Зачем довольствоваться средненьким иммунитетом, когда можно повысить иммунную защиту? В соцсетях нам постоянно советуют добавки и другие лайфхаки, которые «укрепляют иммунитет», чтобы поддерживать здоровье и предотвращать болезни.
Однако эти утверждения не основаны на научных данных или знаниях об иммунитете. Здоровую иммунную систему не нужно «усиливать», и это факт.
Вот о чём надо задуматься, когда в следующий раз вам попадётся совет, как укрепить иммунитет.
Нобелевская премия: самые новые данные о работе иммунной системы
На самом деле, лучше всего иммунная система работает, когда она идеально сбалансирована.
- Специалисты по иммунной системе — иммунологи — знают, что слишком сильная иммунная реакция может привести к аллергии, аутоиммунным заболеваниям или хроническому воспалению.
- С другой стороны, слишком слабая иммунная реакция может привести к заболеванию или инфекции.
Каждый день ваша иммунная система проходит тонкую балансировку, защищая вас от тысяч патогенов и одновременно щадя здоровые клетки организма. Это чёткое равновесие настолько безупречно, что большинство людей не задумываются о нём, пока что-то не пойдёт не так.
Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1-го типа, красная волчанка и ревматоидный артрит, служат ярким напоминанием о том, что происходит, когда иммунная система ошибочно воспринимает собственные клетки как угрозу и атакует их.
Яркий пример, о котором многие узнали во время пандемии ковида, — это цитокиновый шторм, разрушительная гиперактивность иммунной системы.
Но как иммунная система различает «свои» и «чужие» клетки в организме?
Как работает иммунная толерантность
Этот вопрос долго занимал ведущие научные умы, и вот наконец мы знаем, как это работает.
Нобелевская премия по физиологии и медицине 2025 года была присуждена трём учёным — Шимону Сакагучи, Мэри Брункоу и Фреду Рамсделлу, чьи новаторские открытия показали, как иммунная система поддерживает этот хрупкий баланс.
Их работа над двумя ключевыми компонентами иммунной толерантности — регуляторными Т-клетками и геном FOXP3 — изменила представление учёных об иммунной системе, открыв новые возможности для лечения аутоиммунных заболеваний и рака.
Хотя иммунная система предназначена для распознавания и уничтожения чужеродных агентов, таких как вирусы и бактерии, она также должна избегать атак на собственные ткани организма. Эта концепция называется аутотолерантностью.
Центральная толерантность
На протяжении десятилетий учёные считали, что аутотолерантность в первую очередь формируется в органах, вырабатывающих иммунные клетки, таких как тимус для Т-клеток и костный мозг для В-клеток. Там вновь созданные иммунные клетки, которые атакуют «своих», уничтожаются посредством процесса, называемого центральной толерантностью.
Однако некоторые из этих аутореактивных иммунных клеток избегают уничтожения и попадают в другие части организма.
Периферическая толерантность
Открытие Шимону Сакагучи в 1995 году нового класса иммунных клеток, называемых регуляторными Т-клетками (Treg), выявило ещё один уровень защиты: периферическую толерантность. Эти клетки действуют как стражи иммунной системы, патрулируя организм и подавляя нежелательные иммунные реакции, которые могут привести к аутоиммунным заболеваниям.
Сакагучи идентифицировал эти клетки, а Брункоу и Рамсделл в 2001 году раскрыли молекулярный ключ, который ими управляет. Они обнаружили, что мутации в гене FOXP3 вызывают фатальное аутоиммунное заболевание у мышей.
Позже выяснилось, что аналогичные мутации у людей приводят к нарушению иммунной регуляции и редкому и тяжёлому аутоиммунному заболеванию, известному как синдром IPEX (иммунодисрегуляторная полиэндокринопатия и энтеропатия с Х-сцепленным синдромом).
Это заболевание возникает в результате отсутствия или нарушения работы регуляторных Т-клеток.
В 2003 году Сакагучи подтвердил, что FOXP3 необходим для развития регуляторных Т-клеток.
FOXP3 кодирует белок, называемый фактором транскрипции. Он помогает активировать гены, необходимые для развития и функционирования регуляторных Т-клеток.
Без этого белка эти клетки либо не формируются, либо не способны подавлять вредоносные иммунные реакции.
Регуляторные Т-клетки в зависимости от контекста могут стать героями или злодеями.
Когда регуляторные Т-клетки не работают, это может привести к заболеванию. Нарушение иммунной толерантности может привести к аутоиммунным болезням, при которых иммунная система атакует здоровые ткани.
И наоборот, при раке регуляторные Т-клетки могут слишком эффективно подавлять иммунный ответ, который в противном случае мог бы уничтожить опухоль.
Нарушения работы иммунной системы: что может пойти не так?
Когда иммунная система работает неправильно, это называется иммунным расстройством. Человек может:
- Родиться со слабой иммунной системой. Это называется первичным иммунодефицитом.
