Какие продукты всегда есть у диетолога дома?

Здоровое питание — это мой «фонд», а хорошо укомплектованный холодильник я считаю необходимостью для повседневной жизни. Чтобы запастись продуктами на неделю, я делаю покупки в разных местах — на фермерских рынках, в традиционных супермаркетах и онлайн. В среднем я трачу около $100 в неделю на продукты.

При этом я никогда не ем пищу, содержащую глютен, молочные продукты, сою, красное мясо, обработанные углеводы и сахар-рафинад. У меня аутоиммунное заболевание, и я избегаю этих вещей, что помогает мне чувствовать себя здоровее и счастливее.

Дома у меня всегда есть:

• Овощной бульон

Я использую овощной бульон вместо оливкового масла, когда хочу потушить овощи на ужин. Если мне нужны дополнительные жиры, я кладу орехи или авокадо. Бульон мне нужен также для приготовления быстрого рагу и супов.

Я просто обжариваю фарш с луком на оливковом масле, добавляю чеснок, зелень, специи и бульон, довожу до кипения, затем уменьшаю огонь, кладу больше разных овощей и горсть вареной фасоли или чечевицы, готовлю еще 10-15 минут и ужин готов.

• Нут (турецкий горох)

Я запекаю его в духовке как закуску, добавляю в салаты в качестве растительного белка и клетчатки, использую, когда хочу приготовить домашний хумус (постная закуска. — Примечание редактора).

• Растительное молоко

Я обычно держу три вида растительного молока в холодильнике — кокосовое, миндальное и гороховое молоко. Кокосовое и миндальное использую в приготовлении мороженого с фруктами, кусочками темного шоколада, пряностями и орехами. Что касается горохового молока, оно содержит 8 г белка на чашку продукта, я употребляю его, когда хочу увеличить общее потребление белка организмом.

• Консервированный тунец

У меня всегда есть банка консервов из тунца или лосося в холодильнике. Это отличный вариант быстрой еды. Я смешиваю тунец или лосось с молотой горчицей, органическим бальзамическим уксусом, лимонным соком, итальянскими травами, рубленой капустой и киноа, дополняю блюдо половинкой авокадо.

• Домашние яйца

Для быстрого завтрака, обеда или ужина я пассерую овощи в овощном бульоне, добавляю яйца и ем с половинкой авокадо. Когда у меня больше времени, могу приготовить вегетарианский омлет.

• Свежие овощи

Я стараюсь употреблять разные продукты. Сейчас у меня есть брокколи, брюссельская капуста, огурцы и морковь. Овощи я ем с каждым приемом пищи, иногда вместе с хумусом, дополняя соусом песто.

• Квашеная капуста

Это отличный продукт для поддержания здоровья кишечника. Я добавляю квашеную капусту в салат, ем как отдельно блюдо или вместе с хумусом с овощами.

• Газированная вода

Хотя я предпочитаю пить обычную чистую воду, газировку всегда держу под рукой. Приятно добавить в стакан с газированной водой немного пюре из ягод или свежий тертый имбирь и ломтик ананаса.

• Пробиотики

Вместе с такими полезными блюдами как квашеная капуста или кимчи (остро приправленные квашеные овощи. — Примечание редактора), я ежедневно принимаю пробиотики, они нужны для хорошей работы пищеварительной системы.

• Свежие фрукты

Как и в случае с овощами, я придерживаюсь разнообразия. У меня в холодильнике есть черника и ежевика, ананас, дыня и лимон. Я ем фрукты в качестве завтрака или как десерт вместе с орехами, семенами, оливками. Корень имбиря и лимон добавляю в воду и пью как напиток.

Если вы думаете, что у диетолога дома должно быть мало еды, то вы очень сильно заблуждаетесь. Наоборот, здоровая еда всегда должна быть в наличии, чтобы не съесть что попало только потому, что это есть в холодильнике. Например, у меня дома всегда есть такие продукты, как:

• Источники животного белка

Яйца, сыр, творог, нежирные сорта мяса и птицы. Рыбу очень хотелось бы всегда иметь в холодильнике, но, к сожалению, сложно найти рыбу хорошего качества, поэтому отдаю предпочтение другим источникам животного белка.

• Источники растительного белка и сложных углеводов

Различные виды круп (гречка, булгур, бурый рис), макароны (из твердых сортов пшеницы), бобовые, цельнозерновой хлеб.

• Молочные продукты

Люблю молоко, кисломолочные продукты — ряженку, кефир, натуральный йогурт.

