Дефицит железа — одно из самых частых состояний в мире, особенно скрытая его нехватка у женщин. Симптомы железодефицита легко маскируются под другие нарушения, а восполнить его не так-то просто. И хотя в аптеках есть множество разных форм железа для лечения анемии, многим не удается достичь желаемого эффекта при их приёме только потому, что они не знают, как правильно принимать железо, с чем оно усваивается, а что ему мешает.
Всасывание железа в ЖКТ — процесс, весьма чувствительный к пищевым ингибиторам (подавителям) и усилителям. Но им можно управлять! Рассказываем про самые важные сочетания железа с пищей и почему его нельзя принимать вместе с кофеином.
41 группа симптомов дефицита железа: как проявляется анемия?
Дефицит железа вызывает разнообразные симптомы: учёные из Университета медицинских наук Анкары выявили в исследовании целую 41 группу таких системных проявлений. Основными клиническими признаками, пишут эксперты, были:
- слабость (87,03%);
- утомляемость (82,43%);
- лёгкая утомляемость (78,66%);
- нарушения памяти (72,38%);
- выпадение волос (70,29%).
И чем ниже был уровень белка трансферрина в результатах анализа крови при анемии, тем сильнее были симптомы дефицита железа. Критическим считается показатель ниже 8% трансферрина в крови.
Среди других частых симптомов выделяют также:
- Трудности с концентрацией внимания, повышенную раздражительность, нервозность и нарушения сна.
- Нарушения терморегуляции: мерзлявость, холодные руки и ноги.
- Ломкость ногтей, сухость кожи и бледность слизистых оболочек.
- Сердечно-лёгочная нагрузка: одышка, учащённое сердцебиение (тахикардия) в покое и при незначительной физической нагрузке.
Опросы медицинских организаций показывают, что уровень анемии у женщин репродуктивного возраста очень высок, а о симптомах дефицита — особенно неявных — знают только 10%! Остальные списывают признаки на обычную бытовую усталость или сезонные авитаминозы. А значит, не обращаются к врачу. Кроме того, есть и другая проблема — симптомы железодефицита могут маскировать или маскироваться под проблемы с щитовидной железой. Как их отличить — читайте по ссылке.
Симптомы ЖДА легко купируются, если поднять уровень железа в крови. Но чтобы этот процесс не тянулся месяцами, надо знать, с чем можно сочетать препараты железа, а что перечёркивает весь эффект. Как, например, ваша утренняя чашка кофе.
Молекулярная борьба: как кофеин инактивирует железо
Запрет принимать добавки железа вместе с чашкой кофе основан на прямых молекулярных взаимодействиях в пищеварительном тракте.
- Роль полифенолов и хлорогеновой кислоты
Кофе исключительно богат полифенолами, особенно хлорогеновой кислотой. Когда капсула с железом попадает в желудок и верхние отделы тонкого кишечника одновременно с кофе, эти полифенольные соединения прочно связываются с ионизированными молекулами железа.
- Образование нерастворимых комплексов
В результате образуется нерастворимый тяжёлый хелатный комплекс, который клетки кишечника не могут усвоить. Вместо проникновения в кровоток железо остается в ловушке внутри желудочно-кишечного тракта и выводится из организма неиспользованным. То есть, совмещая препараты железа в кофе, вы почти буквально смываете деньги в унитаз.
Учёные из Канзасского университета в клинических испытаниях доказали, что всего одна чашка кофе плюс бутерброд снижают усвоение негемового железа на 39%-60% (в зависимости от того, насколько крепкий кофе вы пьёте). Усвоение снижается с исходного уровня в 5,88% до 1,64%.
А вот если выпить кофе, а железо принять только через час, то всё отлично усвоится!
Вывод: пейте кофе по крайней мере за час до или через два часа после приёма добавки железа, иначе 2/3 таблетки просто не подействуют.
Максимальная биодоступность: что повышает всасывание железа и как быстрее устранить симптомы дефицита?
Чтобы эффективно и быстро справиться с симптомами дефицита железа и поднять его уровень, надо знать, с чем хорошо всасывается железо и как повысить его биодоступность. И вот что говорят исследования.
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Это самый мощный усилитель всасывания негемового железа.
Витамин С восстанавливает трёхвалентное железо до более растворимой двухвалентной формы и создает кислую микросреду в желудке, которая сохраняет железо растворённым и готовым к усвоению клетками.
Аскорбиновая кислота также действует как мощный восстановитель, который полностью устраняет ингибирующие эффекты пищевых полифенолов, фитатов и кальция (исследование учёных из Университета Канзаса).
Животные белки
Употребление добавок негемового железа вместе с небольшим количеством мяса, рыбы или птицы, улучшает усвоение благодаря «мясному фактору», который стимулирует желудочную секрецию и стабилизирует растворимость железа.
Приём железа натощак
Всасывание железа наиболее эффективно, когда в желудке поддерживается очень кислый и неизменный уровень рН — а когда в него попадает пища, он быстро меняется. Так что приём добавок натощак (за 30-60 минут до завтрака) обеспечивает наилучшие физиологические результаты.
Усвоение железа также зависит от уровня фолиевой кислоты — а вот уже её усваемости может препятствовать генетическая особенность, полиморфизм генов, который есть у 40-50% женщин! Об этом, а также о том, почему у женщин часто выявляют сочетанные дефициты 3-х и более витаминов и минералов и как с этим справляться, читайте в отдельной статье.
Вывод
Чтобы быстро справиться с симптомами дефицита железа с помощью добавок, надо не только правильно выбрать препарат, но и знать, как его принимать для максимального эффекта.
- Железо нельзя сочетать с полифенолами (крепкий чай и кофе). Подавляют его всасывание кальций, молочные продукты и фитаты — соединения, которыми богаты цельнозерновые крупы и бобовые культуры.
- Усвоению железа помогают витамин С (аскорбиновая кислота), животные белки (мясо, рыба, птица), а также приём натощак — за полчаса-час до еды.
Следуя таким правилам, вы намного быстрее победите анемию и не станете выбрасывать деньги на дополнительные упаковки препаратов железа. А о том, в каких формах оно есть на прилавках, читайте в статье «Как правильно и эффективно восполнить нехватку железа в организме: советы экспертов».
