Женский фитнес: программа упражнений для начинающих

Многие девушки по разным причинам никак не решаются заняться спортом. Кто-то стесняется плохой физической формы, кто-то того, что не знает, как правильно обращаться с тренажерами и выполнять на них упражнения. Именно для таких девушек-новичков и предлагается данная программа тренировок. Она направлена на тех, кто впервые собрался в фитнес-зал или же планирует вернуться туда после долгого перерыва.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Особенности женской физической нагрузки

Для начала хотелось бы развеять самое частое заблуждение, согласно которому тренажеры делают женское тело грубым и мужеподобным. Данным стереотипом, к сожалению, заражены очень многие представительницы слабого пола. Но это абсолютная неправда: чтобы превратиться в условного Шварценеггера, даже мужчинам нужно затратить огромное количество времени и усилий. И это с учетом того, что, благодаря основному мужскому гормону — тестостерону — они намного легче набирают мышечную массу.

А чтобы девушке получить объёмные мышцы, необходимо затратить не только силы, но и воспользоваться помощью препаратов для наращивания массы. Поэтому обычные занятия на тренажерах могут лишь гармонично укрепить женские мышцы и улучшить их тонус. Кроме того, небольшое увеличение мышечной массы приведет к ускорению обмена веществ, что заставит лишние жировые отложения быстрее сжигаться. Силовая физическая нагрузка улучшает общий рельеф тела, и помогает женской фигуре выглядеть стройной и подтянутой.

К занятиям нужно подойти со всей серьезностью, изучив как технику упражнений, так и распланировав методику тренировок. Необходимо учитывать текущий уровень физического развития и свои пределы выносливости: от этого будет напрямую зависеть какой рабочий вес брать в разработку. Для начинающих спортсменов, а также тех, кто возвращается к интенсивным тренингам после значительного перерыва, лучше всего подойдет представленный ниже общеразвивающий комплекс упражнений, который используется для проработки основной мускулатуры, а не только отдельных целевых зон. Он подготовит мышечный корсет к дальнейшим высоким физическим нагрузкам.

Составление комплекса упражнений — начало занятий

Данная подборка упражнений, помимо улучшения физических возможностей, нацелена еще и на похудение. Заниматься следует 3 раза в неделю с перерывом в тренировках на 1-1,5 суток. При большом избыточном весе в свободные дни стоит добавить умеренную аэробную нагрузку: бег, прыжки на скакалке, велосипедную прогулку, плавание.

В первый тренировочный месяц начинающие спортсменки могут использовать следующую тренировочную схему.

1. Кардионагрузка при пульсе 100-120 — 10 мин.
2. Разминка с обязательной растяжкой — 10 мин.
3. Вис с подъемом нижних конечностей — возможный максимум повторов.
4. Разгибания конечностей (в позиции сидя).
5. Гиперэкстензия с упором под бедра (с укороченной амплитудой).
6. Тяга к области грудной клетки обратным хватом (вертикальный блок).
7. Жим отягощения в позиции лежа, либо сведение верхних конечностей с помощью «бабочки».
8. Жим рабочего веса в наклоне.
9. Работа с бицепсами из положения сидя.
10. Пуловер с утяжелителем из-за головы (сидя).
11. Проработка голени с отягощением, попеременно сидя и стоя.
12. Скручивания (на ровной поверхности) — максимум повторов.

Каждый элемент необходимо выполнять с сохранением техники движений с оптимальным числом подходов и повторений, которое напрямую зависит от выносливости и уровня физподготовки исполнителя.

Не рекомендуется с первых же занятий практиковать комплекс упражнений в полном объёме: лучше ограничиться одним подходом, завершая его минутной паузой. На следующей тренировочной неделе упражняться придется более интенсивно — делать на 1 подход больше, а отдыхать не более 50 секунд. На третьей неделе, по возможности, следует дать организму полноценную физическую нагрузку. Тренировки по предложенной схеме проводятся 4-5 недель, после чего делается недельный перерыв.

Второй и третий месяцы занятий можно проводить по другой схеме.

День А.

1. Жим из позиции лежа (скамья с уклоном, штанга).
2. Развод верхних конечностей (скамья с уклоном, гантели).
3. Пуловер с отягощением из-за головы (позиция сидя, штанга).
4. Махи с утяжелителями из наклонной позиции (гири, гантели).
5. Тренинг на проработку бицепс (бодибар, штанга).
6. Жим с применением штанги из позиции лежа (французский).
7. Проработка голени жимом ногами из позиции сидя.
8. Вис и подъем конечностей — максимум повторов.
9. Скручивания (ровная поверхность) — максимум повторов.

День В.

1. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.
2. Приседы с отягощением из положения стоя перед скамьей (бодибар, гриф).
3. Жим платформы нижними конечностями.
4. Тяга к области груди с обратной постановкой ладоней (вертикальный блок).
5. Тяга к области бедра из наклона (гантели).
6. Скручивания из позиции лежа (ровная поверхность).

Занятия практикуются с поэтапным чередованием программ. При этом число сетов увеличиваем до 3-4, а повторы держим в пределах 12-15. Втягиваться в интенсивную физнагрузку нужно плавно, начиная с одного подхода к любому упражнению. При этом, начиная примерно с пятого занятия, необходимо выйти на полное количество подходов при отдыхе между ними 50—60 секунд. После двух тренировочных месяцев берется пауза в полторы недели.

Упражнения для 4 месяца тренировок

Тело уже хорошо натренировано и готово к высокоинтенсивной программе физических нагрузок. Теперь при подборе подходящего комплекса упражнений будут уместны высокоинтенсивные элементы.

День А.

1. Жим отягощения (лавка с уклоном, штанга).
2. Сведение верхних конечностей с помощью «бабочки».
3. Жим снарядов из позиции сидя (гири, гантели).
4. Жим инвентаря с подъемом на бицепс (EZ-гриф).
5. Разгибание верхних конечностей в блоке стоя (прямая рукоять, на трицепс).
6. Проработка голени (машина Смита).
7. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.

День В.

1. Приседания с грифом в руках.
2. Римский стул, подъем тела (наибольший угол).
3. Тяга широким хватом к области груди стоя (вертикальный блок).
4. Вис с подъемом нижних конечностей — максимум повторов.

Занятия проводятся с поэтапным чередованием вариантов А и В, а также с паузой до следующего сета не более минуты. Финальный подход любого упражнения выполняется наиболее интенсивно, до предела возможностей.

После тренировки рекомендуется заняться бегом на дорожке в течение 10-15 минут. При этом необходимо обязательно контролировать частоту пульса, которая должна находиться в безопасном промежутке (120-130 уд/мин.) Если физическая нагрузка также применяется для борьбы с лишним весом, то уже после первых тренингов стоит добавить в схему упражнения на кардиотренажерах продолжительностью до получаса.