• Свежие овощи

Огурцы, помидоры, листовой салат, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, морковь, свекла, тыква, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, зелень.

• Фрукты

Яблоки, киви, цитрусовые, бананы. В летний сезон — еще и свежие ягоды, а зимой — замороженные.

• Источники растительных и животных жиров

Для заправки блюд — оливковое нерафинированное масло, для жарки и добавления в домашнюю выпечку — оливковое рафинированное. Орехи (кедровый, грецкий, фундук). Источник животного жира — сливочное масло 82,5%.

• Омега-3 в капсулах

Так как у нас сложно найти хорошую рыбу, в качестве источника Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот я употребляю препарат Омега-3 в капсулах (содержащих адекватную дозировку ЭПК и ДГК из рыбьего жира). Омега-3 растительного происхождения (альфа-линоленовая кислота, которая содержится в льняном масле, льняном семени) недостаточно хорошо усваиваются организмом, поэтому их употребление не может заменить употребление рыбы жирных сортов. Рыбу я, конечно, употребляю, но не каждый день, а 3-4 раза в месяц, соответственно, я недополучаю из пищи Омега-3, поэтому принимаю дополнительно в виде капсул.

• Натуральные специи

Использую имбирь, корицу, кардамон, ваниль, итальянские травы для придания блюдам изысканного вкуса и аромата. А томатную пасту, сушеный базилик — в качестве соуса для макарон.

• На десерт

Разнообразные сорта чая и натуральный кофе. Плитка хорошего горького шоколада.

Продукты, которых никогда не бывает у меня дома: магазинных сосисок, колбасы, дешевых кондитерских изделий (вафель, кексов, выпечки и т. п), сырков в шоколаде и других подобных продуктов.

Есть такая поговорка: зеркало — в кастрюле. От того, какой едой вы наполняете свой организм, зависит ваше здоровье и внешний вид.

Есть простой способ сделать питание сбалансированным — наполнение кухни только здоровыми и разнообразными продуктами. У каждого человека дома должны быть:

• Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох. Они являются источниками растительного белка, богаты клетчаткой. Клинические исследования показали, что бобовые могут предотвратить развитие сахарного диабета в связи с низким содержанием гликемического индекса.

• Орехи

Несоленые орехи являются идеальной закуской, они богаты на ценные жирные кислоты, белки, витамины и минералы. Полезно есть орехи в качестве перекуса между основными приемами пищи. Я кладу их в смузи или утреннюю овсянку, добавляю в соусы в качестве орехового масла.

• Яйца

Яйца «распирает» от содержания витаминов. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Если употреблять белковую пищу на обед, можно избежать чувства голода во второй половине дня.

• Картофель

Это ценный источник калия и низкокалорийный гарнир. В 100 г клубней картофеля всего 75 ккал. Лучшие способы съесть его — картофельное пюре, суп и домашний картофель фри. Кстати, пюре хранится дольше, если его держать в темном прохладном сухом месте.

• Замороженные ягоды

Свежие ягоды в не сезон очень дорогие. Поэтому выгодно летом собрать больше черники, земляники, клубники и заморозить их. В ягодах сохраняется большое количество витаминов и минеральных веществ. Можно их класть в смузи, добавлять в овсяную кашу.

• Семена льна

Это источник растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты. Семена льна можно добавлять в салаты и йогурты. Но не забывайте правило: надо пить стакан чистой воды всегда, когда вы употребляете льняное семя. В противном случае можно получить запор.

• Финики

Плоды финиковой пальмы содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб и больше калия, чем бананы. Они полезны для пищеварения. Финики хорошо идут в коктейли и пирожные.

• Овес

Как и бобовые, они являются полезным источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.

• Йогурт

Обычный йогурт без фруктовых добавок убережет от лишних калорий. Он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать кишечную микрофлору. Йогурт хорошо пить после тренировки или употреблять вместе с овсом на завтрак.

• Темный шоколад

Он помогает стать счастливым, удовлетворяет желание поесть сладкого. Кроме того, темный шоколад снижает кровяное давление.

• Зеленый чай

За счет содержания флавоноидов, он стимулирует метаболизм, улучшает настроение и помогает терять вес.

В моем холодильнике всегда есть рыба и морепродукты — кальмары, креветки, иногда мидии, а также творог до 3% жирности и яйца. Пару раз в неделю, чаще на обед, бывает птица или говядина.

