Омега-3 жирные кислоты доказано снижают вес, укрепляют память, повышают настроение и придают сил. Они влияют на работу сердца и сосудов, головной мозг и периферические нервы, и даже иммунной системе без них не справиться. Но сколько их нужно? Рассказываем самое важное, что нужно знать про омега-3 жирные кислоты.
Сколько омега-3 нужно в день?
На самом деле до сих пор учёным так и не удалось подсчитать, сколько же омега-3 жирных кислот нужно принимать взрослому человеку или ребёнку. Данные исследователей весьма противоречивы.
Немецкое общество питания, например, советует принимать около 1,3 г в сутки. Европейский совет по омега-3 даёт другие рекомендации — около 0,3 г в день всем, а людям с болезнями сердца — до 1 г.
Почему такие разные дозировки? Все потому, что подсчитать биодоступность омега-3 в современных реалиях практически невозможно. Нельзя однозначно сказать, сколько жирных кислот усваивается в организме, и вычислить, какие факторы влияют на этот процесс. Поэтому многие эксперты советуют ориентироваться на среднюю норму — около 0,5-1,5 г в сутки.
Кроме того, важно учитывать следующее:
- Потребность в жирных кислотах у людей может отличаться. Больше всего омега-3 нужны беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Все омега-3 — разные. Например, альфа-линоленовая (АЛК) кислота в большом количестве содержится в злаках и растительных маслах. А эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДПК) также присутствуют в рыбе и морепродуктах. Каждая их этих кислот важна для организма, и их поступление должно быть сбалансированным.
- Не все жирные кислоты заменимы. Например, ДПК и ЭПК могут вырабатываться в небольших количествах из АЛК. Но с альфа-линоленовой этот номер не пройдёт — её нужно регулярно употреблять с пищей или в виде БАД.
Зачем добавлять омега-3 в рацион
Казалось бы, зачем принимать добавки, если можно просто есть продукты, богатые жирными кислотами? Ведь ещё каких-то сто лет назад люди ничего не знали о витаминах в капсулах и, по историям от старожилов, были гораздо здоровее.
Учёные предупреждают: то, что работало раньше, в современном мире может дать сбой.
Например, археологи давно выяснили: в каменном веке люди употребляли гораздо больше растительной пищи и, как следствие, получали больше полезных омега-3.
У человека XXI века совсем другой рацион. В нем много мучных продуктов, добавленного сахара и животных жиров, и часто — нехватка растительной пищи.
Поступление омега-3 кислот также может быть связано с пищевыми привычками. Ужины за телевизором, обилие термически обработанной пищи и полуфабрикатов — все это перегружает рацион животными жирами и углеводами. Микронутриентам, в том числе и жирным кислотам, порой просто не остаётся места.
Кроме того, у многих современных людей есть хронические заболевания, которые мешают усвоению питательных веществ. Не удивительно, что по данным Немецкого общества питания, до 70% людей во всем мире имеют дефицит омега-3.
Как омега-3 влияют на здоровье
Жирные кислоты поддерживают множество важных процессов в организме. И прежде всего они нужны для нормальной работы иммунной системы. Учёным из Университета Франкфурта удалось доказать, что омега-3 укрепляют иммунитет сразу несколькими способами:
- снижают риск заражения вирусными инфекциями, в том числе в сезон ОРВИ;
- облегчают течение респираторных инфекций и снижают риск развития осложнений;
- поддерживают иммунитет у людей из группы риска — беременных женщин, пожилых людей и тех, у кого есть хронические заболевания.
Пока учёным не удалось понять, как именно омега-3 влияют на работу иммунной системы. Есть мнение, что они подавляют выработку провоспалительных цитокинов — в частности, интерлейкинов и фактора некроза опухоли альфа. Эти вещества запускают развитие воспалительной реакции в тканях. Но омега-3 действуют против них — они тормозят воспаление, не дают манифестировать инфекции или ускоряют выздоровление при случившемся заражении.
В 2017 году исследователи из Ноттингемского университета выяснили, что жирные кислоты, попадая в кишечник, способствуют размножению полезных микроорганизмов — прежде всего лактобактерий. Эти бактерии в свою очередь влияют на активность иммунной системы и повышают сопротивляемость различным инфекциям. Кроме того, у людей со сбалансированной микробиотой кишечника ниже риск развития аутоиммунных заболеваний — в частности, болезни Бехтерева, ревматоидного артрита и системной красной волчанки.
Омега-3 влияют и на другие процессы в организме:
- Поддерживают работу нервной системы. Жирные кислоты помогают налаживать нейронные связи, укрепляют память, улучшают внимание, повышают способность к критическому мышлению. Есть также данные, что при достаточном употреблении омега-3 снижается риск развития болезни Альцгеймера.
- Влияют на психическое здоровье. Нехватка жирных кислот может быть одной из причин развития тревожных расстройств и депрессии. Работает ли это в обратную сторону, и помогут ли омега-3 предупредить психические нарушения, учёным ещё только предстоит выяснить.
- Укрепляют сосуды. Омега-3 усиливают приток крови к сердцу, благоприятно влияют на сердечный ритм, снижают артериальное давление и препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов.
- Помогают поддерживать нормальный вес. Жирные кислоты повышают проницаемость клеточных стенок и ускоряют проникновение питательных веществ внутрь. Они влияют на обмен веществ, способствуют расщеплению жиров и нормализуют утилизацию углеводов в крови.
- Обладают антиоксидантным действием. Омега-3 заставляют клетки вырабатывать больше N-карбамилглутамата — вещества, защищающего клетки от повреждения.
Чтобы восполнить нехватку омега-3, нужно в первую очередь пересмотреть свой рацион. Добавить в него рыбу и морепродукты, свежие овощи и зелень, растительные масла и злаки. Можно использовать для перекуса орехи — в них также много жирных кислот. А при необходимости стоит начать принимать добавки, содержащие различные виды омега-3 с учётом потребностей организма.
Хотите больше узнать о том, как влияют жирные кислоты на сердце и сосуды? Читайте статью «Омега-3 жирные кислоты и сердце: есть ли польза?».
