Комплекс универсальных упражнений для мышц пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский живот и рельефный пресс хочет иметь большинство представительниц прекрасного пола, поскольку женское тело устроено таким образом, что лишние жировые отложения скапливаются, в первую очередь, в области живота. Поэтому женщинам, чтобы добиться упругого и подтянутого живота, нужно очень ответственно и комплексно подходить к этому вопросу, сочетая правильное питание и регулярные тренировки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом для пресса

Безусловно, тем, кто только начинает работать над недостатками своей фигуры, к которым относится дряблость мышц живота, хочется добиться видимых результатов в самые короткие сроки. Но на практике заметные изменения и улучшение внешнего вида живота зависит от многих факторов, к которым относится соблюдение определенных правил при организации и проведении занятия фитнесом:

  • тренировки должны быть регулярными, систематическими и прогрессирующими. Это значит, что прорабатывать мускулатуру живота нужно не реже, чем 2-3 раза в неделю, используя комплекс эффективных упражнений для всех мышечных групп брюшного пресса и постепенно усиливая физическую нагрузку;
  • чтобы рельеф мускулов хорошо просматривался, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. С этой целью следует откорректировать рацион питания, сделав его здоровыми и не превышающим суточную норму потребления калорий;
  • анатомически мускулатура брюшного пресса состоит из нескольких мышечных сегментов, условно называемых верхний пресс, нижний и косые мышцы живота. Чтобы сформировать идеальный рельеф этих мускулов, необходимо прорабатывать все мышечные сегменты пропорционально. Однако следует учитывать, что чрезмерное увлечение тренировкой косых мышц может отразиться на женской талии, добавив ей несколько сантиметров за счет небольшого увеличения объёма мышечных тканей;
  • перед основной физической нагрузкой для мускулатуры живота необходимо обязательно провести разминку. Простые, но эффективные упражнения разминки подготовят мышцы к нагрузкам, снизят риск получения травм и повысят результативность занятий;
  • упражнения хоть и делятся условно на 2 вида (для нижнего и верхнего пресса), на практике они прорабатывают всю большую продолговатую мышцу живота, но при выполнении некоторых тренировочных движений нагрузка приходится преимущественно на ее верхнюю или нижнюю часть;
  • во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Нужно, чтобы оно было глубоким и ровным, а пик нагрузки приходился на выдох. Задержка дыхательного цикла не позволяет мускулам насыщаться кислородом в достаточной мере, и общая эффективность занятий фитнесом снижается в несколько раз;
  • не следует забывать пить воду, как во время тренировки, так и вне тренажерного зала, чтобы поддерживать водный баланс в организме на должном уровне. От количества употребляемой воды зависит скорость протекания обменных процессов в организме;
  • одежда для занятий фитнесом должна быть удобной и изготовленной из влаговпитывающих и дышащих материалов;
  • в период менструации женщинам следует воздержаться от проработки мускулатуры живота, а во время беременности совсем отказаться от выполнения упражнений для пресса.

Комплекс эффективных упражнений для мышц пресса

Комплекс эффективных упражнений для мышц пресса

Для проработки мускулатуры живота в тренажерном зале можно выполнять такие эффективные упражнения:

  • Классические скручивания.

Это тренировочное движение является базовым и самым популярным для укрепления мышц живота. Выполняется оно следующим образом: лечь спиной на пол или на спортивную скамью с небольшим наклоном, нижние конечности зафиксировать, а верхние завести за голову. Затем усилием мускулов пресса необходимо поднять верхнюю часть торса и лопатки, не прижимая подбородок к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз в каждом.

  • Скручивания на фитболе.

Лечь поясницей на гимнастический мяч так, чтобы плечи оказались ниже уровня груди. Нижние конечности согнуть под прямым углом и ступнями надежно упереться в пол, руки скрестить на груди. Из этого положения необходимо поднять корпус 8-10 раз в каждом из 3 подходов.

  • Скручивания в блоке.

Для выполнения этого эффективного упражнения необходимо встать на колени, взять рукоятку блочного тренажера, а затем, округляя спину и напрягая пресс, постараться дотянуться локтями до колен. Сделать 2 подхода по 12 повторений.

  • Проработка нижнего пресса в висе.

Этот элемент силового занятия фитнесом для мышц живота выполняется на турнике. Необходимо в висе поднимать согнутые нижние конечности, стараясь привести бедра максимально близко к грудной клетке. Повторить в 2-3 подхода по 8-10 раз в каждом.

  • Проработка пресса с помощью фитбола.

Принять упор на ладони, ноги положить на гимнастический мяч. В этом положении нужно подтягивать колени к грудной клетке, одновременно подкатывая мяч к животу.

  • Скручивания в тренажере, при выполнении которых необходимо одновременно поднимать корпус и нижние конечности.

Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятие фитнесом для укрепления мускулатуры живота.

Кроме этих эффективных упражнений очень хорошо прорабатывает мышцы живота вращение хула-хупа или гимнастического обруча. К тому же крутить обруч можно и в спортзале, и дома.

Проработка брюшного пресса на турнике

Проработка брюшного пресса на турнике

Вне тренажерного зала можно не менее эффективно накачать мышцы брюшного пресса, если регулярно тренироваться на турнике или брусьях. Например, тренировка может выглядеть следующим образом:

  • Разминка, в качестве которой можно использовать обычный вис удобным хватом на перекладине турника в течение 15 секунд. Сделать всего нужно 5 подходов.
  • Упражнение для мышц пресса и груди. Разместив ладони на перекладине турника на ширине плеч, необходимо подтянуться до уровня, когда подбородок окажется в одной параллели с перекладиной, и зафиксировать тело в таком положении на весу на несколько секунд. Опускаться вниз нужно плавно, избегая рывков и прыжков, чтобы не травмировать позвоночник. Сделать элемент в 2 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Повиснув на турнике, нужно поднимать ноги до уровня, при котором они образуют с корпусом прямой угол. Выполнить упражнение в 2-3 подхода по 5-8 раз.
  • Приведение колен к груди в висе. В этом упражнении для пресса можно подтягивать сразу оба колена к груди или попеременно, стараясь коснуться коленом противоположной ему части грудной клетки. Сделать 2-3 подхода по 5-8 раз.
  • Заминка, во время которой необходимо выполнить любые упражнения на растяжку мышц в области живота и талии, например, глубокие наклоны или повороты корпуса.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.09.2017 11:39, обновлено 11.11.2021 10:04
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание
Что такое нижний пресс и какие мышцы его образуют? Какими упражнениями укрепляется нижний пресс? Как добиться похудения области живота?
Скручивания для брюшного пресса: польза и советы по технике выполнения
Как качать пресс правильно? Используйте классические скручивания с учетом их особенностей, чтобы добиться подтянутого живота с четким рельефом мышц!
Тренажеры для проработки брюшного пресса: комплекс для девушек
Мечтаете о плоском рельефном животе? Используйте специальный комплекс упражнений для пресса, чтобы накачать брюшные мышцы и убрать лишний жир.
Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания
Только равномерная проработка всех участков брюшной мускулатуры приводит к формированию красивого пресса. Как правильно тренировать косые мышцы?
Упражнение для пресса: подъемы ног в висе
Как эффективно нагрузить брюшной пресс? Узнайте больше о подъемах ног в висе – упражнении, которое даст прессу предельную для него нагрузку.
Крепкие мышцы и плоский живот: тренировки брюшного пресса дома
Как сделать живот плоским? Какие упражнения для пресса можно выполнять в домашних условиях? Как задействовать в тренировках пресса фитбол?