на велосипеде. Следует сделать по 30 вращений назад и столько же вперед, выполнить 3 подхода.
- Круговые движения ногами — акцент на нижнюю часть живота. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, поднять ноги вверх. Описывать ногами круги вправо и вниз, влево и вверх. Сделать по 20 кругов по 3 подхода.
- Подъем ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги вверх. Делать упражнение плавно. Выполнить 10 раз по 2 подхода.
- Вытягивание ног из положения сидя. Необходимо сесть на пол, опереться на локти за спиной, ноги согнуть и поставить на пол. Приподнять их, вытянуть вперед, затем подтянуть к груди и снова опустить. 15 раз по 2 подхода.
- Боковые наклоны — ноги на ширине плеч, выполнить глубокий присед, колени в стороны, руки должны быть за головой. Наклониться вправо, затем вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.
- Подъем рук и ног. Упражнение надо выполнять, лежа на спине. Одновременно поднять верхнюю часть тела, руки и ноги и застыть на 3 секунды в таком положении. Упражнение сложное, поэтому количество повторов зависит от тренированности.
- Планка — принять упор лежа, убедиться, что спина и ноги образуют прямую линию. Стоять в таком положении максимально возможное время. Можно выполнять планку на локтях, боковую планку, с вытянутой рукой или ногой.
Упражнения на пресс надо выполнять регулярно, но необязательно заниматься по 40-50 минут. Хватит и двадцати.
Что касается кардио-тренировок, можно уделять им время 2-3 раза в неделю. Можно выбрать бег, быструю ходьбу, танцы, лыжи, плавание, занятия на кардио-тренажерах.
Как правильно питаться?
Кроме регулярной физической нагрузки потребуется и правильное питание. Следует отказаться от вредной пищи: фастфуда, сладостей, газированных напитков.
Рацион должен быть сбалансированный и полноценный. В меню должны быть блюда из рыбы и мяса, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и фруктов. Желательно использовать щадящую термическую обработку в приготовлении овощей: тушение, запекание и варку.
Важно питаться регулярно, через равные промежутки времени. Для перекуса выбирать полезные продукты: овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, творог, йогурт. Вечером принимать пищу за 4 часа до сна и при этом ужин готовить питательный, но не плотный. Обязательно надо пить достаточно чистой воды и в течение дня, и во время тренировок.
Вот пример полезного меню:
- завтрак: творожная запеканка с абрикосами, чай;
- перекус: овощной салат и ломтик цельнозернового хлеба;
- обед: тыквенный суп-пюре, запеченная говядина с овощами, компот из груш и нектаринов;
- полдник: салат из киви, банана и апельсина;
- ужин: тушеная рыба и салат, кефир.
Регулярные занятия в комплексе с правильным питанием помогут добиться цели.
