Большинство тренировочных программ и систем носят динамический характер, предполагающий активное движение в упражнениях. Но человеческое тело обладает способностью адаптироваться к нагрузкам, и со временем результат занятий может снижаться. Чтобы замедлить этот процесс, рекомендуется давать организму различные варианты нагрузки, в том числе и изометрического характера.
Изометрические упражнения предполагают нахождение тела в неподвижном состоянии определенный отрезок времени. С их помощью хорошо развивается выносливость тела, прорабатываются глубинные мышечные пучки и стабилизирующие мышцы. Статические элементы можно включать в общую программу занятий либо составлять из них отдельную изометрическую тренировку.
Правила выполнения изометрических упражнений
Чтобы сделать тренировку по-настоящему эффективной и добиться максимального результата, важно соблюдать основные правила выполнения упражнений.
- Перед каждым занятием обязательно делают разминку. Она может иметь динамический характер, позволяющий добиться ускоренной циркуляции крови и разогрева мышц. В качестве составляющих элементов используют ходьбу и бег на месте, наклоны корпуса в стороны и вращения конечностями, махи ногами и подъемы на носках.
- Упражнения начинают выполнять на вдохе, в процессе тренинга необходимо дышать глубоко и ровно, избегая сильных задержек дыхания.
- Все действия выполняют плавно и спокойно, избегая резких рывков и сокращений мышц.
- Новички начинают выполнять элементы по 10 секунд в каждом подходе, количество сетов – 2-3. Время удержания позиции надо постепенно повышать, доводя его до 30 секунд.
- Продолжительность одной тренировки не должна превышать 20 минут.
- Комплекс упражнений можно выполнять ежедневно, но для получения лучшего результата рекомендуется чередовать статику с динамической нагрузкой.
Статическая нагрузка имеет противопоказания, поэтому от тренировок лучше отказаться людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенесшим операцию кесарева сечения, имеющим варикозное расширение вен или проблемы со зрением. Кроме того, особую осторожность следует проявлять людям с повышенным или пониженным давлением: долгое нахождение под статической нагрузкой провоцирует его скачки.
Комплексы упражнений для шеи, спины и рук
Тренировать шейный отдел можно не только в ходе общего занятия на все тело, но и даже сидя перед телевизором или на рабочем месте во время перерыва. Такие упражнения полезны людям, имеющим малоподвижную работу:
- Ложатся на спину и начинают с силой надавливать головой на пол. В офисном варианте пол можно заменить стеной, просто прижавшись к ней всем телом.
- Переворачиваются на живот, лбом давят в пол. Аналогично первому варианту элемента пол можно заменить стеной.
- Садятся за стол, ставят локти на его поверхность, ладони разворачивают на себя. Можно слегка переплести пальцы, чтобы сделать позицию более удобной. Лбом упираются в ладони и пытаются выдвинуть голову вперед. Напрягают руки, создавая сопротивление голове.
- Кладут сцепленные ладони на затылок, с силой давят ими на голову. Напрягают мышцы шеи, пытаясь удержать голову прямо.
Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины поможет улучшить осанку, сделав ее более ровной.
- Ложатся на живот, руки вытягивают вдоль корпуса, либо сцепляют ладони в замок и фиксируют на затылке. Прогибаются в спине, одновременно приподнимая ноги и грудь над полом. Выдержав нужное количество времени, расслабляются.
- Остаются в том же положении, ноги плотно прижимают к поверхности пола, вверх поднимают только корпус.
- Продолжая лежать на животе, кладут ладони на пол, голову укладывают на сложенные руки. Приподнимают ноги над полом и удерживают позицию нужный отрезок времени.
- Встают прямо, упирают кулаки в бедра по бокам и, напрягая спину, надавливают ими на ноги. Затем упражнение повторяют, размещая кисти на передней поверхности бедер.
Для проработки рук рекомендуется пользоваться цепью либо плотным отрезком каната. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- Кладут ладони на дверной проем, упираются в него. С силой давят руками, пытаясь как бы раздвинуть проем в стороны.
- Наматывают концы цепи (каната) на руки и размещают их перед грудью, держа локти на уровне плеч. Тянут концы в стороны, будто хотят разорвать цепь.
- Удерживая цепь тем же образом, поднимают руки над головой и пытаются развести их в стороны.
- Перемещают руки с цепью за спину и также пытаются развести их в стороны.
Начинать занятия можно с коротких повторов элементов по 5-7 секунд, но со временем период мышечного напряжения должен возрастать.
Программа упражнений для ног и брюшного пресса
Упражнения для проработки ног можно также выполнять отдельными блоками, разминаясь в перерыве между работой или выполняя зарядку с утра.
- Встают прямо, напрягают все мышцы ног одновременно. Выполняют 4 подхода по 10 секунд.
- Расставляют стопы на ширину плеч, слегка сгибают ноги в коленях и напрягают мышцы бедер, как бы пытаясь развести колени в стороны, но не двигая конечностями. Ягодицы должны быть сжаты, брюшной пресс напряжен.
- Позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только бедра, наоборот, мысленно сводят вместе, напрягая мышцы.
- Садятся на стул, стопы плотно упирают в поверхность пола. С силой давят ногами в пол, пытаясь как бы выпрямить их.
- В последнем элементе позиция практически та же, но стопы упирают в стену.
Для уменьшения жировой прослойки на животе и проработки брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений.
- Садятся за стол, кладут руки на столешницу. С силой давят ими вниз, напрягая мышцы живота.
- Встают прямо, выполнят серию скручиваний корпуса в стороны, останавливаясь в конечных точках упражнения на 5-7 секунд.
- Садятся на пол, приподнимают ноги над его поверхностью, корпус отклоняют назад. Ищут точку равновесия, балансируя на копчике, затем держат позицию нужное количество времени.
- Ложатся на пол, ноги упирают в пол, руки за головой. Поясницу прижимают к полу, напрягают брюшной пресс и приподнимают плечи, направляя их вперед и вверх.
Наиболее известным изометрическим упражнением, прорабатывающим все тело сразу, является планка. Для ее выполнения принимают упор лежа и держат такую позицию предельное количество времени.
