Комплекс фитнес-упражнений для эффективного похудения

Проблема лишнего веса актуальна для большого количества людей. Решить ее можно, если регулярно выполнять упражнения и изменить привычное питание, уменьшив количество потребляемых калорий. В таких условиях организм будет вынужден использовать свои жировые запасы в качестве резервного источника энергии. 

Особенности занятий фитнесом для снижения веса

Приступая к занятиям фитнесом, целью проведения которых является жиросжигание, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к занятиям спортом и ознакомиться с особенностями тренировок. Применив на практике полученные знания, можно сделать тренировки максимально продуктивными, безопасными и комфортными. К особенностям тренингов, направленных на эффективное похудение, относятся следующие:

• в работе для формирования стройной фигуры нужно сочетать аэробные нагрузки и силовой тренинг. Первые необходимы для стимуляции процессов жиросжигания, а вторые — для развития мускулатуры. В силовые тренировки следует включать не только упражнения с собственным весом, но и активно применять утяжелители;
• тренироваться нужно регулярно, придерживаясь определенной фитнес-программы. Оптимальная схема тренинга для начинающих — 2-4 занятия в неделю, продолжительностью не более получаса каждое. Люди, имеющие достаточный уровень физподготовки, должны тренироваться до 5 раз в неделю, а длительность каждого занятия фитнесом может варьироваться от 45 минут до часа;
• за час до тренировки и в течение такого же периода после ее проведения не рекомендуется употреблять пищу. Исключение может составить только зеленый чай или порция специального спортивного питания. Прием всей остальной пищи будет негативно сказываться на процессе эффективного похудения, поскольку организм будет извлекать энергию из продуктов питания, а не из собственных жировых запасов;
• усиливать нагрузку следует постепенно, ориентируясь на собственные ощущения при выполнении упражнений: если работа дается легко, то нужно увеличить количество повторений, продолжительность оказания нагрузки или рабочий вес;
• каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы мускулатура и другие системы организма имели возможность подготовиться к нагрузкам.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Комплекс упражнений разминки

Разминка является такой же важной частью занятий фитнесом, как и оказание основной физической нагрузки, поэтому пренебрегать ею крайне не рекомендуется. Основная задача разминки — это подготовка организма к последующей активной работе с целью снижения риска получения травм и повышения эффективности упражнений.

В качестве разминки можно выполнять следующий комплекс, по желанию добавляя в него любые другие элементы:

1. Встать ровно, расслабиться и сделать по 10 медленных поворотов головы влево и вправо. Затем следует выполнить такое же количество наклонов головы.
2. Не меняя положения тела, 10 раз поднять плечи, а затем описать ими окружности, вращая локтевые суставы вперед и назад.
3. Сцепить кисти в замок возле груди, повернуть верхнюю часть корпуса влево, фиксируя таз в неподвижном положении. Повторить упражнение, развернув торс вправо.
4. Положив одну кисть на талию, наклонить корпус в сторону этой руки. Свободную верхнюю конечность также необходимо через голову направить в сторону наклона. Наклониться аналогичным образом в противоположном направлении. Выполняя это упражнение, не следует прижимать плечо к уху.
5. Наклониться и положить ладони на коленные чашечки. Медленно повернуть коленные суставы сначала внутрь, а затем наружу.
6. Выполнять бег или прыжки на месте в течение 3-5 минут. На последней минуте следует постепенно снижать скорость. Завершая разминку, нужно несколько раз поднять руки через стороны, осуществляя в это время глубокие вдохи и выдохи. Восстановив ритм дыхания, можно переходить к основной части занятия фитнесом.

Фитнес-программа для эффективного похудения

При условии, что программа эффективного похудения предполагает проведение 3 тренировок в неделю, в первый день можно уделить внимание проработке нижней части туловища, выполнив для этого следующий тренировочный комплекс:

• Махи.

Подняться на пальцы стоп, стоя возле стены или любой другой опоры и держась за нее рукой. Отвести нижнюю конечность в сторону, натянув носок. В самой высокой точке подъема ноги зафиксировать ее на весу на 2 секунды, а затем медленно опустить. Повторить упражнение 20 раз, сменить опорную ногу и осуществить такое же количество повторений другой нижней конечностью. Выполнив махи в стороны, следует аналогичным образом отводить ноги назад.

• Приседание у стены.

Встать у стены, прижаться к ней спиной. Расстояние между стопами не должно превышать 10 см. Опуститься в присед, не отрывая спину от стены. Когда угол сгиба коленных суставов достигнет 90 градусов, сделать паузу до момента, пока в мускулах нижних конечностей не возникнет чувство жжения. Надавливая пятками в пол, подняться из приседа и повторить данный тип приседаний, стимулирующий эффективное похудение бедер, до 20 раз.

• Плие с прыжком.

Расставив стопы как можно шире и развернув носки наружу, присесть настолько низко, чтобы угол между бедрами в паховой области был равен 180 градусам. Сделать 3-секундную паузу и выпрыгнуть вверх, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение 15 раз.

Второй тренировочный день следует посвятить борьбе с абдоминальным жиром и проработке пресса. Для этого следует провести такое занятие фитнесом:

• Скручивание.

Лежа на спине, зафиксировать согнутые в коленях ноги, поставив стопы на пол или подняв голени. Прижать кисти к затылку и направить локти в стороны. Приподнять торс, оторвав лопатки от пола. Плавно лечь на пол, не позволяя себя удариться спиной о пол. Повторить упражнение 60 раз, распределив это количество повторений на 2-3 сета.

• Косые скручивания.

Техника этого тренировочного движения отличается от вышеописанных скручиваний тем, что при подъеме торса нужно поочередно разворачивать корпус в сторону. Рекомендуемое количество повторений — 2-3 подхода по 10 скручиваний в каждом направлении.

• Планка.

Встать в стойку, предполагающую упор в пол ладонями и носками стоп. Не допуская округления спины и провисания бедер, задержаться в прямом горизонтальном положении на максимально длительный период времени.

• Велосипед.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно, лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя нижними конечности движения, характерные для вращения педалей. Работать ногами таким образом следует в 3 подхода продолжительностью 2-3 минуты каждый.

Для укрепления мускулатуры груди и эффективного похудения рук во время занятия, проводимого в третий тренировочный день, необходимо выполнять следующий комплекс:

• Отжимания.

В зависимости от уровня физподготовки, отжиматься можно от стены, скамьи или от пола. Новичкам следует выбирать более простые в выполнении варианты отжиманий, например, с колен. Оптимальное количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 раз.

• Французский жим.

Стоя ровно, взять двумя руками гантель и поднять ее над головой. Далее нужно согнуть локти и завести снаряд за голову, опустив его до уровня шеи. Разогнуть верхние конечности и повторить упражнение в 2-3 подхода по 10 повторений.

• Сгибание верхних конечностей.

Взять гантель и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу на расстояние 15-20 см. Запястье при этом должно быть направлено к корпусу. Чтобы качественно проработать бицепс, следует повторить упражнение 10-15 раз каждой рукой. Рекомендуемое число подходов — 2-3.