Комплекс эффективных упражнений для формирования правильной осанки

Прямая осанка – признак не только красоты, но и здоровья. Сутулость искажает пропорции тела и негативно отражается на здоровье всего позвоночника. Именно в этой области нашего организма располагается огромное количество нервных окончаний. Из-за неровной осанки некоторые их них зажимаются, и человека могут мучить боли, мигрени, нарушения сна, а любая физическая нагрузка станет причиной дискомфорта. Несмотря на то, что сутулость чаще всего тяжело поддается исправлению, вернуть правильную осанку все-таки возможно. Однако для этого придется обратиться к отдельному комплексу упражнений, которые помогут снять болевые ощущения, расслабят мускулы спины и сделают позвоночник ровным.

Весна и суставы: почему болят руки и ноги и как убрать боль, отёк и скованность?

Сезонная расплата за тепло: что делать, если весной резко возникли боль, отёчность тканей и скованность в суставах рук и ног — полный план действий от врача

Основные причины появления сутулости

Сутулость – бич современного общества. Мы вынуждены проводить много времени сначала за школьными партами, затем за столами в офисе. Эти рабочие зоны не предусматривают приспособления для расслабления спинной мускулатуры. Поэтому 90% людей с юных лет страдают сутулостью и искривлениями позвоночника в разной степени.

Самыми распространенными факторами развития неправильной осанки можно назвать:

• малоактивный образ жизни;
• наличие хронических недугов позвоночного отдела;
• атрофия и дистрофия мускулатуры;
• продолжительное нахождение в одной и той же позе на протяжении долгого периода времени;
• слишком мягкий матрас, способствующий неправильному положению тела во время сна;
• высокие степени ожирения и избыточная масса тела;
• период беременности.

Причинами искривления позвоночника могут стать не только бытовые факторы, но и заболевания, включая их врожденные формы (сколиоз, лордоз, остеохондроз). Если неправильная осанка вызвана этими недугами, рекомендуется обратиться к специалисту для назначения комплексного лечения. В большинстве случаев пациенту прописывается оздоровительная физическая нагрузка в виде упрощенной гимнастики или ЛФК.

Правила занятий фитнесом для улучшения осанки

Для того чтобы упражнения для оздоровления спины принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые принципы. Простые правила здорового фитнеса помогут избежать травмирования и позволят извлечь из каждого движения максимальную пользу.

• если в ходе занятия появились сильные болевые ощущения, то фитнес-тренировку следует прервать;
• приступы головной боли, головокружение и потеря координации в процессе выполнения упражнений могут являться свидетельствами нарушения кровотока. Чтобы восстановить кровообращение в организме, необходимо более тщательно проводить разминку и особое внимание уделить дыхательным физическим нагрузкам, чтобы снабдить все мягкие ткани кислородом;
• любые упражнения с использованием снарядов (штанги, гантелей, гирь) необходимо начинать выполнять с малых весов. Большая физическая нагрузка может вызвать травмы и растяжения, поэтому нагрузку нужно наращивать медленно и постепенно;
• фитнес-тренировки для зоны позвоночника являются высокоинтенсивными, поэтому в ходе выполнения движений начинается активное потоотделение. Соблюдайте питьевой режим и пейте чистую воду в перерывах между упражнениями;
• привычка сутулиться может сохраняться даже после укрепления мышечного корсета спины. Поэтому наравне с правильной постановкой головы – подбородок держать приподнятым – рекомендуется ношение специального корсета.

Физическая нагрузка для спины в домашних условиях

Укрепить осанку в домашних условиях можно и без применения силовых снарядов. В ходе выполнения элементов могут потребоваться только крепкая опора и коврик для фитнеса.

• Подъем рук сзади.

Встаньте, выпрямитесь. Руки сцепите сзади в кулак или в замок. Постарайтесь поднять их так высоко, насколько возможно. Выполняйте упражнение без резких движений, каждое действие должно быть пружинящим и легким. Подъем рук необходимо делать в течение 1-2 минут до ощущения напряжения в области лопаток.

