Мышцы, благодаря которым мы можем вставать на носки, разгибать стопы и удерживать баланс во время движения, называются икроножными. Расположены они на задней поверхности голеней и требуют достаточного упорства для хорошего развития и подтянутого внешнего вида. Упражнений для проработки икр не так уж много, кроме того эта зона не очень легко поддается прокачке, однако усердная ее проработка позволит заметно усовершенствовать фигуру.
Важные принципы тренинга
Тренинг икроножных мышц, как и всех остальных, следует осуществлять по определенным правилам. Учитывая то, что икры относятся к мелким мышечным группам, то основную роль в их проработке играют не изолирующие упражнения, а базовые, включающие в работу самые крупные мышечные группы тела. Например, при выполнении приседаний с отягощением одновременно задействуется поясница, задняя и передняя поверхности бедер, икры и широчайшие мышцы спины. Для того чтобы нарастить объём перечисленных мышц требуется достаточно много систематических тренировок и примерно год времени.
Кроме основных базовых упражнений для развития икроножных мышц следует выполнять и изолирующие, что позволит дополнительно проработать более мелкие участки целевой мышцы, недоступные при выполнении базы. Данные упражнения можно делать и с отягощениями, и без, при этом следовать они должны сразу после работы со штангой.
Икроножным мышцам для полноценного развития нужно давать адекватное время на восстановление. В среднем нужно делать трехдневные перерывы в тренингах и прорабатывать икры не чаще двух раз в неделю. Так как при выполнении целевых упражнений работают все мышцы ног, которые занимают примерно 60% общего объёма тела, то на их восстановление требуется достаточно много времени. В этот период вы можете сосредоточить свое внимание на развитии мышц верхней части тела, однако во всем следует соблюдать меру и не перегружать организм физической нагрузкой.
Домашние упражнения для развития мышц икр
Развитие икроножных мышц в домашних условиях возможно, однако при отсутствии необходимого инвентаря этот процесс будет проходить достаточно медленно. Для выполнения домашних упражнений для икр следует обзавестись как минимум штангой и парой гантелей и освоить данный комплекс:
- Становая тяга. Это упражнение хорошо помогает в развитии мышц спины и задней поверхности бедер, помимо этого в ходе его выполнения активно задействуются и другие мышечные группы. Существует всего два наиболее распространенных варианта выполнения становой тяги: классический и сумо. Первый предполагает расположение ног на ширине тазобедренных суставов, а второй – на расстоянии, в два раза большем предыдущего. Тренинг следует проводить с умеренным весом отягощений и выполнять при этом большое количество повторений.
- Приседания со штангой. Это самое важное базовое упражнение, позволяющее быстро нарастить объёмные мышцы ног. Мускулатура нижней половины туловища в ходе выполнения упражнения работает в динамике, а верхней – в статике. Таким образом прокачиваются все наибольшие мышечные группы, что позволяет также развиваться и более мелким. В ходе приседаний спину всегда нужно держать ровно, корпус следует слегка наклонять вперед, а ягодицы отводить назад. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за линию стоп.
- Подъемы на носки с отягощениями. Данное упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, а также в специальном тренажере или машине Смита. Последний вариант является наиболее удобным и безопасным, так как штанга в этом тренажере надежно фиксируется. Встаньте под штангу, уперев в нее плечи, пятки при этом должны находиться непосредственно под грифом, а взгляд быть четко устремленным вперед. Снимите штангу со стоек и начинайте медленно подниматься на носки, стараясь чувствовать сокращение в мышцах икр.
- Делать подъемы на носки можно и с использованием гантелей, вес же для этого домашнего упражнения следует подбирать очень осторожно, не гонясь за результатом, а опираясь на собственные ощущения. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища. Выполняйте ритмичные подъемы на носки, удерживая плечи неподвижно.
- Для усложнения предыдущего упражнения можно выполнять подъемы на одной ноге, удерживая отягощения по-прежнему в двух руках.
- Также можно делать подъемы на носки, стоя на возвышении. Для начала делайте это упражнение без гантелей, встав на небольшую возвышенность носками. Поднимайте и опускайте пятки, максимально приближая их к полу.
В закреплении результатов тренинга хороший эффект дает ходьба на носках по квартире в течение пяти минут трижды в день. Также полезно для развития мышц ног ходить по лестнице вместо использования лифта, вставая на каждую ступеньку не всей стопой, а только ее носком.
Правила выполнения упражнений
Описанные домашние упражнения знакомы практически всем и достаточно просты в исполнении, только если их техника изучена досконально. Кроме этого, при выполнении комплекса следует придерживаться нескольких простых правил:
- Всегда следите за своим самочувствием и уровнем оказываемой нагрузки – перегруз икроножных мышц приводит к неприятным болевым ощущениям и чреват возникновением судорог.
- Выполняйте описанный комплекс 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
- Постоянно меняйте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть, и прогресс в их развитии остановится. Сначала можно менять положение стоп (на полу или на возвышенности, носками внутрь или наружу), затем постепенно увеличивать вес отягощений.
- Перед тем как выполнять домашние упражнения для икр, следует делать хорошую разминку для суставов и мышц, в которую могут входить: сжимания и разжимания пальцев ног, ротация стоп и круговые вращениями ими, сгибания и разгибания коленей, покачивания и вращения в тазобедренных суставах.
