Далеко не все могут следовать известным советам «отдать ужин врагу» и «не есть после шести». Если пропустить вечерний прием пищи, то уснуть на голодный желудок бывает непросто. Поэтому пренебрегать ужином не стоит, к тому же диетологи разрешают поздний перекус и после шести вечера. Но только, чтобы в него входили полезные продукты питания, которые положительно влияют на сон и не дают поправиться.
Главные правила вечерних перекусов
Прежде всего нужно помнить: чем ближе прием пищи ко времени сна и чем он обильнее, тем сложнее приходится организму. Это вызывает дискомфорт в желудке и мешает засыпанию. Оптимальный период для трапезы — за два-три часа до сна. Это время необходимо организму, чтобы как следует переварить пищу и приготовиться к ночному отдыху.
Диетологи и фитнес-тренеры перед сном советуют есть легко усваиваемую пищу, насчитывающую не более 200 калорий. Еды в тарелке должно быть гораздо меньше, чем на обед или на завтрак. Желательно объединить продукты питания со сложными углеводами и белками. Они стимулируют выделение аминокислотного триптофана, который положительно влияет на сон.
Нужно держаться подальше от острой пищи, она вызывает изжогу, мешающую уснуть. Перекус, состоящий целиком из быстрых углеводов, может спровоцировать скачки сахара в крови. Плохо настраивают на сон кофе и алкогольные напитки. Их количество лучше вовсе снизить в рационе. Ниже представлены идеи полезного перекуса на ночь.
Крекеры
Они должны быть изготовлены из цельного зерна. Благодаря обильной клетчатке улучшается пищеварение, а значит, желудок не будет страдать от непереваренной пищи. К тому же такой перекус будет довольно сытным, что позволит забыть о ночных визитах к холодильнику. Многие крекеры насыщенны полезными минералами и витаминами. К примеру, железом. Оно помогает зарядить организм энергией, необходимой для следующего утра. Вставать с постели будет проще, утренняя сонливость и вялость будут проходить быстрее. Для вкуса крекеры можно окунать в натуральный йогурт, класть на них ломтики сыра или мелко нарезанные овощи.
Хлопья
Недавние исследования показали, что хлопья с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровому и глубокому сну. Обилие волокон в зерновых замедляет работу организма, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Это актуально тем, кто любит перекусывать ночью. Диетологи советуют залить обычные хлопья без сахара и меда небольшим количеством миндального или рисового молока. Порция должна быть не более трети стандартной тарелки или чашки. Такой перекус хорошо подойдет для позднего ужина.
Кисломолочные продукты питания
Король среди них — натуральный греческий йогурт. Это обезжиренная пища с низким содержанием натрия и полезными пробиотиками. В нем много кальция и белка, которые наполняют желудок необходимыми запасами и дарят длительное ощущение сытости до утра. Им полезно закусить на ночь, добавив фрукты, ягоды, цельные злаки или орехи. Любители мороженого могут с утра перелить йогурт в лотки для льда и оставить в морозильнике, чтобы вечером насладиться полезным прохладным десертом.
Стакан кефира — еще один подходящий перекус на ночь, который не навредит фигуре и только улучшит здоровье. Все кисломолочные продукты питания отличаются молочнокислым брожением. Но в изготовлении кефира задействовано еще и спиртовое брожение с добавлением уникального набора бактерий и грибков. Разновидность кефира бифидок дополнительно обогащена пробиотиками. Однако напиток не рекомендуется детям до 8 месяцев, беременным и кормящих грудью женщинам.
Хорош в качестве ночной закуски — сыр. Но не более 2-3 ломтиков, поскольку продукт довольно калорийный. Зато в нем содержится аминокислота триптофан, ответственная за производство серотонина. Он помогает снизить стресс и настроится на здоровый сон. Тертым сыром можно посыпать тосты с крекером, легкий овощной или фруктовый салат.
Фрукты
Они богаты основными витаминами и минералами, а также низким содержанием жиров и калорий. Чтобы удовлетворить голодный желудок на ночь, фрукты — отличное решение. Но важно предпочесть свежие плоды, в отличие от консервированных, для изготовления которых используется много сахара. Особенно хорошо способствуют здоровому сну бананы. Они насыщенны калием, клетчаткой и триптофаном. После их употребления человек лучше расслабляется и быстрее засыпает. Один средний банан содержит около 100 калорий, что делает его идеальной вечерней закуской и также спасительным средством в период ночных приступов голода.
Овощи
Свежие органические овощи — замечательный витаминный перекус перед сном. В них много полезных минералов и клетчатки, что важно для пищеварения и длительного утоления голода. К примеру, можно сочетать по вкусу брокколи, сельдерей, морковь, болгарский перец, кабачки, помидоры или огурцы. Их можно употреблять в сыром виде, окуная ломтиками в хумус или в соус из кефира или нежирной сметаны.
Овощи отличаются минимальным содержанием калорий, поэтому не смогут навредить фигуре, даже если их есть прямо перед сном. Однако обильное употребление сырых овощей на ночь может усилить метеоризм и повысить дискомфорт. Достаточно несколько ломтиков положить на кусок цельнозернового хлеба или крекера, либо окунуть в полезный соус. Неплохой вариант — закусить запеченным картофелем. Готовить его можно в духовке или в микроволновой печи, не снимая кожуры корнеплода. А вот жареные овощи перед сном не рекомендуются.
Орехи и семечки
Среди всех орехов фисташки отличаются относительно небольшим содержанием калорий и жира. Если очень хочется съесть что-нибудь сытное на ночь, то горсть фисташек (желательно не соленых) — хороший вариант. В 30 г этих орехов содержится около 6 г белка, что придает сытости, не особо влияя на вес тела.
Вкусный и полезный перекус на ночь может состоять и из слегка поджаренных семян тыквы. В них много магния, помогающего мышцам расслабиться и настроить тело на сон. В этих чудо-семечках почти 50% рекомендуемого ежедневного потребления магния, который жизненно необходим для 300 видов функций организма.
Мясо индейки
В белом диетическом мясе индейки тоже мало жира и калорий. Это важный фактор, способствующий снижению веса. Употребление двух ломтиков индейки на ночь сможет удовлетворить голод и насытить тело триптофаном для лучшего сна. Можно сделать сэндвич с индейкой с использованием хлеба из цельного зерна и листьев салата. В качестве основы соуса можно смешать густой кефир или греческий йогурт со свежей зеленью и огурцом.
Ягоды
Они славятся богатыми запасами минералов, витаминов и антиоксидантов. Особенно рекомендуется на ночь сочетание ежевики и малины. Ягоды полезно добавлять в йогурты и смузи. Летом поможет уснуть освежающий клубничный коктейль с добавлением кефира и чайной ложки меда. Все хорошенько смешивается в блендере до образования густой пены. Такой напиток наполнит организм не только витаминами, но и пробиотиками.
