Один из самых приятных способов справиться со стрессом — выпить чашечку какао. Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, снимают напряжение, дают эффект расслабления и повышают настроение. Но чтобы эффект не пропадал, пить напиток нужно каждый день.
А чтобы тело не страдало от мышечных зажимов, скованности в шее и плечах и других физических проявлений стресса, ему нужно давать регулярную нагрузку. Попробуйте растяжку — легкий, приятный и эффективный способ вернуть тело в строй.
Что может растяжка?
«Одна из причин эффективности растяжки при стрессе в том, что сидячий образ жизни, который ведет человек, как правило, способствует появлению скованности, что в свою очередь усугубляет стресс, — рассказывает доцент кафедры кинезиологии Point Loma Nazarene University, инструктор йоги — Джессика Мэтьюз. — Тугие, жесткие мышцы не только влияют на то, как вы двигаетесь, ограничивая диапазон движения, но и негативно воздействуют на психическое и физическое здоровье».
С другой стороны, растяжка — отличный способ вернуть себе душевное равновесие после напряженного дня. Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что стресс вызывает напряжение в теле. А когда вы расслабляете скованные мышцы, вы тем самым избавляетесь от этого состояния.
«К тому же растяжка улучшает кровообращение в организме, увеличивает поступление кислорода, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует снижению высокого артериального давления, — добавляет персональный фитнес-тренер Келси Декер. — Все это помогает человеку успокоиться и почувствовать себя лучше».
Как правильно заниматься?
При выполнении растяжки каждую из них нужно удерживать в течение 15-30 секунд. При этом повторять упражнение следует 2-3 раза.
Специалисты American College of Sports Medicine советуют при этом глубоко дышать, делая не меньше 5 медленных, глубоких контролируемых вдохов.
Если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль, покалывание или онемение в какой-либо части тела, то следует пропустить эту растяжку и перейти к следующей. А если ситуация повторяется — посоветоваться с врачом.
1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)
Это знаменитая растяжка из йоги. Ее адепты считают, что нижняя часть спины — это главное место, где «собирается» напряжение. Эта растяжка призвана снять скованность и жесткость мышц поясницы, «удлинить» спину.
А специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что эта поза йоги способствует здоровым снам. Поэтому ее полезно делать перед отхождением ко сну.
Как выполнять?
Встаньте на колени, ступни ног сведите вместе, а колени разведите в разные стороны, чтобы образовалась английская буква V. Наклоните корпус вниз и тянитесь вытянутыми вперед руками к пяткам. Грудь должна опуститься на пол. Дышите размеренно и глубоко.
2. Скручивание позвоночника
«Это упражнение вы можете делать прямо во время напряженного рабочего дня. Скручивание позволяет «выжать» стресс из позвоночника примерно так же, как вы выжимаете воду из мокрого полотенца», — объясняет инструктор йоги Джессика Мэтьюз.
Как выполнять?
Сядьте прямо на край стула, ноги должны стоять на полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую себе на бедро. Сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник.
Сделайте выдох и поверните корпус вправо, взгляд направьте вперед через правое плечо.
Повторите упражнение, делая скручивание в другую сторону. Выполните несколько подходов.
3. Ягодичная растяжка
Эта растяжка идеальна для того, чтобы заставить расслабиться мышцы в нижней части спины. Она показана всем, кто много времени проводит сидя.
Растяжка также снимает жесткость подколенных сухожилий, мышц бедер и ягодиц. Все это способствует максимальному расслаблению тела, улучшает его мобильность.
Как выполнять?
Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Заведите голень правой ноги на бедро левой и положите его. Ребро правой ступни должно лежать на колене левой ноги. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего повторите с другой ногой.
Правая и левая сторона тела могут иметь разную гибкость, а растяжка может это исправить.
4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)
Достоинство этой растяжки в том, что она помогает снять скованность бедер. Если не заниматься этим вопросом, из-за слабости мышц бедер и ягодиц большую нагрузку получают мышцы спины, что со временем может привести к появлению хронических болей. А это еще больше усугубит стресс.
Эксперты Mayo Clinic утверждают, что эта позиция йоги может использоваться для снятия напряжения в спине и купирования хронических болей.
Как выполнять?
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги сведите вместе, согните в коленях и подтяните колени к груди. Обхватите ладонями носки ног и выпрямите ноги.
5. Растяжка спины
Благодаря тому, что это упражнение задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела, она идеально подходит тем, кто чувствует скованность во всем теле и нуждается в расслаблении.
Инструктор йоги Джессика Мэтьюз рассказывает, что эта растяжка особенно полезна бегунам и тем, кто занимается ходьбой, поскольку помогает расслабить тугие подколенные сухожилия. А еще она дает преимущества людям, которые много времени проводят сидя у монитора и у них зажаты мышцы плеч и груди. Упражнение устраняет эти проблемы.
Как выполнять?
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину трех шагов. Немного согните их в коленях. В одну руку возьмите маленькое кухонное полотенце, заведите руку за спину. Теперь вторую руку заведите за спину и обхватите ею второй конец полотенца.
Сделайте глубокий вдох и опустите плечи назад и вниз. Сделайте выдох и медленно наклоните корпус тела вниз к полу. Обратите внимание на растяжку бедер.
6. Растяжка для мышц шеи
Специалисты National Institutes of Health говорят, что частой реакцией на стресс является появление напряжения в мышцах шеи, возникновение головной боли. Чтобы избавиться от этого, нужно провести растяжку для мышц шеи. Для этого подойдет одно простое упражнение.
Как выполнять?
Опустите голову вниз, подбородок должен практически касаться груди. Теперь поверните голову в направлении правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении. Теперь медленно поверните голову в направлении левой подмышечной впадины и вновь зафиксируйтесь.
Причиной некрасивой походки может быть плохая растяжка отдельных суставов тела. Делайте растяжку, и это изменится!
7. Растяжка для красивой осанки
Эта растяжка поддерживает правильную осанку и помогает снять скованность мышц груди. И это самый быстрый способ почувствовать себя лучше, если у вас длинный, напряженный день. Упражнение увеличивает кровообращение и поступление кислорода.
Как выполнять?
Встаньте прямо. Руки опустите вниз и сцепите ладони в замок за спиной. Лопатки сведите вместе, а грудь подайте вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. И повторите.
Ученые обнаружили, что люди в хорошем настроении тянутся (то есть «растягиваются») лучше. Блокируйте стресс и занимайтесь с удовольствием!
