Многие спортсмены начинают знакомство с фитнесом дома, выполняя уроки, которые в огромном разнообразии представлены в интернете, или вспоминают школьные годы и заимствуют что-то из школьной программы по физкультуре. Конечно, для скульптурного построения тела своей мечты они подходят плохо, но для поддержания себя в форме — просто идеально!
С чего начать?
Планируя заниматься фитнесом дома, необходимо как следует подготовиться к тренировкам. Купить специальный коврик с противоскользящей поверхностью, спортивный костюм. Да, дома спортсмена никто не видит, и он вполне может обойтись старыми «трениками» и футболкой, но одежда не должна стеснять движения, а это достигается тогда, когда она качественно облегает тело, поддерживая мышцы.
Что спортсмену понадобится еще? Конечно, инвентарь. Вот 8 спортивных снарядов для фитнеса дома, среди которых вы наверняка подберете что-то для себя, учитывая вид спорта и физическую подготовку.
Быстрая разминка перед тренировкой
Очень важно начинать тренировку именно с разминки, ведь она подготавливает суставы и мышцы к нагрузке, разогревает их, повышает подвижность. Разминка перед тренировкой снижает риск получения травмы, что довольно актуально для тех, кто предпочитает заниматься самостоятельно без помощи тренера. Так что вперед — на пятиминутку на скакалке или бег на беговой дорожке. Если в наличии нет ни того, ни другого, в качестве разминки подойдет упражнение под названием «берпи».
Уроки фитнеса для поддержания себя в форме
Если основная цель спортсмена просто поддержать себя в форме, то он может остановиться на стандартном комплексе упражнений, включающем в себя занятия на основные группы мышц. Сегодня существует немало их модификаций и разновидностей — упрощенных и усложненных, среди которых можно выбрать по одному — два на каждую группу мышц:
- приседания для укрепления бицепсов бедра, икроножных и ягодичных мышц. Существует несколько вариантов их выполнения, но лучше остановиться на стандартном, предусматривающем приседания на глубину, при которой бедро становится параллельным полу;
- упражнения на пресс. Это подъемы ног из положения лежа, скручивания корпуса и др. Большой эффективностью обладают комбинированные скручивания, когда спортсмен попеременно подтягивает левое колено к правому локтю и правое колено — к левому локтю;
- отжимания для развития грудных мышц, мышц плечевого пояса, рук и пресса. Начать лучше с простых отжиманий от скамьи, а потом усовершенствовать их, отжимаясь на кулаках, пальцах и др.;
- упражнения для мышц спины. В первую очередь это подтягивания и все разновидности тяги штанги или гантелей в наклоне. Такие модификации больше подойдут для мужчин, а женщинам можно выполнять «планку» — как низкую, так и высокую, а еще «мост», поднимая таз из положения лежа вверх, и удерживая его в течение нескольких секунд, напрягая ягодицы. Ступни при этом стоят на полу.
Дополнительно можно разнообразить этот комплекс некоторыми статическими упражнениями, которые также хорошо прокачивают мышцы. Завершит занятия заминка, состоящая из упражнений на растяжку. Занимаясь регулярно, вы обязательно заметите положительный эффект, особенно если будете сочетать тренировки с правильным питанием.
