12.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 3215

Упражнения для нижней части живота: фитнес-тренировка на пресс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Пресс или прямая мышца живота — настоящий камень преткновения для новичков в фитнесе. Не секрет, что добиться его видимости, сухости и рельефа — очень непростая задача, решаемая комплексом мер, включающих правильное питание, специальную программу фитнес-упражнений и соблюдение принципов увеличения нагрузок.

Понятие о структуре прямой мышцы живота и ее проработка в рамках ЗОЖ

Понятие о структуре прямой мышцы живота и ее проработка в рамках ЗОЖ

Сам по себе брюшной пресс является единым целым, его части — это условное название его окончаний. Отдельно тренировать верх и низ не получится, так как мышца будет все равно включаться в работу целиком, однако сместить акцент на верх или низ вполне реально. Анатомически работой на низ мышцы брюшного пресса являются любые подъемные подведения ног к телу при неподвижном верхе. Работой же на верх пресса, наоборот, являются все скручивания верха при зафиксированных ногах.

Хотя нижняя часть пресса и не содержит знаменитые кубики, роль ее в создании красивой фигуры огромна — ведь именно на ней (в области ниже пупка) обычно и собирается накапливаемый организмом жир. Лишенная жировой прослойки нижняя часть пресса выглядит плоской и упругой, формируя законченный рельеф всей прямой мышцы. Избавиться от жира в этой области и помогут упражнения на нижнюю часть пресса.

Фитнес и типы упражнений на пресс

Задача согнать жир и укрепить рельеф пресса решается комплексно. Необходимо не только добиться упругости самой мышцы, но и поработать ее рост. Соответственно, характер упражнений в тренировочной программе должен быть разный, а именно:

  • Изометрические упражнения.
  • Упражнения с отягощением.
  • Упражнения с собственным весом.

Изометрические — это упражнения, направленные на создание кратковременного статического напряжения в мышце. Для небольшой мышцы пресса они подойдут как нельзя лучше. Планка (и ее виды) является наиболее популярным упражнением данного типа среди поклонников ЗОЖ. Упражнения с собственным весом представляют собой самый популярный тип, доступный даже на начальной стадии тренировок для широкого круга лиц. Упражнения же с отягощением — это продвинутый этап, направленный на работу над мышечным ростом.

Упражнения на пресс и его нижнюю часть

Упражнения на пресс и его нижнюю часть

Изометрические упражнения в фитнесе основаны на создании кратковременной значительной нагрузки на мышцу. При этом нагрузка сосредоточена на преодолении усилия. Упражнения выполняются без дополнительных весов, подход измеряется в секундах или минутах. Начинать можно со стандартных трех подходов, постепенно увеличив их количество до пяти. Далее рекомендуется увеличивать время подходов.

Стандартная планка — очень важное упражнение из классического фитнеса. Оно воздействует на многие мышцы, в том числе и на пресс. Для выполнения планки надо принять упорное положение на полу, точки опоры — согнутые в локтях руки и носки стоп. Спина прямая, поясница чуть в прогибе, шея — на линии спины, взгляд — вниз, пресс в напряжении. Выполнить надо три интервала, каждый длительностью от 10 до 20 секунд.

Планка-уголок.