- Заболеть болезнью, ослабляющей иммунную систему. Это называется приобретённым иммунодефицитом.
- Иметь слишком активную иммунную систему, например, при аллергических реакциях.
- Иметь аутоиммунное заболевание — когда ваша иммунная система настроена против вас.
Вот несколько распространённых примеров:
- Тяжёлый комбинированный иммунодефицит (ТКИД).
Это пример иммунодефицита, присутствующего с рождения. Дети постоянно подвержены риску заражения бактериями, вирусами и грибками.
Это заболевание иногда называют «болезнью мальчика из пузыря». В 1970-х годах мальчику приходилось жить в стерильной среде внутри пластикового пузыря — по этой истории даже сняли фильм. У детей с ТКИД отсутствуют важные лейкоциты.
- Временные приобретенные иммунодефициты.
Иммунная система может быть ослаблена, например, приёмом некоторых лекарств, в частности — длительной терапией кортикостероидами, препаратами для химиотерапии, лечения рака, а также подавляющих иммунитет — например, после трансплантации органов.
Кроме того, вирусы гриппа, мононуклеоз и корь, могут кратковременно ослабить иммунный ответ. Иммунную систему также могут ослабить курение, алкоголь и неправильное питание (односторонний рацион, ограничительные диеты).
- СПИД.
ВИЧ, вызывающий СПИД, — это приобретённая вирусная инфекция, которая разрушает важные лейкоциты и ослабляет иммунную систему. Люди с ВИЧ/СПИДом тяжело болеют инфекциями, с которыми большинство людей могут справиться.
Эти инфекции называются «оппортунистическими», поскольку они развиваются на фоне ослабленной иммунной системы.
Гиперреактивность иммунной системы: когда иммунитета «слишком много»
Некоторые гены определяют, как иммунная система будет реагировать на вещества окружающей среды, которые обычно безвредны, — аллергены. Аллергическая реакция — наиболее распространённый пример гиперактивности иммунной системы. Частыми примерами аллергенов являются пыль, плесень, пыльца и пищевые продукты.
Некоторые состояния, вызванные сверхактивной иммунной системой:
- Астма.
Реакция лёгких может вызывать кашель, хрипы и затрудненное дыхание. Бронхиальную астму могут спровоцировать распространённые аллергены, такие как пыль или пыльца, или раздражители, например, табачный дым.
- Экзема.
Аллерген вызывает зудящую сыпь, известную как атопический дерматит.
- Аллергический ринит.
Это чихание, насморк, насморк и отёк носовых ходов из-за воздействия аллергенов в помещении, таких как пыль и домашние животные, или аллергенов на открытом воздухе, таких как пыльца или плесень.
Аутоиммунные заболевания
Наша иммунная система универсальна и оснащена целым арсеналом средств защиты от всевозможных патогенов. Но у некоторых людей этот мощный арсенал иммунных клеток и белков иногда открывает огонь по своим, атакуя здоровые клетки, ткани и органы.
Такое самонападение называется аутоиммунитетом и, по данным Национальных институтов здравоохранения, играет роль в развитии более 100 заболеваний, от диабета I типа до ревматоидного артрита.
При аутоиммунных заболеваниях организм атакует нормальные, здоровые ткани. Причина такой агрессии неизвестна. Вероятно, это сочетание генов и какого-либо фактора окружающей среды, который активирует эти гены.
Три распространённых аутоиммунных заболевания:
- Диабет 1-го типа.
Иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Инсулин выводит сахар из крови, чтобы использовать его в качестве энергии.
- Ревматоидный артрит.
Этот тип артрита вызывает отёк и деформацию суставов. В крови некоторых людей с ревматоидным артритом присутствует аутоантитело, называемое ревматоидным фактором.
- Красная системная волчанка.
Это заболевание, поражающее ткани организма, включая лёгкие, почки и кожу. В крови больных волчанкой обнаруживается множество типов аутоантител.
Распространённость аутоиммунных заболеваний растёт во всём мире, хотя причины этого пока неясны.
По словам Эмили Эдвардс из Университета Монаш, факторы образа жизни, такие как изменение рациона питания, а также достижения в области диагностики и более глубокое понимание клинических проявлений этих заболеваний, вероятно, способствовали росту числа случаев аутоиммунных болезней.
В то же время люди с семейным анамнезом аутоиммунных заболеваний более склонны к их развитию, например, к наследственному рассеянному склерозу.
По данным Университета Джонса Хопкинса, некоторые факторы окружающей среды, такие как загрязняющие вещества, некоторые лекарственные препараты, вирусные инфекции и питание, также способствуют развитию аутоиммунных заболеваний.
Женщины в 2 раза чаще мужчин страдают аутоиммунными заболеваниями, и эти расстройства обычно возникают в периоды сильного стресса, например, во время беременности, сообщается в обзорной статье 2020 года в журнале Cureus.
