Как прокачать икры в домашних условиях: упражнения и правила занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мышцы, благодаря которым мы можем вставать на носки, разгибать стопы и удерживать баланс во время движения, называются икроножными. Расположены они на задней поверхности голеней и требуют достаточного упорства для хорошего развития и подтянутого внешнего вида. Упражнений для проработки икр не так уж много, кроме того эта зона не очень легко поддается прокачке, однако усердная ее проработка позволит заметно усовершенствовать фигуру.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Важные принципы тренинга

Важные принципы тренинга

Тренинг икроножных мышц, как и всех остальных, следует осуществлять по определенным правилам. Учитывая то, что икры относятся к мелким мышечным группам, то основную роль в их проработке играют не изолирующие упражнения, а базовые, включающие в работу самые крупные мышечные группы тела. Например, при выполнении приседаний с отягощением одновременно задействуется поясница, задняя и передняя поверхности бедер, икры и широчайшие мышцы спины. Для того чтобы нарастить объём перечисленных мышц требуется достаточно много систематических тренировок и примерно год времени.

Кроме основных базовых упражнений для развития икроножных мышц следует выполнять и изолирующие, что позволит дополнительно проработать более мелкие участки целевой мышцы, недоступные при выполнении базы. Данные упражнения можно делать и с отягощениями, и без, при этом следовать они должны сразу после работы со штангой.

Икроножным мышцам для полноценного развития нужно давать адекватное время на восстановление. В среднем нужно делать трехдневные перерывы в тренингах и прорабатывать икры не чаще двух раз в неделю. Так как при выполнении целевых упражнений работают все мышцы ног, которые занимают примерно 60% общего объёма тела, то на их восстановление требуется достаточно много времени. В этот период вы можете сосредоточить свое внимание на развитии мышц верхней части тела, однако во всем следует соблюдать меру и не перегружать организм физической нагрузкой.

Домашние упражнения для развития мышц икр

Развитие икроножных мышц в домашних условиях возможно, однако при отсутствии необходимого инвентаря этот процесс будет проходить достаточно медленно. Для выполнения домашних упражнений для икр следует обзавестись как минимум штангой и парой гантелей и освоить данный комплекс:

  • Становая тяга. Это упражнение хорошо помогает в развитии мышц спины и задней поверхности бедер, помимо этого в ходе его выполнения активно задействуются и другие мышечные группы. Существует всего два наиболее распространенных варианта выполнения становой тяги: классический и сумо. Первый предполагает расположение ног на ширине тазобедренных суставов, а второй – на расстоянии, в два раза большем предыдущего. Тренинг следует проводить с умеренным весом отягощений и выполнять при этом большое количество повторений.
  • Приседания со штангой. Это самое важное базовое упражнение, позволяющее быстро нарастить объёмные мышцы ног. Мускулатура нижней половины туловища в ходе выполнения упражнения работает в динамике, а верхней – в статике. Таким образом прокачиваются все наибольшие мышечные группы, что позволяет также развиваться и более мелким. В ходе приседаний спину всегда нужно держать ровно, корпус следует слегка наклонять вперед, а ягодицы отводить назад. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за линию стоп.
  • Подъемы на носки с отягощениями. Данное упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, а также в специальном тренажере или машине Смита. Последний вариант является наиболее удобным и безопасным, так как штанга в этом тренажере надежно фиксируется. Встаньте под штангу, уперев в нее плечи, пятки при этом должны находиться непосредственно под грифом, а взгляд быть четко устремленным вперед. Снимите штангу со стоек и начинайте медленно подниматься на носки, стараясь чувствовать сокращение в мышцах икр.
  • Делать подъемы на носки можно и с использованием гантелей, вес же для этого домашнего упражнения следует подбирать очень осторожно, не гонясь за результатом, а опираясь на собственные ощущения. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища. Выполняйте ритмичные подъемы на носки, удерживая плечи неподвижно.
  • Для усложнения предыдущего упражнения можно выполнять подъемы на одной ноге, удерживая отягощения по-прежнему в двух руках.
  • Также можно делать подъемы на носки, стоя на возвышении. Для начала делайте это упражнение без гантелей, встав на небольшую возвышенность носками. Поднимайте и опускайте пятки, максимально приближая их к полу.

В закреплении результатов тренинга хороший эффект дает ходьба на носках по квартире в течение пяти минут трижды в день. Также полезно для развития мышц ног ходить по лестнице вместо использования лифта, вставая на каждую ступеньку не всей стопой, а только ее носком.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения упражнений

Описанные домашние упражнения знакомы практически всем и достаточно просты в исполнении, только если их техника изучена досконально. Кроме этого, при выполнении комплекса следует придерживаться нескольких простых правил:

  1. Всегда следите за своим самочувствием и уровнем оказываемой нагрузки – перегруз икроножных мышц приводит к неприятным болевым ощущениям и чреват возникновением судорог.
  2. Выполняйте описанный комплекс 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
  3. Постоянно меняйте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть, и прогресс в их развитии остановится. Сначала можно менять положение стоп (на полу или на возвышенности, носками внутрь или наружу), затем постепенно увеличивать вес отягощений.
  4. Перед тем как выполнять домашние упражнения для икр, следует делать хорошую разминку для суставов и мышц, в которую могут входить: сжимания и разжимания пальцев ног, ротация стоп и круговые вращениями ими, сгибания и разгибания коленей, покачивания и вращения в тазобедренных суставах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.05.2019 03:04, обновлено 24.08.2021 11:07
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес-система бодифлекс: плюсы и минусы
Бодифлекс – новое направление в фитнесе с эффективными методами использования дыхательных упражнений.
Фитнес-тренировки для разных типов фигуры у мужчин и женщин
Хотите тренироваться эффективнее? Составляем план тренинга с учетом телосложения и уровня подготовки.
Мотивация к спорту: лучшие способы подготовки к первой тренировке
Не можете заставить себя тренироваться? Переборите лень с помощью лучших способов мотивации к спорту.
Мужской фитнес: принципы и базовые упражнения
Как мужчинам получить подтянутое тело с рельефными мышцами? С помощью тренировок в тренажерном зале!
Степ-аэробика: польза и противопоказания активных физических нагрузок
Заинтересовались физическими нагрузками со степом? Поговорим о пользе и минусах таких занятий фитнесом.
Фитнес дома: 21 упражнение для проработки всех групп мышц
Лучшие домашние упражнения для всего тела помогут получить подтянутую красивую фигуру и укрепят здоровье.