Чтобы похудеть или поддерживать свой вес в определенных рамках, без правильного питания не обойтись. Но «переделать» свой привычный рацион, в котором больше вредного чем полезного, бывает сложно. Вы выдержите любую диету (спортивную, для похудения) без нервов и срывов, если составите план питания. Это полезная привычка, которая со временем закрепится и поможет полностью перейти на здоровое меню. Итак, берем блокнот и ручку, составляем план питания хотя бы на ближайшую неделю.
Посоветуйтесь с врачом
Все диеты имеют противопоказания. Чтобы узнать, а целесообразен ли в конкретном случае подобранный вами рацион, обязательно проконсультируйтесь с диетологом!
И это важно не только для тех, кто поставил перед собой цель похудеть, а еще для спортсменов — новичков и профессионалов. Многие виды тренировок имеют свои особенности. И необходимо собрать больше информации о том, а на каких именно процессах основывается тот или иной рацион питания, можно ли его совмещать с конкретными видами спорта, которыми вы занимаетесь. К примеру, есть тренировки, подразумевающие большой расход углеводов, и если вы по незнанию исключите из меню углеводсодержащие продукты, положительных результатов не добиться.
Распланируйте рацион питания по времени
Не торопитесь сразу составлять список блюд, которые вы будете готовить себе на следующей неделе. Важно не только, что вы едите, но и когда именно вы едите. Поэтому начните с разбивки рациона по временным интервалам.
Здоровое питание подразумевает прием пищи 4-6 раз в день маленькими порциями. Распланируйте свой день так, чтобы в течение дня у вас было время спокойно сесть и перекусить. Это поможет полностью отказаться от вредной еды, которой вы часто утоляете голод между завтраком и обедом, обедом и ужином. С шестиразовым питанием вы будете сыты и бодры, а значит без труда сможете контролировать свой вес.
Каждый прием пищи при соблюдении любой диеты имеет свои особенности:
- Завтрак
От утреннего приема пищи нельзя отказываться. В идеале на завтрак вы должны съедать блюда, на которые приходится примерно 25% общей суточной калорийности.
В пище должны быть белки и сложные углеводы. Это гарантия быстрого насыщения и заряда бодрости на добрую половину дня. Кофе замените на зеленый чай, бутерброд с жирной колбасой — на омлет или творог с фруктами.
- Второй завтрак
Примерно через 3 ч после завтрака можно перекусить. Калорийность второго завтрака — около 10% от общей суточной калорийности. Можно есть овощи или фрукты, молочные продукты. Если в это время вы не планируете быть дома, позаботьтесь, чтобы под рукой были хотя бы протеиновые батончики.
- Обед
Это самый обильный прием пищи. Главная задача обеда — подпитать организм полезными веществами и энергией. В меню обязательно должно присутствовать первое блюдо — овощной суп, крем-суп, бульон.
- Полдник
Идеальное время для полдника — через 2,5-3 ч после сытного обеда. Как правило, к этому времени уже хочется есть, и нужно перекусить, чтобы не сорваться с диеты до ужина. Овощные смузи, молочные коктейли, свежие фрукты или ягоды — вот, что лучше есть на полдник.
- Ужин
В пище, которую вы будете есть вечером, должно быть минимум углеводов. Исключите мучные изделия, сладкое. Ужин должен быть легким — пища успеет перевариться, что гарантирует легкость в животе. Садитесь за стол не позднее чем за 3,5-4 ч до того, как собираетесь лечь спать.
Считайте калории продуктов питания
Чтобы от плана питания была ощутимая польза, вы должны знать (хотя бы примерно), сколько вы потребляете калорий и сколько сжигаете в течение дня. Поможет определить вашу норму калорий диетолог — тут учитывается образ жизни, специфики тренировок, поставленные цели. Если вы не специалист, не стоит самостоятельно «придумывать» себе никаких норм!
Исходя из нормативов, можно планировать рацион питания, калорийность блюд в котором не превышает критических показателей.
Не лишайте себя всех удовольствий
Если до этого дня ваше питание мало походило на здоровый рацион, переключиться на новый режим будет сложно. Многочисленные строгие запреты (на сладкое, жирное, соленое, копченое) только усугубляют ситуацию — есть риск рано или поздно сорваться с диеты, атаковав холодильник.
Обязательно радуйте себя, включая в план питания маленькие гастрономические радости — диетический десерт, овощные чипсы, фруктовые батончики, молочные коктейли.
Диета должна быть вкусной и разнообразной
Чтобы похудение проходило без стрессов, в рационе питания должны быть разнообразные блюда. Только тогда меню вам не наскучит и не вгонит в депрессию.
Диетическая еда — это не только полезно, но и вкусно! Да, первое время вы будете скучать по чипсам и гамбургерам, но когда увидите результат (стройное тело, бодрость, никакой тяжести в желудке), вы поймете, что от диеты только польза.
Ищите новые диетические рецепты, не бойтесь экспериментировать на кухне. Диета может быть вкусной!
А хватит ли времени на готовку?
Питание должно быть разнообразным. Но составляя меню, не забудьте продумать важный момент — хватит ли у вас времени, чтобы готовить себе выбранные блюда. Поскольку рацион будет шестиразовым, придется заранее позаботиться о том, чтобы захватить с собой на работу полезный обед и несколько перекусов, а к вечеру быстро разогреть ужин.
Поэтому при повышенной занятости ставку лучше делать на легкие в приготовления блюда. Впереди напряженный рабочий день? В план питания на этот вечер лучше не заносить кулинарных шедевров, чтобы не простоять у плиты до самой ночи, или, что еще хуже, не махнуть рукой на диету из-за усталости и не съесть то, что совсем не вписывается в разряд здоровых блюд.
Помогут современные технологии
Необязательно всюду ходить с блокнотом и ручкой, постоянно посматривая на наручные часы, чтобы не пропустить обед. Есть много мобильных приложений, которые помогут придерживаться составленного плана питания. Пользуйтесь ими. Подсчет калорий, меню на день/неделю/месяц, звуковые «напоминалки» — полезных функций у подобных приложений предостаточно.
