Калланетика представляет собой фитнес-гимнастику с особенной техникой выполнения движений. Ее суть заключается в статичном напряжении отдельных частей тела на некоторое время, при этом важно концентрироваться на самом выполнении упражнения и ровном поверхностном дыхании. Мышцы растягиваются, в них происходят микросокращения, и благодаря этому весь организм приходит в тонус.
Преимущества и польза занятий статическим фитнесом
Первым и неоспоримым преимуществом калланетики является ее абсолютная доступность для выполнения людьми с разными хроническими заболеваниями и чрезмерной массой тела, а также для тех, у кого не получается соблюдать диету и посещать традиционные занятия фитнесом в спортзале. Это направление идеально подходит для домашних тренировок.
Кроме того, один час занятий калланетикой по своей нагрузке в семь раз эффективней шейпинга, при этом она справляется с жировыми отложениями на всех частях тела, включая проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы.
Для получения максимального эффекта от упражнений, необходимо следовать определенным правилам:
- отказаться или значительно сократить потребление слишком жирных и острых продуктов, мучного и сладостей;
- до тренировки желательно не есть 3 часа, в особенности белковые продукты. Их лучше не употреблять в течение 4 часов перед занятием фитнесом;
- после тренировки можно есть через 1,5-2 часа. Предпочтительнее — углеводы, но особо перегружать желудок не стоит;
- дневное потребление жиров желательно снизить до 50 г.
Влияние фитнес-направления на состояние здоровья
Занятия фитнесом по такой системе имеют ряд неоспоримых плюсов для здоровья:
- снижение лишнего веса;
- нормализация и ускорение метаболизма;
- укрепление мышечного корсета всего тела;
- уменьшение объёмов проблемных мест (живот, бедра, ягодицы);
- облегчение позвоночных и поясничных болей;
- улучшение осанки;
- уверенность и легкость в движениях;
- прилив сил и энергии.
Как составить эффективную программу тренировок
Занятия любым видом фитнеса дают результаты при регулярности тренировок, то же касается и калланетики. Только соблюдая системный подход можно получить хороший и устойчивый результат в снижении веса и приобретении подтянутого тела.
Каждая тренировка по калланетике должна состоять примерно из 15 упражнений для разных групп мышц. На самом деле, здесь нужен индивидуальный подход и подбор необходимых комбинаций элементов для конкретных частей тела, которые нуждаются в корректировке. Упражнения выполняются в 5-6 подходов каждое, с выдержкой интервала между подходами в несколько минут.
Темпы и нагрузку нужно наращивать постепенно, давая телу приспособиться к новой фитнес-программе. Так, в первые два месяца тренировки должны длиться не больше часа и проходить 3 раза в неделю. Если часовой тренинг вам не по силам, то без потери эффекта можно распределить нагрузку, занимаясь по полчаса шесть дней в неделю. После этого возможно такое распределение недельных тренировок: два занятия по часу и четыре по 30 минут.
Для результативности тренингов надо придерживаться таких правил:
- обязательно нужно начинать занятие с разминки;
- в завершение фитнес-тренировки нужно делать растяжку;
- если вы почувствуете сильную боль, стоит немедленно уменьшить нагрузку;
- движения должны быть легкими, плавными, безболезненными.
Ключевые упражнения калланетики
Практически всегда исходным является положение стоя со втянутым животом, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а руки лежат на поясе.
- Повороты головы — разминочное упражнение, которое выполняют плавно по 10 раз. Нужно попеременно на выдохе поворачивать голову вправо и влево. В стартовой позе надо делать вдох.
- Покачивание руками. Выполняется от 45 до 60 раз. Руки выпрямлены назад с максимально поднятыми вверх ладонями. При сомкнутых лопатках нужно покачивать руками за спиной, при этом подбородок должен тянуться вверх.
- Наклоны вперед. Выполняются 10 раз. Для этого нужно на мысках потянуться вверх и наклониться. Опустить руки и согнуть колени, ненадолго удержать данную позицию и снова поднять руки. После чего — присесть с вытянутыми вперед руками.
- Наклоны в стороны. Выполняя пружинящие наклоны попеременно в обе стороны, постарайтесь постепенно увеличивать их количество с 50 до 100 раз.
- Наклоны с обхватом. Наклонитесь как можно глубже вперед и обхватите обеими руками голени. Данную позу удерживайте 5-7 минут. Если не получается работать с прямыми ногами, можно их слегка согнуть. После этого поочередно обхватывайте каждую ногу и удерживайте позицию такое же время.
- Упражнение на пресс. Лежа на полу на спине, нужно поднять одну ногу перпендикулярно полу, при этом оторвав от его поверхности лопатки и обхватив руками колено вытянутой ноги. Вторая нога должна находиться в приподнятом положении параллельно полу. На этом этапе зафиксируйте позу на 10 секунд. Повторите фитнес-упражнение 40 раз и смените конечности.
- Волна. Сидя на коленях, поднимите руки вверх и сцепите в замок; живот втянут, копчик поджат. Бедрами необходимо делать волну (при этом ноги от пола не отрывать).
- Вращение бедрами. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Бедрами нужно выполнять круговые движения в обе стороны.
- Полуприседания. Встать на носочки, пятки сомкнуты. Используя опору и разводя колени по бокам, плавно сделайте полуприсед. Постарайтесь повторить этот элемент фитнеса 50 раз.
- Наклоны с опорой. В качестве опоры может выступать стул. Положите на него ногу, обеими руками сначала потянитесь вверх, а затем — к вытянутой ноге. Обхватите ее руками, задержитесь в такой позе на несколько секунд. Сделайте 25 раз для каждой ноги.
- Подъемы ног. Для выполнения этого фитнес-упражнения также необходима опора. Сидя к ней спиной и держась за нее руками, на вдохе нужно поднять ноги и сделать «ножницы». На выдохе опустить ноги на пол.
- Упражнение для растяжки. Сесть на пол, широко развести ноги и наклониться глубоко вперед. Позвоночник прямой; руками можно обхватить лодыжки.
- Шпагат лежа. Лечь на спину, поднять ногу вверх и прижать ее к грудной клетке. Ногу не сгибать. Повторить элемент со второй конечностью.
- «Крест». В той же позиции подтяните одно колено к грудной клетке, а затем, немного надавив рукой, опустите его в противоположную сторону на пол. Выполнять фитнес-упражнение нужно на выдохе. Плечевой отдел должен быть плотно прижат к полу.
- Подъемы с опорой. Сядьте на стул, обопритесь о спинку локтями и таким образом приподнимайтесь, не отрывая стоп от пола. На максимальном подъеме задержитесь на 15 секунд, стараясь держать спину прямой и приподняв подбородок. Повторите подъемы не менее 30 раз.
По сравнению с другими видами фитнеса, калланетика кажется достаточно простой для выполнения, но людям с тяжелыми заболеваниями однозначно требуется консультация врача перед началом тренировок, а сами упражнения следует осваивать под присмотром опытного тренера.
