Беременность влияет на вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивой к некоторым заболеваниям. И всё потому, что без этого ослабления иммунной защиты эмбрион не сможет прижиться и развиваться внутри — ведь в нём половина «чужих» для маминого организма клеток. Но это не значит, что вы обязательно должны переболеть всеми ОРЗ и ОРВИ!
Вот несколько советов, которые помогут поддержать здоровье и укрепить иммунитет во время беременности. Мы расскажем о 8 практических способах поддержать иммунитет, рассмотрим вопросы питания, сна, стресса и пищевых добавок с научно доказанной эффективностью для поддержки иммунитета у будущих мам.
Соблюдайте сбалансированную диету
Соблюдение сбалансированного и питательного рациона, включающего в себя широкий спектр фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров, позволит вам обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами для поддержания хорошей формы и здоровья.
Замена продуктов с высокой степенью переработки полезными цельными продуктами — отличный способ обеспечить сбалансированное питание.
Такие суперфуды, как капуста кейл, киноа, бобовые культуры и тёмно-красные и фиолетовые плоды и ягоды, богаты питательными веществами и особенно славятся своей способностью поддерживать иммунитет во время беременности благодаря натуральным полифенолам в составе.
А натуральный мёд может сделать ваш день слаще и укрепить здоровье!
Постарайтесь не ограничивать группы продуктов в рационе. По возможности включайте в него углеводы, кисломолочные продукты с их пробиотиками и полезные жиры омега-3, например, жирную рыбу и оливковое масло.
Вам кажется, что советы по поддержке иммунной функции банальны и опять начинаются с правильного питания? Поверьте: это действительно важно.
Мы все знаем, что нужно делать, чтобы меньше болеть — но всегда ли мы следуем этим рекомендациям? Даже если вы уверены в своей информированности, проверьте себя по списку советов ещё раз. Мы приводим убедительные доводы — чтобы ваша мотивация повысилась.
Бонус: мы также расскажем про доказанно эффективные для укрепления иммунитета пищевые добавки и БАДы.
Пейте достаточно жидкости
Гидратация крайне важна для общего здоровья. Однако ещё важнее контролировать потребление воды на протяжении всей беременности.
Исследования учёных из University of Michigan показывают, что повышенное потребление воды может снизить риск некоторых врождённых дефектов, а одно исследование учёных из Bogor Agricultural University с участием 38 беременных, даже показало, что обезвоживание может привести к снижению веса ребёнка при рождении.
Хотя всем рекомендуется выпивать около 1450-2800 мл воды каждый день, большинству беременных женщин рекомендуется увеличить эту норму примерно на 300 мл.
Но точная норма будет зависеть от вашего веса и других факторов; проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, сколько воды вам следует пить.
Регулярно занимайтесь спортом
Если ваша беременность протекает без осложнений и врач не рекомендовал вам ограничительный режим, то регулярные, умеренные аэробные и силовые упражнения — отличный способ оставаться в форме и сохранять здоровье.
Физические упражнения могут помочь улучшить кровообращение, снизить стресс, уменьшить системное воспаление и повысить общий иммунитет, что полезно для здоровья и благополучия как ребёнка, так и матери.
Обратите внимания на специальную группу упражнений, которая поможет вам в родах — а также защитит от некоторых частых осложнений после них.
Высыпайтесь
Серьёзно, организуйте свой сон, и начните прямо сейчас. После родов в качестве и количестве сна неизбежно произойдут перемены. А ведь сон играет решающую роль в регуляции нашей иммунной системы.
- Сон, особенно его глубокая фаза, известная как фаза медленного движения глаз, может укрепить иммунный ответ организма, способствуя перераспределению важных иммунных клеток и усиливая выработку некоторых иммуносигнальных веществ.
- Более того, низкое качество сна, особенно у беременных женщин, может привести к более длительным родам и повышению вероятности необходимости кесарева сечения.
Если вы чувствуете себя некомфортно или вам трудно спать, читайте наши советы в отдельной статье.
Постарайтесь контролировать уровень стресса
Исследования показали, что стресс, особенно продолжительный в течение длительного периода, может привести к нарушению иммунной регуляции, повысить риск заболеваний и ухудшить существующие состояния.
Во время беременности стресс может даже негативно сказаться на развитии ребёнка (речь, конечно, не о бытовых всплесках, а о сильном или хроническом стрессе — так что не надо волноваться ещё и по этому поводу).
Но всем стоит научиться контролировать уровень стресса с помощью успокаивающих техник, таких как глубокое дыхание, медитация, йога или другие методы релаксации. Хотя это особенно важно во время беременности, управление стрессом — полезный навык для всей жизни.
Держите микробов под контролем
В то время как ваша иммунная система усердно трудится, чтобы поддерживать ваше здоровье и здоровье ребёнка, вы можете внести большой вклад, регулярно мыть руки и по возможности избегая тесного контакта с людьми, которые кажутся больными.
Проверьте свои прививки
Поскольку иммунная функция меняется во время беременности, вы, скорее всего, становитесь более восприимчивы к инфекциям. Сделав все рекомендуемые прививки, вы снизите риски гриппа и ковида.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать полный график необходимых вам прививок, и уточните про прививку от коклюша — министерства здравоохранения некоторых европейских стран начали включать её в план вакцинации беременных.
