Если вы с завидной регулярностью посещаете фитнес-зал, то наверняка знаете, что после изнуряющих тренировок хочется качественно и быстро восстановить энергетические ресурсы, которые потратил организм. Расслабление, отдых, сон — очень важные компоненты всех физических нагрузок, включая кардионагрузку и силовые упражнения, а также интенсивные и облегченные варианты фитнеса. От того, насколько хорошо восстановятся энергозапасы организма, зависит не только результативность последующих тренировок. От качественного отдыха зависит работоспособность и общая физическая активность.
Тем не менее, многие спортсмены, особенно начинающие, совершают серьезную ошибку, пренебрегая отдыхом как в режиме фитнес-тренингов, так и в повседневной жизни. Кто-то сокращает время сна, а кто-то перестает следить за качеством питания, считая, что в ходе тренинга все равно нужно сжечь все лишние калории. Этот подход считается в корне некорректным. Поэтому если у спортсмена поставлена цель по достижению по-настоящему эффективных итогов, нужно будет учесть множество важных аспектов. Именно они помогут расслабиться, восстановиться и получить впоследствии нужный результат от занятий фитнесом.
Необходимость восстановления после интенсивного фитнеса
Расслабление играет ведущую роль в регенерации мягких тканей, в том числе мышечной. Любой вид физической нагрузки вводит организм в определенное стрессовое состояние, поскольку во время тренинга происходите физиологическое растяжение мускулатуры с образованием мышечных микроповреждений. Для качественного восстановления тканям требуется минимум 1,5-2 суток отдыха. Если мускулам не дать расслабиться и опять нагрузить их упражнениями, это может обернуться травмами или тренировочным застоем — так называемым эффектом плато. Поэтому так важно, чтобы в ходе занятий физнагрузка действовала на разные группы мышц, а не на одни и те же из раза в раз.
Также следует знать, что чем больше повреждены мускулы и чем большую нагрузку они вынесли, тем дольше должно быть время восстановления. Более того, качественный отдых помогает полностью вывести из организма продукты распада, которые неизбежно образуются в ходе интенсивных занятий фитнесом.
Разогрев мышц — важный компонент фитнес-тренировок
Стретчинг-упражнения являются обязательной составляющей любого спортивного тренинга. Случается, что из-за плохой растяжки спортсмену не удается заметно нарастить мышечную массу и достичь видимых результатов. Все потому, что человеку, на регулярной основе выполняющему стретчинг-упражнения, легче даются все движения (приседания, выпады), чем спортсмену, который совершенно не уделяет времени растяжке.
Упражнения для растяжки, которые выполняются после основных физнагрузок, эффективно усиливают кровоток и лимфоток в тканях. Благодаря этому свойству в мускулах снижается количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после тренировок. Даже 20 минут стретчинга до и после базового тренинга достаточно, чтобы снизить усталость и снять мышечную боль.
Польза бани и сауны
В современном мире все больше спортзалов предлагают в качестве дополнительной услуги посещение восстановительной бани или сауны. И баня, и сауна способствуют быстрому и качественному расслаблению, снимают боль в мышцах и настраивают на здоровый продолжительный сон. Всего 30 минут сауны достаточно, чтобы как следует восстановиться после череды физических нагрузок. Однако не стоит забывать, что после посещения парилки нужно восстановить водный баланс и выпить как минимум 2 стакана воды или травяного чая.
Правильное питание
Обычно в процессе спортивных тренингов происходит быстрое расходование энергетических запасов, воды и микроэлементов. По этой причине так важно наладить качественное питание и включить в свое регулярное меню продукты, которые богаты калием: картофель, курагу, орехи, бананы, изюм. Ежедневный рацион также должен включать в себя продукты питания, насыщенные протеином (белком), клетчаткой и медленными углеводами. Под запретом находится крепкий алкоголь, копченые блюда, фастфуд, а также продукты питания, перенасыщенные быстрыми углеводами и сахарами.
Полноценный сон — залог качественного отдыха
Отсутствие полноценного ночного отдыха приводит не только к снижению качества тренировок, но и вызывает следующие проблемы: нарушения сна, депрессивные и тревожные расстройства, обострения психических недугов, хроническую усталость, сонливость. В процессе сна организм вырабатывает особый гормон роста: в комбинации с белками этот гормон дарит организму великолепное восстановление и ощущение бодрости. Качественный длительный сон в дальнейшем позволит мозгу сосредоточиться во время сложных многокомпонентных упражнений. Для здорового сна требуется спать 7-8 часов в сутки. Если тренинги (особенно силовые) были высокоинтенсивными, то время ночного отдыха необходимо увеличить до 9-10 часов.
Полезные добавки
После физнагрузок организм спортсмена особенно нуждается в протеине. Девушкам после фитнес-тренинга рекомендуется употреблять в сутки около 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, мужчинам — порядка 1,5-2 г, с тем же расчетом.
Самым простым способом насытить организм белком можно назвать употребление спортивного протеина в порошках. Из порошковой смеси готовятся протеиновые коктейли, которые максимально удобно носить с собой или смешивать прямо после фитнеса. Состав таких протеиновых смесей разработан с учетом требований спортсменов для моментального пополнения запасов белка.
Существует огромное разнообразие порошкового протеина. Специалисты рекомендуют приобретать смеси, в состав которых, помимо самого белка, входят дополнительные компоненты:
- различные аминокислоты;
- L-карнитин,
- линолевая кислота;
- клетчатка;
- витамины и полезные минералы.
Чтобы организм быстро и эффективно восстановился после активных занятий фитнесом, соблюдайте вышеуказанные рекомендации. Только качественный отдых и здоровое питание позволят наладить работоспособность, снимут дискомфорт в мышцах и суставах, и помогут добиться отличных спортивных показателей.
