Неизменным атрибутом мужественности и силы всегда считались широкие и массивные плечи. Каждый новичок в бодибилдинге старается подобрать эффективные упражнения, чтобы в первую очередь сделать объёмными плечи, ведь мощные и развитые дельты являются основой для последующей прокачки грудных и спинных мышц.
Анатомические особенности дельтовидной мышцы
Для правильной проработки плеч важно иметь представление о том, как они устроены. Передние, средние и задние пучки (дельты) — составляющие мышцы плеча. Первые помогают при подъеме рук перед собой; самые эффективные упражнения для них — это различные жимы (прорабатывают грудь и плечевой пояс). Вторые (средние) пучки обеспечивают поднимание рук по сторонам; лучше всего для их прокачки подходит жим штанги сидя, при котором локти поднимаются максимально вверх. За заведение рук назад ответственны задние дельты; их задействуют все тяговые упражнения для мышц спины.
Разновидность фитнес-упражнений на прокачку плеч
Упражнения для мышц плеч делятся на базовые и изолирующие. Для проработки плечевого отдела важно грамотно совмещать оба вида фитнес-упражнений, ведь если целью занятий является набор массы, то одних только изолирующих элементов будет недостаточно. Базовые упражнения — это основа для наращивания массы. Выполняя их, можно брать существенно большие отягощения, чем при изолирующих, и наращивать поднимаемый вес быстрее.
Базовые упражнения для проработки мышц плеч включают жимы штанги, которые выполняются в сидячем положении, и тяги штанги стоя.
К изолирующим упражнениям относятся: разведение гантелей по сторонам, жим гантелей сидя и подъемы снарядов вперед.
Используя эти эффективные упражнения, можно быстро добиться желаемых результатов. При этом нет необходимости выделять для плеч отдельную тренировку, достаточно будет при каждом посещении зала выполнять всего два упражнения — по одному из двух предложенных групп.
Базовые упражнения для дельтовидных мышц
Рассмотрим подробнее принцип выполнения каждого упражнения. Кроме правильной техники очень важна постановка глубокого дыхания при тренировках, в основном — максимальное усилие нужно сочетать с выдохом.
- Жим штанги из-за головы.
Данный элемент прорабатывает по большей части средние дельты и верх трапеций. Выполняется он в сидячем положении:
- поместите гриф на плечи, держите его верхним хватом, руки расположив немного шире плеч;
- во избежание травм важно спину удерживать ровно и не прогибать ее в пояснице;
- на выдохе надо выжать штангу вверх, при этом голова наклоняется вперед;
- опускать штангу нужно плавно, чувствуя при этом работу трапеций.
Чтобы меньше нагружать позвоночник, используйте скамью со спинкой.
- Жим штанги с груди.
Сфера воздействия этого упражнения — передняя и средняя части плеча, а также верх трапеций.
Выполняется элемент по таким правилам:
- сидя, надо поместить гриф на грудь, хват — сверху;
- далее движения те же, что и в предыдущем упражнении;
- при выполнении жима не допускаются наклоны и прогибы, спина должна быть ровной;
- во время движения штанги вниз локти нужно немого выводить вперед.
- Передняя плечевая протяжка.
Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать изогнутый EZ-гриф или гантели, что позволит излишне не нагружать запястья. Правильно выполняемое упражнение задействует дельты, трапецию и бицепс. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- это упражнение, в отличие от предыдущих, выполняется в стоячем положении. Ноги — на ширине плеч, а спина, как обычно, прямая;
- положение грифа с весом — внизу у бедер, хват — верхний, постановка рук — немного уже плеч;
- надо медленно поднять гриф вдоль туловища, как бы протягивая его по направлению к подбородку;
- при выполнении протяжки локти необходимо стараться поднимать повыше;
- после секундной задержки в максимальной точке (у подбородка) — опустить руки по той же траектории в медленном темпе.
Эффективные изолирующие упражнения для плеч
- Подъемы гантелей в стороны.
С помощью данного упражнения прекрасно прокачиваются средние дельты. Техника выполнения фитнес-элемента:
- встать прямо, спина максимально расправлена, а руки немного согнуты в локтях;
- развести руки в стороны в умеренном темпе до положения, в котором они будут параллельны полу;
- при подъеме локти должны смотреть вверх, а кисти нужно повернуть так, чтобы гантели были перпендикулярны полу;
- опускать руки надо медленно, удерживая в них напряжение.
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне.
Задняя часть дельт отлично вовлекается в работу с помощью этого упражнения. Удобнее всего использовать наклонную скамью, которая позволить расслабить все тело, кроме непосредственно прокачиваемых мышц:
- нужно лечь животом на скамью и немного поджать руки в локтях;
- разводить гантели в стороны до положения, параллельного полу;
- опускать гантели вниз медленно, сохраняя мышцы напряженными.
При отсутствии наклонной скамьи можно достичь того же результата, делая эти движения просто наклонившись вперед в небольшом приседе с прогнутой спиной.
- Жим гантелей.
Этот элемент фитнеса помогает развить средние дельты. Его принцип аналогичен жиму штанги из-за головы, при этом возможны два варианта разворота рук: вперед и друг к другу.
- Жим Арнольда.
Жим Арнольда по праву считается чрезвычайно эффективным упражнением на дельты. Оно задействует их переднюю часть, если в точности следовать следующей методике:
- выполнять все движения нужно сидя, с прямой осанкой, руки должны быть согнуты и прижаты к туловищу;
- гантели находятся на уровне плеч, ладони развернуты к себе;
- выжать гантели вверх, провернув при этом запястья на 180 градусов;
- при возврате в начальное положение запястья также нужно медленно проворачивать обратно.
- Подъем гантелей вперед.
Нагрузка во время выполнения этого упражнения приходится на переднюю часть плеча. Советы по технике:
- встать ровно, ноги немного расставить для устойчивости, гантели взять верхним хватом;
- слегка согнув руки в локтевых суставах, поднять снаряды вперед;
- остановиться в позиции, в которой руки будут параллельны полу;
- подъемы должны быть плавными, без лишних движений туловищем.
Перед тренировкой обязательно надо делать разминку, в которую рекомендуется включать простые упражнения на проработку плеч (с легким весом или даже без него). Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной силовой работе.