• Махи ногами.

Встаньте на четвереньки, выпрямите руки. Выполняйте поочередно махи сначала правой, затем левой ногой, вытягивая ногу до предела. Упражнение делается медленными движениями без рывков. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов на каждую ногу.

• Прогибы спины.

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Прогнитесь назад до предела так, чтобы ощутить натяжение во всем позвоночнике. Зафиксируйтесь на пике напряжения на 5 секунд. Далее вернитесь в первоначальную позу и расслабьте спинные мускулы. Повторите в 3-4 сета по 10-12 раз.

• Приседания у стены.

Обопритесь о стену так, чтобы лопатки, ягодицы и поясница плотно прижались к опоре. Медленно опустите таз, выполняя приседание. Доведите упражнение до момента, пока бедра не станут параллельны полу, зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, далее вернитесь в исходную позу. Не округляйте спину. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.

• Планка.

Выполните упор лежа, как при базовом отжимании. Подбородок поднимите. Вытяните тело в ровную линию. Удерживайте осанку, мышцы пресса напрягите. Продержитесь в статике максимально возможное время (от 20 до 40 секунд для новичка). Затем расслабьте мускулатуру и повторите планку в течение 1-2 минут. С каждым упражнением наращивайте продолжительность.

Упражнения для разминки и развития эластичности

Помимо укрепления позвоночника, с помощью физической нагрузки необходимо развивать гибкость, а также эластичность связок и позвонков.

1. Встаньте прямо. Выполните наклон вперед с выпрямленными ногами. Дотянитесь пальцами рук до стоп короткими пружинящими движениями.
2. Сядьте на коврик для фитнеса. Разведите ноги максимально широко. Тянитесь попеременно сначала к правой стопе, затем к левой. Для удобства выполняйте упражнение с небольшим прогибом в поясничном отделе.
3. Лягте на живот, руки протяните вдоль туловища. С помощью мышц пресса и позвоночника приподнимите голову и плечевой пояс так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб. Задержитесь на пике напряжения на 3-5 секунд, затем снова опуститесь в начальную позу.
4. Для расслабления позвоночника отлично подойдет растяжка на турнике. Схватитесь за перекладину, выполните вис, спину держите прямо. Для увеличения интенсивности упражнение можно усложнить: вытянуть ноги вперед или согнуть их в коленях и подтянуть к корпусу.

Все движения для развития эластичности следует выполнять в течение 1-2 минут или до ощущения сокращения спинной мускулатуры. Оптимальное количество фитнес-тренировок в неделю для проработки спины – не более 4.

Силовые фитнес-тренировки для укрепления осанки

В условиях спортзала тоже можно качественно укрепить позвоночник и сделать осанку ровной. Упражнения с использованием тяжеловесного инвентаря относятся к ряду опасных, поэтому во избежание травмы рекомендуется работать с небольшими весами.

К числу базовых физических нагрузок для улучшения осанки можно отнести:

• Становую тягу.

Штанга с небольшим грузом позволит сделать осанку красивой, укрепит спину и плечевой пояс. Упражнение выполняется на прямых или немного согнутых ногах. Главное правило – прямая спина с допустимым естественным прогибом в поясе.

• Тягу верхнего блока.

Элемент способствует укреплению трапециевидных и дельтовидных мускулов, которые отвечают за крепость спинных мышц и красивую осанку.

• Разведение парных снарядов.

Такая физическая нагрузка укрепляет дельты, мускулатуру плечевого пояса и приводит в тонус позвоночник, обеспечивая ровное положение спины.

Для того чтобы иметь красивую осанку не обязательно выполнять большие многокомпонентные комплексы упражнений. Движения для укрепления позвоночной области могут быть простыми, но их регулярное выполнение избавит от сутулости и обеспечит хорошее самочувствие.