Среди круп я выбираю киноа, гречку, полбу, кус-кус, овсяную крупу. Люблю ржаной хлеб (лепешку 150 г), свежие овощи — огурцы, помидоры, перец, кабачки, и фрукты — яблоки, инжир, груши, сливы. Фрукты и овощи стараюсь употреблять сезонные, в середине лета часто вносила в свой рацион ягоды.

В моем питании больше животного белка, потому что он содержит полноценный богатый состав аминокислот, которые усваиваются легче, чем из растительной пищи. Также животным белком лично я могу быстрее насытиться, чем растительным (при равной калорийности, а не граммовке).

Например, на завтрак сейчас часто яичница из 2 целых яиц, пара свежих овощей и 2 кусочка ржаного хлеба или лепешка. Чашка кофе после еды, иногда с молоком 1,5% жирности, иногда без. На перекус с собой может быть творог (без всяких добавок и подсластителей) и пара фруктов.

Стараюсь, чтобы был полноценный обед: обязательно рыба, запеченная на пару (если в ресторане, то спокойно съем с соусом, который идет при подаче), крупа 150-200 г (если в кафе или ресторане, могу взять пасту из цельнозерновых макарон или ризотто, но это бывает редко).

Иногда может быть перекус до ужина, иногда нет — чашка кофе или овощной салат.

Ужин обязательно за 1,5-2 часа до сна. Чаще всего это отварные морепродукты или рыба на пару с овощами. Очень редко может быть легкий ужин из мягкого творога 200 г с орешками 15-20 г или просто с чаем.

В целом я придерживаюсь здорового питания. У меня всегда под рукой есть следующие здоровые блюда и закуски:

• Овес

Я ем его на завтрак. А когда готовлю выпечку, всегда заменяю половину объёма муки молотым овсом, это увеличивает содержание клетчатки в продуктах, повышает питательную ценность блюд и делает их более сытыми.

• Сладкий картофель

Это источник сложных углеводов с высоким содержанием витамина А. Я люблю есть его на завтрак вместе с яйцами. А на ужин могу приготовить горячее блюдо: запекаю картофель на противне и ем. Часто порции замораживаю, чтобы утром на завтрак был готовый картофель.

• Лук

Использую его для аромата блюд. Лук богат флавоноидами, обладающими противовоспалительными свойствами. При этом он не содержит жира!

• Яйца

Это идеальный источник белка на каждый день.

• Греческий йогурт

Помимо того, что часто ем йогурт на завтрак, использую его в качестве перекуса между основными приемами пищи. Иногда делаю на его основе домашние соусы.

• Фасоль

Еще один отличный источник сложных углеводов и клетчатки. Фасоль «кормит» хорошие бактерии, обитающие в кишечнике. Я люблю черные бобы, они содержат вещество антоциан, которое борется с раком.

• Зелень

Салат, шпинат, мангольд. Любая зелень полезна для пищеварения и регулярного стула. Вареная или сырая. Я стараюсь есть, по крайней мере, один вариант зелени в день.

• Замороженные овощи

Их удобно добавлять в супы, жаркое, запеканку, пасту и картофельное пюре. Мои любимые — брокколи и цветная капуста.

• Оливковое масло

Это здоровый источник жиров и одно из самых лучших масел.

• Темный шоколад

Он помогает обуздать тягу к сладкому и предотвратить срывы на диете. Есть его нужно медленно — для большего удовольствия.

Я, как диетолог всегда слежу за тем, что есть в моем холодильнике, ведь этим питается моя семья, а от этого зависит наше общее здоровье, работоспособность и эффективность. Да и клиенты всегда обращают внимание на мой внешний вид, зачастую спрашивая: «А как вы питаетесь»?

• Геркулес и рис

У меня дома есть всеми любимый Геркулес «Монастырский», у него низкая степень плющения овса, а значит в нем больше оболочки и полезных веществ. Помимо Геркулеса, безусловно, дикий рис «Басмати», который прекрасно сочетается на обед со всеми видами рыб.

• Полба

Полба всеми нами — любимый продукт, по вкусу близка к перловке, но более нежная, она отличное дополнение и к мясу и к рыбе, и особенно к субпродуктам.

• Семена чиа

Семена чиа — это вообще просто кладезь рецептов, я из них готовлю кашу, могу их добавить в кисломолочные продукты, к примеру, вместо отрубей, как источник клетчатки и фитонутриентов.

