Клетчатка, также известная среди любителей здорового питания, как пищевые волокна — один из основных элементов растительных продуктов. Она не переваривается организмом полностью, но играет ключевую роль для здоровья. К клетчатке по мере развития науки всегда отмечалось неоднозначное отношение. Был период, когда из продуктов клетчатку удаляли специально, считая ее бесполезной для организма. Однако, сегодня данный элемент у всех на слуху. На его основе составляются специальные диеты, делающие клетчатку едва ли не панацеей от множества заболеваний. И действительно, многочисленные исследования показывают, что насыщение ежедневного рациона клетчаткой является частью профилактики различных болезней. MedAboutMe разобрался, какую именно роль играет клетчатка в питании человека.
Что такое клетчатка и какой она бывает?
Клетчатка — вещество, относящееся к группе углеводов и состоящее из длинных цепей сахаридов. Попадая в организм, клетчатка не подвергается воздействию пищеварительного сока и, соответственно, не переваривается и не адсорбируется. Кроме того, данное вещество не принимает участия в выделении энергии. Однако, несмотря на такое весьма отстраненное действие клетчатки, ее употребление в пищу является необходимым и приносит немалую пользу для организма.
Клетчатка, являясь самой грубой частью растительной пищи, может быть растворимой и нерастворимой:
- Растворимая клетчатка, попадая в организм, вступает в реакцию с водой, образуя гель, легко усваиваемый бактериями толстого кишечника. Для получения необходимого количества таких веществ следует включать в свой рацион ячмень, овес и овсяные отруби, семена льна и подсолнечника, морковь, бобовые, яблоки, цитрусовые и др.
- Нерастворимая клетчатка при поступлении в организм не подвергается воздействию ферментов желудочного сока. Основное ее значение в питании — очищение пищеварительного тракта от непереваренных остатков пищи и прочих продуктов жизнедеятельности организма. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, бобовых (горох, чечевица), коричневом рисе, кожуре овощей и фруктов и др.
По мнению диетологов, получать достаточное количество клетчатки можно при употреблении в пищу круп и хлеба грубого помола, свежих и неразваренных овощей, кожуры фруктов и т. д. Кроме того, сегодня можно купить специальные добавки в виде порошка, содержащие клетчатку. Однако, к употреблению таких добавок необходимо подходить осторожно, не превышая рекомендуемую дозировку и не принимая их больше месяца.
Роль клетчатки в питании
В зависимости от источников пищевых волокон различают диетическую и функциональную клетчатку. Первая сдержится в цельных продуктах, вторая — в специальных добавках. Существуют определенные суточные нормы клетчатки, позволяющие извлекать из питания максимальную пользу для организма. Так, для взрослых женщин рекомендованное к употреблению количество пищевых волокон составляет 26 г/день, для мужчин — 31 г/день. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма клетчатки увеличивается до 28, а у кормящих — до 29 г.
Клетчатка постоянно становится объектом многочисленных исследований. Это позволяет точно определить ее роль в питании человека и особенности воздействия на организм. На сегодняшний день подтверждены следующие свойства клетчатки:
- достаточное количество растворимых пищевых волокон в рационе человека позволяет снижать уровень «плохого» холестерина, снижая риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- медленное переваривание клетчатки исключает вероятность резких выбросов глюкозы, снижая ее концентрацию в крови;
- пищевые волокна способствуют нормализации веса, поскольку они заполняют желудок, вызывая ощущение сытости на длительное время;
- нерастворимая клетчатка, попадая в толстый кишечник, действует, как губка, выводя из организма остатки его жизнедеятельности.
Кроме того, употребление клетчатки оказывает благотворное воздействие на микрофлору кишечника. Это позволяет снизить риск развития дисбактериоза.
Здоровье и клетчатка: научно подтвержденные факты
- Клетчатка — ключ к здоровому старению! Так утверждают австралийские ученые, которые в течение десяти лет наблюдали за состоянием здоровья 1609 испытуемых в возрасте старше 49 лет. По результатам исследований, люди, в достаточном количестве употребляющие клетчатку, имеют намного больше шансов встретить старость здоровыми без хронических заболеваний и инвалидности.
- Рацион, богатый пищевыми волокнами, вскоре может стать частью эффективной профилактики заболеваний легких. О подобном действии клетчатки заявила группа американских ученых, которая благодаря проведенным исследованиям, отметила, что потребление пищевых волокон значительно сокращает риск развития легочных болезней у взрослых людей. Кроме того, и французские ученые под руководством доктора Рафаэля Варразо, благодаря шестнадцатилетнему наблюдению за образом жизни и состоянием здоровья свыше сотни тысяч американцев, пришли к выводу, что потребление клетчатки в разы сокращает вероятность легочных заболеваний независимо от наличия лишнего веса, курения, возраста и др.
- Клетчатка положительно воздействует на микрофлору кишечника, сокращая риск развития аллергии и астмы. Авторами данного заявления стали сотрудники государственного университета Монаша в Австралии. Ими был проведен ряд исследований на лабораторных мышах. В ходе эксперимента грызунам с явными признаками аллергии на арахис было назначено питание, богатое клетчаткой. Благотворное воздействие пищевых волокон на микрофлору кишечника позволило уменьшить вероятность развития аллергической реакции.
- Клетчатка защищает от переедания. Сотрудник Имперского колледжа в Лондоне Гари Фрост стал автором эксперимента, проведенного над лабораторными мышами. По его результатам выяснилось, что небольшая часть уксусной кислоты, вырабатываемой при разложении клетчатки в кишечнике, попадает в гипоталамус — часть головного мозга, отвечающую за возникновение чувства голода, и угнетает это ощущение. Правда, по оценкам ученых, чтобы добиться аналогичного результата у человека, ему надо съедать клетчатки в 3 раза больше относительной нормы. Но Гари Фрост утверждает, что результаты проведенного эксперимента вскоре помогут создать наиболее эффективное средство для борьбы с ожирением.
Перечисленные выше результаты исследований — далеко не все открытия, основанные на изучении влияния клетчатки на организм человека. Так, по заявлению ученых Гарвардской школы общественного здоровья, достаточное употребление клетчатки в подростковом возрасте значительно снижает риск развития рака молочной железы у женщин по мере взросления. А исследователи из Колумбийского университета утверждают, что потребление пищевых волокон может стать эффективным средством в борьбе с бессонницей.
Может ли клетчатка быть вредной для здоровья?
Да, конечно может. При употреблении значительных объёмов клетчатки повышается риск метеоризма, запоров и болей в желудке. Поэтому чрезмерное увлечение продуктами, содержащими клетчатку, может быть вредным для беременных и кормящих женщин. Кроме того, при некоторых заболеваниях желудка не рекомендуется съедать слишком много клетчатки. К таким болезням относятся острый гастрит, колиты, язва желудка и др.
Это значит, что если человек решил увеличить в своем рационе количество клетчатки, предварительно ему стоит обсудить эту идею с гастроэнтерологом.