Подумайте о приёме пищевых добавок для иммунитета
Хотя сбалансированное питание должно быть основным источником питательных веществ во время беременности, добавки считаются достаточно безопасным способом поддержать иммунитет во время беременности, особенно если вы избегаете определённых групп продуктов из-за диеты или состояний здоровья.
Некоторые ключевые вещества, которые очень важны во время беременности, включают:
- железо, кальций, магний, омега-3 для поддержки развития ребёнка;
- витамины D и C для поддержания иммунитета.
Вы можете принимать каждый из этих витаминов по отдельности или получать их в комплексе витаминов для будущих мам.
Одна из ваших главных забот сейчас, вероятно, — как укрепить иммунитет во время беременности для себя и будущего ребёнка. Ряд ингредиентов в добавках для повышения фертильности исследуется на предмет их способности поддерживать здоровье иммунной системы. Вот что имеет научно доказанную эффективность, и что я советую своим пациенткам.
Витамин D
Зима связана с понижением уровня витамина D. Это сезонное снижение может быть причиной того, что многие чувствуют себя плохо в холодное время года.
Клетки иммунной системы имеют рецепторы витамина D. Это говорит о том, что витамин D играет важнейшую роль в иммунитете. Исследования клеточных культур показывают, что этот витамин — по сути, гормон — участвует в иммунном ответе.
Цинк
Цинк известен своей способностью поддерживать иммунитет. Даже незначительный дефицит цинка может привести к снижению иммунитета и нарушению функции иммунных клеток.
Исследователи изучали применение добавок цинка для поддержания здоровья людей с простудой. В рандомизированном исследовании дети, получавшие цинк, болели простудой значительно реже, чем в группе плацебо, и реже пропускали школу.
Витамин С
Витамин С — одна из самых известных добавок для поддержки иммунитета. Обзор исследований, включавших 29 контролируемых исследований с участием 11 077 человек, изучал влияние не менее 200 мг витамина С на иммунитет.
В обзоре Cochrane Database установлено, что витамин С сокращает продолжительность и тяжесть простудных заболеваний.
А ещё в пяти исследованиях с участием людей, подвергавшихся физическому стрессу в результате тренировок в условиях холодного северного климата, витамин С снизил заболеваемость простудой вдвое.
N-ацетилцистеин
N-ацетилцистеин (сокращенно NAC) избавляет организм от лишней слизи. Тем самым он поддерживает здоровье и комфорт дыхательных путей и пазух.
По данным учёных из Сеченовского Университета, NAC защищает слизистые оболочки, действует как естественный барьер в носу и рту, предотвращая прилипание нежелательных микроорганизмов к тканям в этой области тела.
Более того, NAC является антиоксидантом, который поддерживает здоровую воспалительную реакцию.
В рандомизированном двойном слепом исследовании 262 пожилых участника получали либо 600 мг NAC, либо плацебо в течение шести месяцев. У участников группы NAC зимой наблюдался более сильный иммунитет. В клиническом исследовании внутривенное введение NAC поддерживало здоровье лёгких, улучшая доставку кислорода.
Коэнзим Q10
Уровень CoQ10 часто бывает низким у людей с плохим самочувствием. В одном исследовании у 48% взрослых, столкнувшихся с проблемами со здоровьем в зимнее время, был низкий уровень CoQ10 по сравнению с 7% здоровых лиц контрольной группы.
А уровни CoQ10 у детей, заболевших гриппом H1N1, были значительно ниже, чем у контрольной группы и у людей, заболевших сезонным штаммом.
CoQ10 способствует здоровью иммунных клеток. CoQ10 также поддерживает здоровый уровень белков цитокинов (публикация в Biofactors). Это приводит к здоровой воспалительной реакции, что важно для людей, которые хотят сохранить здоровье своих лёгких и дыхательной системы.
Ресвератрол
Это вещество растительного происхождения усиливает функцию иммунных клеток. Кроме того, приём ресвератрола в исследовании в течение 28 дней способствовал здоровому воспалительному ответу, блокируя цитокины.
Этот потенциал здорового воспалительного ответа может быть особенно полезен женщинам, нуждающимся в поддержке иммунитета во время беременности.
Важно отметить, что индивидуальные потребности могут различаться, и рекомендации могут отличаться в зависимости от конкретных состояний здоровья или обстоятельств. Поэтому вам следует всегда консультироваться с врачом для получения индивидуальных рекомендаций в конкретной ситуации.
Помните, что во время беременности ваш организм претерпевает трансформацию, постоянно адаптируясь, защищая и обеспечивая наилучшие условия для развития ребёнка. Вы можете укрепить свой иммунитет во время беременности, питаясь правильно, выпивая достаточное количество воды и уделяя внимание себе в каждом триместре, будь то борьба со стрессом или здоровый сон. А больше о бустерах иммунитета, которые есть на вашей кухне, читайте в статье «20 продуктов для иммунитета: рекомендуют диетологи».
Использованы фотоматериалы GigaChat