Семена я добавляю практически везде: в салаты и мясо, в полезную выпечку, например в фисташковые шарики или шарики-тоффики из сыра тофу, который обязательно присутствует дома. Также я добавляю семена в полезный коктейль из меда, лайма и воды.

Эти крупы для меня не просто источник полезной клетчатки и фитонутриентов, это — элемент полезного и правильного завтрака и обеда.

• Рыба и морепродукты

В рационе обязательно есть рыба и морепродукты, как источник йода, марганца, меди, цинка и легкоусвояемого белка. Рыбку я люблю запекать. Например, скумбрию в фольге, при этом сохраняются все ее полезные свойства, полезные жиры. Подаю ее обязательно с овощами, это просто невероятное сочетание! Всю красную рыбку я также запекаю чаще всего в фольге, чтобы сохранить все полезные свойства. Красная рыбка сочетается и с диким рисом и с овощами.

• Овощи

Овощи я люблю подавать в виде салата или также запекаю в фольге. Особенно мне нравится запекать в фольге корень сельдерея — это отличная замена картофелю.

• Фрукты

Яблоки или груши я люблю начинять творогом и также запекать в духовке, получается отличный сытный и полезный десерт.

• Чипсы

Обязательно у меня дома присутствуют чипсы из морской капусты. Да-да, они так и называются. Это те же отруби, только сделанные из морской капусты и морских водорослей. Это прекрасное дополнение к рыбным блюдам или, например, к завтраку вместо бутерброда.

• Хлебцы

А еще льняные капустные хлебцы с черным перцем и морской солью — пикантное дополнение к рыбе. Я их люблю и как отдельный продукт или как перекус.

• Сладости

Наверняка вы спросите, а как же сладости? Так вот скажу вам, что есть, например джем из топинамбура — прекрасный источник витаминов, пектина и инулина. Это не просто дополнение к чаю, но и полезный пребиотик.

• Чай

Очень люблю травяные чаи с листьями малины, смородины, чабреца, цветов таволги, хвоей кедра и лепестков роз. Эти травки дарят мне жизненную силу и вдохновение.

Практически вся моя «кухонная кладовая» — это не просто полезные, но и вкусные продукты, которые входят в десятки различных рецептов.

Людям всегда любопытно знать, какие продукты есть в продуктовой корзине диетолога, и какая польза от них? Раскрываю карты!

• Крупы

В моем кухонном шкафу всегда есть крупы — овсяная, гречневая, перловка, пшенка, ячневая, кукурузная. Крупы — ценный источник сложных углеводов, не повышает резко уровень инсулина в крови, что обеспечивает длительную энергию организму. Отличный вариант завтрака — каша, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и семян кунжута.

Важный момент: крупы необходимо правильно готовить, если мы хотим дать организму максимум. Для этого предварительно замачивайте крупы на ночь. Все злаковые содержат фитиновую кислоту, которая «ворует» у организма такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. Предварительное замачивание помогает минимизировать содержание фитиновой кислоты в злаках, тем самым увеличивая пользу от круп.

• Орехи

Второй по значимости продукт — это орехи, разные. Каждый день рекомендую съедать микс из сырых орехов по 20-25 г. Это самый настоящий кладезь полиненасыщенных жирных кислот, ценных микроэлементов, растительного белка. Регулярное употребление повышает мозговую деятельность, благоприятно влияет на мужскую половую функцию. Орехи снижают уровень «плохого» холестерина. Так же как и крупы, нужно предварительно замачивать в воде на 12 часов. Таким образом орехи станут еще более усвояемыми и доступными для метаболизма.

• Фрукты и ягоды

Яблоки, бананы, груши и любые другие фрукты и ягоды. Лучше употреблять их цельными, не превращая в сок. Так организм получит клетчатку, витамины и микроэлементы. Съедайте по 1-2 шт. любого фрукта в день, чтобы обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Не зря английская поговорка гласит: «Кто съедает одно яблоко в день, про доктора может забыть».

• Вода

Чистая, питьевая вода без газа с PH 7,5. У многих людей, к сожалению, нет культуры потребления воды. У них «сломан» механизм жажды. Из-за этого человек чаще всего переедает, и таким образом прибавляет себе лишние килограммы. Центр жажды и центр голода находятся рядом друг с другом в головном мозге. Поэтому прежде чем поесть, выпейте стакан воды. Если через 20-30 минут вы почувствуете, что чувство голода снова наступило, значит, организм действительно голоден и ему необходима пища для энергии.

Пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить организму правильную работу. Не забывайте, что вода — это жизнь!