Первая неделя программы: рекомендации диетолога
Наталья Нефедова, диетолог Bodycamp
«У Татьяны и Саши немного разные цели. Татьяне нужно лишь слегка скорректировать вес, Саше – похудеть на 15 кг. Для начала, я посоветовала Татьяне заниматься кардио средней интенсивности 3 раза в неделю и снизить калорийность рациона за счет сладостей. Александре я посоветовала перейти на диету с высоким содержанием клетчатки и белков, с калорийностью рациона чуть ниже 1800 ккал. Заниматься фитнесом ей пока не стоит – людям с большим количеством лишнего веса лучше ограничиться ходьбой или плаванием. Подробнее о режиме девушек вы можете почитать у них в блогах. Подчеркну, что для грамотного снижения веса особенно важно, чтобы программа питания была персонализированной».
Общие рекомендации по питанию
Первая неделя диеты – самая сложная: организм привыкает к новому режиму питания. Жесткие ограничения могут вызвать срыв, что может сильно подорвать уверенность в своих силах. Чтобы процесс снижения веса был легким, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Принимайте пищу через каждые 2,5-3 часа;
- Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 45%-65% калорий составляли углеводы, 20%-30% — жиры, 10%-35% белки;
- Выбирайте низкожировые молочные продукты и постное мясо, срезая лишний жир; готовьте на сковороде без масла, либо уменьшите его добавление;
- Употребляйте 2-3 литра несладкого чая, кофе и негазированной воды в день;
- Придерживайтесь того же уровня активности, что и обычно или увеличьте его.
- Выделяйте время на сон не менее 7 часов, лучше 8.
Продукты, на которые следует обратить внимание
Сельдерей
Не каждому нравится вкус сельдерея, употребляемый в сыром виде. Отличной альтернативой сельдерею будет морковь. Но, следует учитывать, что морковь имеет чуть большую калорийность, поэтому выбирайте молодую среднюю морковь, из расчета – одна морковка вместо 4-5 стеблей сельдерея.
Мороженое сорбе (сорбет)
Сорбе – это вид малокалорийного фруктового мороженого. В интернете есть множество рецептов его приготовления. В сущности, это фрукты и лед перемолотые в блендере до однородного состояния и замороженные в морозильной камере. При покупке в магазинах, в сравнении имеет нечто общее с мороженым «Фруктовый лед», но более качественный вид продается преимущественно в небольших порционных баночках. Вы можете выбрать ТМ Баскин Роббинс, Мовенпик, либо сорбе российских производителей. Вес одного шарика около 50 грамм. При желании 2 шарика сорбе могут быть заменены на 3 шт сушеных фиников вместе с кофе/чаем с молоком 250 мл.
Орехи (грецкие, фисташки, миндаль)
Орехи классические, сырые, либо немного высушенные без обжарки, приправ и глазури.
Йогурт классический
Выбирайте натуральный, маложирный, который хранится не более 7 дней и не содержит добавок. Им можно заправлять салат (смешав с соевым соусом, например) или добавлять в обезжиренный творог.
Цельнозерновой хлеб
Обычно продается в нарезке, вес одного куска около 30 грамм. Обратите внимание на вестфальский ржаной хлеб и хлеб «Тонус» Боско Л.
Салат листовой зеленый
Может продаваться как в нарезке, так и в специальном горшочке. Салат можно есть в неограниченном количестве – в 100 г, как и в сельдерее, только 20 ккал.
Коренья для супа
Коренья – это высушенные овощи (лук, паприка, кусочки моркови, сельдерея, зелень), как правило, они продаются в магазине в виде приправы для супа (без соли, усилителей и жира). Варианты таких приправ могут быть в баночках, либо в обычных пакетиках с приправой. Но, Вы смело можете заменить их на небольшое количество свежих овощей и зелени.
Описание способа приготовления блюд и возможные варианты их замены
Способ приготовления блюд в меню носит рекомендательный характер. По желанию, Вы можете отварить вместо запекания, съесть продукт сырым вместо его варки, например. Самое важное не менять количество продуктов, указанных для приема пищи.
Можете выбирать любой вид термообработки продуктов по меню, но без дополнительных добавок. Если будете использовать дополнительные продукты – масло для жарки, например, то калорийность увеличится. При использовании тех же самых продуктов, но просто подвергая их любой термической обработке, калорийность не изменится.
