Как составить программу тренировок в зале? Этот вопрос волнует как начинающих, так и спортсменов с некоторым опытом. Дело в том, что без правильной разработки программы невозможно получить значительные результаты.
Чтобы правильно составить тренировку в тренажерном зале, следует учесть следующие важные аспекты:
- преследуемая цель;
- периодичность занятий;
- длительность занятия;
- состав тренировки и выбор упражнений.
Преследуемая цель
Прежде чем составить программу тренировок в тренажерном зале, следует определить, каких целей вы стремитесь достигнуть. Чаще всего это – развитие мышц или лечение ожирения (похудение).
Именно это влияет на выбор упражнений, их периодичность и длительность занятий.
Периодичность
Все мышечные группы подразделяются на крупные – спинные, грудные, мышцы ног и мелкие – плечевые, икроножные, бицепс и трицепс и т.п. Частота их проработки обычно зависит от опытности спортсмена. Тем, кто только начинает осваивать фитнес-тренировки в зале, вряд ли удастся качественно прорабатывать отдельные мышцы. Поэтому им можно посоветовать на каждой тренировке осуществлять работу над всеми мышцами.
После появления некоторого опыта можно перейти на систему сплит-тренировок. При этом каждая тренировка посвящается работе над одной крупной группой мышц и одной-двумя мелкими.
Вышесказанное актуально для тех, кто выбрал в качестве цели наращивание мышц. В случае желания сбросить вес следует дополнительно один-два раза в неделю заниматься кардиотренировками либо увеличить количество повторов и снизить время отдыха.
Длительность тренировки
Длительность занятия обычно составляет 45-90 минут. Чем ниже степень подготовленности, тем более длительным должно быть занятие.
Естественно, что на длительность тренировки оказывает влияние количество повторов и величина веса. Так, тренировка, целью которой является похудение, будет более длительной. Потому что в этом случае делается большее число повторов и используется меньший вес снарядов.
Также от поставленных целей зависит длительность отдыха между подходами. При силовых тренировках она составляет от одной до полутора минут. При похудении – от 45 секунд до минуты. Между упражнениями отдых должен составлять около полутора минут. При занятиях на тренажерах, а также при проработке мелких групп мышц, перерыв следует уменьшить: он не должен превышать полминуты.
Состав тренировки
Новичкам следует прорабатывать все мышечные группы на каждом занятии. Сначала необходимо выполнять упражнения на крупные мышцы, потом на мелкие. При желании, можно чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Однако прорабатывать отдельно руки на этом этапе не имеет смысла, потому что они задействованы и в основных упражнениях.
Следует больше внимания уделять упражнениям с утяжелителями. Тренажеры чаще используются теми, у кого имеются травмы или при проработке отдельной мышцы опытными бодибилдерами.
Примерно через полгода-год после начала занятий можно перейти на сплит-тренировки. В любом случае обязательно нужно соблюдать правило: между тренировками должен быть день отдыха, в который мышцы восстанавливаются.
Важно определиться с сочетанием упражнений на разные мышечные группы. Так, тренировку ног можно дополнить упражнениями на пресс, груди – упражнениями на трицепс и дельтовидную мышцу, спины – тренировкой бицепса.
Количество повторов в случае проработки мышц составляет от 6 до 12 раз, при жиросжигании – 12-15. Важно помнить, что чем больше повторов делается, тем меньшим должен быть вес снаряда. Новичкам можно посоветовать делать около 12 повторов с минимальным весом. Это поможет отточить технику выполнения упражнений.
Важно понимать, что успеха можно добиться, только набравшись терпения и регулярно занимаясь. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и продолжали развиваться максимально эффективно, необходимо разнообразить упражнения. При этом не стоит забывать о правильном питании.
