Казалось бы, чего проще — встань с дивана и иди в спортзал, но не все так просто. Около трети всех желающих повысить свою двигательную активность сходят с дистанции едва начав свой путь к стройному и подтянутому телу. Некоторых останавливает пошатнувшееся ни с того ни с сего здоровье. Как не навредить себе и надолго подружиться со спортом?
Проверить свое здоровье
Это первое, с чего нужно начать свое знакомство со спортом. Неважно, были ли у человека в анамнезе какие-либо заболевания. Он вполне может о них не знать, как и об имеющихся у себя противопоказаниях. По статистике большинство сердечно-сосудистых патологий выявляется именно при повышении двигательной активности. То есть в обычной жизни человек чувствует себя прекрасно, а стоит ему немного пробежаться, поиграть с детьми в футбол на площадке, как сердце начинает шалить, голова кружиться, а давление повышаться.
С возрастом риск развития различных сердечно-сосудистых патологий увеличивается еще больше. Но даже если окажется, что сердце в норме, это вовсе не гарантирует абсолютного здоровья. В некоторые виды спорта дверь по-прежнему может быть закрыта. Например, при опущении желудка нельзя заниматься тяжелой атлетикой, как и при опущении матки или предрасположенности к этой патологии. Однако, это вовсе не означает, что человеку нельзя заниматься фитнесом, плаванием, танцами. Разумная умеренная нагрузка пойдет только на пользу здоровью.
Составить план и поставить цели
Зачастую человек сам не знает, чего хочет. Некоторые приходят в спортзал за компанию с подругой, а некоторые просто хотят немного размяться после тяжелого трудового дня в офисе. Особые опасения врачей и тренеров вызывает категория граждан, которые хотят всего и сразу. Например, накачать кубики пресса за 2 недели или вырастить бицепсы за 7 дней. Увещевания специалистов, что чудес не бывает, особенно если человек до этого вел не самый здоровый образ жизни и успел набрать немало лишнего, не срабатывают. Новичок бросается с места в карьер, начинает заниматься до изнеможения и все, чего добивается — это сильнейшей крепатуры и отвращения к спорту как таковому.
Поэтому подходить к занятиям нужно с четким планом, по поводу которого не лишним будет посоветоваться с тренером. Цели также должны быть более реалистичными и приближенными к действительности. Если к тренировкам приступает человек с лишним весом, он должен проанализировать, а сколько месяцев, а то и лет ушло на подобный рост своих параметров? Если на это понадобился такой долгий срок, то почему же он думает, что скинуть его и нарастить мышечную массу он сможет всего за 2 недели? Обязательном условием улучшения рельефа является избавление от подкожного и висцерального жира, а это долгий и непростой процесс, в котором не обойтись без коррекции питания, всевозможных косметических процедур и т.д.
Контролировать физическую нагрузку
Согласно данным Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, взрослому человеку достаточно 150 минут аэробных упражнений средней тяжести в неделю. Специалисты рекомендуют разбить этот срок на 3 — 4 раза и таким образом тренироваться через день по 35 — 40 минут. Без перерывов заниматься нельзя, так как натренированным мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. По этой причине нельзя постоянно прокачивать одну и ту же группу мышц. Тип физической нагрузки нужно менять, например, в понедельник работать только с руками, в среду — с ногами, а в пятницу прокачивать мышцы пресса и спины.
Если говорить о беге, то здесь также важны умеренность и постепенное увеличение силы и выносливости. Примерный план для первой пробежки таков: 5 минут в зоне разминки, 5 минут в зоне жиросжигания и 5 минут в аэробной зоне. Физическая нагрузка и ее продолжительность в самой интенсивной части должны увеличиваться постепенно, и так же постепенно должно снижаться время обычного шага, на который нередко переходят новички в начале своего пути. При этом очень важно вести контроль за своим состоянием, мониторить пульс и давление, а при первых признаках головокружения, слабости, тошноты и других признаках ухудшения своего самочувствия и здоровья тренировку прекратить и отдохнуть.
Что следует включить в фитнес-тренировку?
Неважно, какой вид спорта человек выбрал для укрепления своего здоровья. Его неизменными составляющими будут разминка и заминка. Ни тот, ни другой этап фитнес-тренировки игнорировать нельзя, так как это чревато развитием самых разных негативных последствий. Так, силовые упражнения без соответствующей подготовки и разогрева мышц могут спровоцировать травмы и растяжения, более интенсивную и болезненную крепатуру. Заминка тоже крайне важна, ведь она помогает мышцам вернуться в естественное состояние, восстановить нормальное дыхание, ток крови и лимфы.
Качественная разминка позволяет достичь более высоких показателей в спорте, повысить плодотворность тренировки. Она состоит из последовательного выполнения разогревающих упражнений для основных групп мышц и может включать махи руками и ногами, круговые движения головой, повороты таза. Заминка — это обычная растяжка с добавлением легкого кардио, способная нормализовать пульс, давление и температуру тела. В нее входят плавные и спокойные упражнения на растяжку, ходьба, медленный бег, наклоны, вращения туловищем.
Как сделать тренировки привычкой?
Если в жизни человека появился спорт и физическая нагрузка, это вовсе не значит, что они в ней и останутся. Чтобы фитнес стал привычкой, жизненной необходимостью, необходимо приложить немало усилий. На первых порах придется буквально заставлять себя идти в спортзал. Через 3 недели тренировки войдут в привычку, ведь именно столько времени требуется для закрепления нового навыка. Но это возможно только при одном обязательном условии — если они будут приносить удовольствие. В противном случае закончатся, не успев начаться. Поэтому так важно найти спорт по душе, и если человеку претит таскать тяжелые гири в спортзале, обратить внимание на плавание, бег, скандинавскую ходьбу, танцы, наконец.
Необходимо прислушиваться к своему телу, доверять ему и искать качественную мотивацию. Краткосрочная мотивация типа похудеть к предстоящему празднику — не самое лучшее решение. Укрепить здоровье, выступить профилактикой сердечно-сосудистых и других болезней могут только постоянные занятия спортом. Поэтому стоит поискать более качественную мотивацию — хорошее настроение, которое неизменно дарит фитнес, прекрасное самочувствие, легкость, уверенность в себе и своей привлекательности. Оценив все достоинства и прелести здорового образа жизни, отказаться от него будет уже не так просто.
