Комплекс изометрических упражнений для занятий в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство тренировочных программ и систем носят динамический характер, предполагающий активное движение в упражнениях. Но человеческое тело обладает способностью адаптироваться к нагрузкам, и со временем результат занятий может снижаться. Чтобы замедлить этот процесс, рекомендуется давать организму различные варианты нагрузки, в том числе и изометрического характера.

Изометрические упражнения предполагают нахождение тела в неподвижном состоянии определенный отрезок времени. С их помощью хорошо развивается выносливость тела, прорабатываются глубинные мышечные пучки и стабилизирующие мышцы. Статические элементы можно включать в общую программу занятий либо составлять из них отдельную изометрическую тренировку.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила выполнения изометрических упражнений

Правила выполнения изометрических упражнений

Чтобы сделать тренировку по-настоящему эффективной и добиться максимального результата, важно соблюдать основные правила выполнения упражнений.

  1. Перед каждым занятием обязательно делают разминку. Она может иметь динамический характер, позволяющий добиться ускоренной циркуляции крови и разогрева мышц. В качестве составляющих элементов используют ходьбу и бег на месте, наклоны корпуса в стороны и вращения конечностями, махи ногами и подъемы на носках.
  2. Упражнения начинают выполнять на вдохе, в процессе тренинга необходимо дышать глубоко и ровно, избегая сильных задержек дыхания.
  3. Все действия выполняют плавно и спокойно, избегая резких рывков и сокращений мышц.
  4. Новички начинают выполнять элементы по 10 секунд в каждом подходе, количество сетов – 2-3. Время удержания позиции надо постепенно повышать, доводя его до 30 секунд.
  5. Продолжительность одной тренировки не должна превышать 20 минут.
  6. Комплекс упражнений можно выполнять ежедневно, но для получения лучшего результата рекомендуется чередовать статику с динамической нагрузкой.

Статическая нагрузка имеет противопоказания, поэтому от тренировок лучше отказаться людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенесшим операцию кесарева сечения, имеющим варикозное расширение вен или проблемы со зрением. Кроме того, особую осторожность следует проявлять людям с повышенным или пониженным давлением: долгое нахождение под статической нагрузкой провоцирует его скачки.

Комплексы упражнений для шеи, спины и рук

Тренировать шейный отдел можно не только в ходе общего занятия на все тело, но и даже сидя перед телевизором или на рабочем месте во время перерыва. Такие упражнения полезны людям, имеющим малоподвижную работу:

  • Ложатся на спину и начинают с силой надавливать головой на пол. В офисном варианте пол можно заменить стеной, просто прижавшись к ней всем телом.
  • Переворачиваются на живот, лбом давят в пол. Аналогично первому варианту элемента пол можно заменить стеной.
  • Садятся за стол, ставят локти на его поверхность, ладони разворачивают на себя. Можно слегка переплести пальцы, чтобы сделать позицию более удобной. Лбом упираются в ладони и пытаются выдвинуть голову вперед. Напрягают руки, создавая сопротивление голове.
  • Кладут сцепленные ладони на затылок, с силой давят ими на голову. Напрягают мышцы шеи, пытаясь удержать голову прямо.

Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины поможет улучшить осанку, сделав ее более ровной.

  • Ложатся на живот, руки вытягивают вдоль корпуса, либо сцепляют ладони в замок и фиксируют на затылке. Прогибаются в спине, одновременно приподнимая ноги и грудь над полом. Выдержав нужное количество времени, расслабляются.
  • Остаются в том же положении, ноги плотно прижимают к поверхности пола, вверх поднимают только корпус.
  • Продолжая лежать на животе, кладут ладони на пол, голову укладывают на сложенные руки. Приподнимают ноги над полом и удерживают позицию нужный отрезок времени.
  • Встают прямо, упирают кулаки в бедра по бокам и, напрягая спину, надавливают ими на ноги. Затем упражнение повторяют, размещая кисти на передней поверхности бедер.

Для проработки рук рекомендуется пользоваться цепью либо плотным отрезком каната. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  • Кладут ладони на дверной проем, упираются в него. С силой давят руками, пытаясь как бы раздвинуть проем в стороны.
  • Наматывают концы цепи (каната) на руки и размещают их перед грудью, держа локти на уровне плеч. Тянут концы в стороны, будто хотят разорвать цепь.
  • Удерживая цепь тем же образом, поднимают руки над головой и пытаются развести их в стороны.
  • Перемещают руки с цепью за спину и также пытаются развести их в стороны.

Начинать занятия можно с коротких повторов элементов по 5-7 секунд, но со временем период мышечного напряжения должен возрастать.

Программа упражнений для ног и брюшного пресса

Программа упражнений для ног и брюшного пресса

Упражнения для проработки ног можно также выполнять отдельными блоками, разминаясь в перерыве между работой или выполняя зарядку с утра.

  1. Встают прямо, напрягают все мышцы ног одновременно. Выполняют 4 подхода по 10 секунд.
  2. Расставляют стопы на ширину плеч, слегка сгибают ноги в коленях и напрягают мышцы бедер, как бы пытаясь развести колени в стороны, но не двигая конечностями. Ягодицы должны быть сжаты, брюшной пресс напряжен.
  3. Позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только бедра, наоборот, мысленно сводят вместе, напрягая мышцы.
  4. Садятся на стул, стопы плотно упирают в поверхность пола. С силой давят ногами в пол, пытаясь как бы выпрямить их.
  5. В последнем элементе позиция практически та же, но стопы упирают в стену.

Для уменьшения жировой прослойки на животе и проработки брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений.

  1. Садятся за стол, кладут руки на столешницу. С силой давят ими вниз, напрягая мышцы живота.
  2. Встают прямо, выполнят серию скручиваний корпуса в стороны, останавливаясь в конечных точках упражнения на 5-7 секунд.
  3. Садятся на пол, приподнимают ноги над его поверхностью, корпус отклоняют назад. Ищут точку равновесия, балансируя на копчике, затем держат позицию нужное количество времени.
  4. Ложатся на пол, ноги упирают в пол, руки за головой. Поясницу прижимают к полу, напрягают брюшной пресс и приподнимают плечи, направляя их вперед и вверх.

Наиболее известным изометрическим упражнением, прорабатывающим все тело сразу, является планка. Для ее выполнения принимают упор лежа и держат такую позицию предельное количество времени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.09.2018 20:04, обновлено 13.12.2019 13:36
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Программа упражнений кроссфит для девушек
Вы в поисках тренировок для проработки основных групп мышц и похудения? Ознакомьтесь с системой кроссфит!
Правила занятий фитнесом с использованием изометрических упражнений
Ищете эффективный способ укрепить мускулатуру всего тела? Используйте изометрические упражнения в домашних фитнес-тренировках.
Изометрические или статические упражнения: польза и преимущества
Нет времени на занятия фитнесом в тренажерном зале? Выполняйте изометрические упражнения для основных мышечных групп в любое время и в любом месте.