Здоровое питание: улучшаем микрофлору

Знаете ли вы, что правильное питание вашей бактериальной флоры, населяющей кишечник, является ключом к здоровому весу?

Мечта о похудении и кишечные бактерии

К сожалению, некоторые задумываются о проблеме избыточной массы тела и необходимости изменить питание, только если не могут преодолеть турникет в аэропорту, или когда возникают симптомы тяжелых болезней. Есть среди них и те, кто долгое время возлагал большие надежды на диеты, пробовал, то одну, то другую. Но они совсем не помогали, либо результат был неустойчивым, а вес неуклонно рос.

Беда тех, кто страдает ожирением, часто кроется в том, что они старательно следуют диетическим рекомендациям, которые касаются трех основных составляющих пищевой ценности: белков, жиров и углеводов. Изменение этих трех параметров лежит в основе почти любой популярной диеты. Но проблема в том, что подсчет макроэлементов далеко не всегда гарантирует похудение.

Оказывается, избыток или недостаток веса часто зависят от состояния микрофлоры кишечника. Микробиом каждого из нас составляют около 100 триллионов микроорганизмов. Как показывают многие научные исследования, именно они влияют на наш иммунитет, воспалительные процессы в организме, уровень сахара, жировой метаболизм и определяют, сколько мы весим.

Возможно, вы не в курсе, что недобросовестные производители животноводческой продукции эксплуатируют способность кишечной микрофлоры тормозить похудение более 60 лет. Еще с середины прошлого века заметили, что антибиотики, которые вводят в рацион крупного рогатого скота, способствуют быстрому набору веса, а значит делают производство более прибыльным.

Как связаны рацион питания, микрофлора и избыточный вес

Существует особый механизм, с помощью которого наши кишечные бактерии влияют на объем нашей талии. В проведенном недавно исследовании, опубликованном в журнале Cell Host Microbe, группа ученых из Швеции раскрыла действие механизма, с помощью которого животные регулируют количество калорий, поступающих с пищей.

У человека, так же как у других живых организмов, во время низкокалорийной диеты снижается перистальтика кишечника, что дает больше времени для поглощения калорий. Этот защитный механизм служил человечеству верой и правдой в процессе эволюции, позволяя выжить. Когда наше питание радует изобилием, можно было бы ожидать, что еда будет быстрее продвигаться через желудочно-кишечный тракт, и организм не будет поглощать больше калорий. Но, к сожалению, это не совсем так.

Шведские исследователи в ходе опытов на грызунах изучили, как работает сигнальная система при избыточном или недостаточном питании. Эксперименты показали, что кишечные бактерии играют ключевую роль в передаче информации о калорийности диеты остальным звеньям пищеварительной системы.

Оказалось, что некоторые кишечные бактерии при оптимальных условиях вырабатывают химические вещества, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, они активируют сигнальную систему и сообщают желудку и кишечнику, что пищи вдоволь. Это увеличивает пищеварительную моторику, пища перемещается по желудочно-кишечному тракту быстрее, у организма меньше времени для извлечения калорий.

Когда кишечные бактерии производят мало короткоцепочечных жирных кислот, моторика замедляется, поскольку организм сигнализирует, что питание недостаточное, и требуется больше калорий. То есть метаболизм зависит не от количества пищи, а от состояния полезных бактерий.

Любимая диета кишечных бактерий

Наши кишечные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, когда они получают определенный тип сложного углевода, расщепляя пищевые волокна. Поэтому диеты с высоким содержанием клетчатки стимулируют производство короткоцепочечных жирных кислот, увеличивая моторику кишечника и уменьшая поглощение калорий. Если в рационе мало пищевых волокон, их производство снижается, и повышается поглощение калорий.

Несмотря на высококалорийное питание, микрофлора посылает сигнал мозгу, что человек голодает, а мозг приказывает пищеварительной системе делать все возможное, чтобы извлечь как можно больше калорий из пищи. Так зарождается одна из фундаментальных проблем, лежащих в основе ожирения.

В рационе среднестатистического россиянина, как и у большинства европейцев, достаточно калорий, но мало клетчатки. По статистике американцы потребляют ежедневно около 5 гр пищевого волокна, а в рационе наших предков, охотников-собирателей, было 120 гр. Сегодня эксперты рекомендуют принимать около 45 гр клетчатки ежедневно.

Продукты, которые помогут в борьбе с лишним весом

Можно использовать готовые аптечные пищевые добавки на основе клетчатки, чтобы устранять дефицит балластных веществ в рационе. Но есть и еще один путь. Чтобы дать микрофлоре кишечника любимую пищу и стимулировать похудение, активно добавляйте в меню продукты, богатые клетчаткой:

• овощи,
• фрукты,
• листовую зелень,
• бобовые,
• орехи,
• семечки,
• цельные зерна.

Рекомендуем во время каждого приема пищи отводить большую часть тарелки необработанным функциональным продуктам или блюдам с их участием. Включайте в меню:

• цельнозерновые каши и хлеб;
• салаты из листовой зелени, свежих овощей и фруктов;
• тушеные, запеченные и приготовленные на пару овощи;
• смузи;
• фреши;
• фруктовые пюре, желе и муссы;
• пастилу;
• щербеты и т.п.

Большое количество клетчатки и полелзных нутриентов содержат съедобные морские водоросли (ламинария, нори, фукус, вакаме, ульва, комбу и др.) и пресноводные (спирулина, носток обыкновенный и т.п.).

Весной самыми доступными и полезными источниками пищевых волокон могут быть огородная зелень, съедобные травы:

• листья одуванчика;
• подорожник;
• зеленый лук;
• лук-порей;
• чеснок;
• петрушка;
• зелень крапивы;
• щавель и т.п.

Они все богаты пищевыми волокнами и способны «убедить» ваш организм переключить метаболизм с «режима строгой экономии» на более интенсивный. Коме того, благодаря улучшению моторики кишечника, детоксикации и понижению уровня глюкозы и холестерина, вы сможете решить многие проблемы со здоровьем. А заодно - избавиться от некоторых косметических дефектов, например, угрей на коже, улучшить цвет лица.