Некоторые аутоиммунные заболевания чаще встречаются у представителей определённых рас и этнических групп — например, волчанка наиболее тяжело протекает у афроамериканцев и латиноамериканцев,
Как найти иммунный баланс
Итак, мы поняли, что слабая иммунная система — это плохо, но слишком сильная, возможно, ещё хуже. А это значит, что иммунная система работает лучше всего, когда она идеально сбалансирована.
Эмили Эдвардс из Университета Монаш утверждает: «Избыточная стимуляция иммунитета приводит к чрезмерной активации и неконтролируемому воспалению, а слишком слабый ответ — к неспособности реагировать на инфекции и заболевания. И поскольку поддержание иммунного баланса критически важно, вмешательство в работу иммунной системы с помощью добавок вообще не рекомендуется, если только у вас нет клинического дефицита некоторых жизненно важных питательных веществ».
С другой стороны, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, снижение уровня стресса и полноценный сон могут помочь вашему организму поддерживать здоровую и работоспособную иммунную систему. Скучно и привычно? Да. Но, в отличие от рекламных обещаний, это всё точно работает. Эти привычки способствуют общему здоровью и, в конечном итоге, укрепляют иммунитет без насилия над иммунной системой.
А вот вакцины — это действительно безопасный и эффективный инструмент для поддержки иммунной системы, в дополнение к ЗОЖ.
Вакцины содержат безвредные формы патогенов, которые помогают обучить иммунные клетки распознавать их и бороться с ними. Когда вы впоследствии контактируете с настоящим и опасным вариантом патогена, — эти полностью обученные клетки иммунной памяти немедленно начинают бороться с и уничтожать его, иногда настолько быстро, что вы даже не осознаёте, что инфицированы.
Так что сверьтесь со списком рекомендованных для взрослых прививок и запишитесь на вакцинацию!
Забота о себе поможет вашей иммунной системе позаботиться о вас. И вот как позаботиться о своём иммунитете без риска для здоровья.
Питайтесь правильно
Ешьте много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и кисломолочные продукты. Обратите внимание на естественные пре- и пробиотики в пище — общая иммунная система напрямую зависит от того, какие бактерии царствуют у вас в кишечнике.
Правильное питание также подразумевает ограничение потребления насыщенных жиров, соли и добавленного сахара.
А вот избыток некоторых витаминов и минералов может быть вреден. Так что всегда консультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам необходимы пищевые добавки.
Будьте активны
Регулярная физическая активность улучшает самочувствие, улучшает сон и снижает тревожность. В сочетании с правильным питанием физическая активность помогает поддерживать здоровый вес.
Соблюдение рекомендаций по физической активности, соответствующих вашему возрасту, обеспечивает как немедленные, так и долгосрочные преимущества.
Например, физическая активность помогает снизить риск смерти от гриппа или пневмонии. Новые исследования также показывают, что физическая активность может способствовать укреплению иммунитета.
В исследовании, в котором приняли участие более 500 000 взрослых, у тех, кто соблюдал рекомендации по аэробной и силовой физической активности, вероятность смерти от гриппа и пневмонии была примерно вдвое ниже, чем у не соблюдавших ни одну из рекомендаций.
Для взрослых рекомендации по физической активности предусматривают не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю и два дня силовых упражнений. Аэробные упражнения можно выполнять в течение нескольких дней, например, по 30 минут в день, пять дней в неделю.
Поддерживайте здоровый вес
Ожирение, определяемое как индекс массы тела (ИМТ) 30 или более у взрослых, связано с нарушением функций иммунной системы.
Безопасные способы поддержания здорового веса включают снижение уровня стресса, употребление здоровой пищи, соблюдение суточной нормы калорий, достаточный сон и регулярную физическую активность.
Ожирение также может снизить эффективность вакцин против многочисленных заболеваний, включая грипп, гепатит B, столбняк и другие.
Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.
Высыпайтесь
Накапливаются научные данные о том, что недостаток сна может негативно влиять на различные компоненты иммунной системы. Британский журнал спортивной медицины опубликовал статью о том, что недосып может привести к развитию весьма широкого спектра заболеваний.
Бросьте курить
Курение может снизить способность организма бороться с болезнями. Оно также увеличивает риск развития проблем с иммунной системой, включая ревматоидный артрит.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Регулярное — даже если вы считаете его незначительным — употребление алкоголя тоже считается «чрезмерным» и способно ослабить иммунную систему.
В мире постоянных маркетинговых атак, уверяющих нас: чем больше, тем лучше, знайте: когда речь идет об иммунитете, самое правильное — поддержание баланса.
Больше нового об иммунной системе читайте в статье «11 удивительных фактов о вашем иммунитете». Спойлер: солнечный свет для иммунитета может быть как другом, так и врагом!
