Многие мужчины считают, что для того чтобы иметь мускулистое тело необходимо выполнять физические упражнения, используя исключительно спортивные снаряжения. Это мнение считается ошибочным, поскольку приобрести атлетичное, рельефное телосложение можно, применяя в качестве нагрузки собственный вес тела. Правильно составленная фитнес-программа тренировки в домашних условиях не только поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать спортивную форму, но и укрепит сердечно-сосудистую систему, улучшит гормональный фон организма.
Фитнес-программа домашних тренировок для мужчин
Следует понимать, что значительно нарастить мышечную массу при помощи упражнений, предназначенных для домашних условий, не удастся. Но получить подтянутое тело вполне возможно. При наличии излишнего веса для большей эффективности тренингов необходимо специальный комплекс упражнений совмещать с правильным питанием и вести здоровый образ жизни.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Она считается важным структурным компонентом фитнес-программы, который помогает включиться в работу. Основными задачами разминки являются: общий разогрев организма, повышение гибкости суставов, снабжение мышц кислородом перед нагрузкой, а также предотвращение вероятности возникновения травмы.
Общая разминка включает в себя следующие элементы:
- Вращательные упражнения кистей рук: опишите круг одной и второй кистью, вращая их у запястья; выполните сгибательно-разгибательные движения пальцев; соедините руки в замок и выполняйте вращательные движения кистями рук.
- Разминка локтевых суставов: выполните круговые движения кистями рук, поворачивая их в локтях, попеременно меняя направление вращений (от себя, к себе). Упражнению надо выделить 2-3 минуты времени.
- Разминка шейных мышц: выполните наклоны головы в разные стороны; после этого повращайте головой в правую и левую стороны, в каждом направлении по 10 раз.
- Разминка плечевого пояса: кисти рук расположены на плечевых суставах. Выполните вращающие круговые движения плечами вперед-назад по 10 раз в каждом направлении, не отнимая рук от плечевых суставов.
- Вращательные движения корпусом. Ноги расположены на ширине плеч, руки опираются на пояс. Выполните развороты туловища поочередно в левую и правую стороны, не отрывая ног от поверхности пола. Упражнению выделить 2-3 минуты времени.
- Наклоны верхней частью корпуса. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполните наклон туловища вправо, подняв одновременно левую руку над головой, а затем аналогичным образом — наклон влево. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
Выполнив комплекс разминочных упражнений, вы разогреете мышцы и подготовите организм к усиленной работе. После этого можно приступать к основным фитнес-элементам.
Основная программа упражнений
Упражнение 1. Отжимания. Являются распространенным и эффективным элементом, не требующим специального спортивного инвентаря. Причем выполняя отжимания разнообразными способами, можно менять нагрузку на различные группы мышц.
Различают следующие виды отжиманий:
- Классический способ. Упражнение нагружает центральную область груди.
- С узкой постановкой рук. Работают трицепсы и внутренние мышцы груди.
- С широкой постановкой рук. Нагрузка воздействует на мышечные волокна внешней области груди.
- С упором на одну руку. Отжимания дают наибольшую нагрузку на плечевые суставы, а также на трицепсы.
- С хлопком перед грудью. Повышают силовую выносливость, развивают ловкость и скоростные качества.
- Отжимания на кулаках. Укрепляют ударную поверхность кулаков, кисти рук, повышают силу и выносливость.
- С возвышенности головой вниз. Работает в основном верхняя область груди и дельты.
Упражнение 2. Приседания. Являются не менее эффективным способом корректировки фигуры. При выполнении максимально задействованы квадрицепс и ягодичные мускулы. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Выполнять приседания нужно 40-50 раз подряд без остановок.
Упражнение 3. Скручивания тела. Выполняются в положении лежа на спине. Суть элемента заключается в подъеме корпуса или согнутых ног. Упражнение акцентировано на укреплении мышц пресса. Для каждой группы мышц существуют различные виды скручиваний: прямые, обратные и диагональные.
Комплекс упражнений для похудения живота
Мужчинам, обладающим внушительным пивным животом, рекомендуется включить в тренинг комплекс упражнений, прорабатывающих все мышцы кора. Залог успеха зависит от регулярности выполнения упражнений и совмещения их с диетой.
- Сгибания. Выполняются в лежачем положении, руки на затылке. Необходимо одновременно подтянуть ноги к груди и оторвать от поверхности пола плечи с верхней частью корпуса. Зафиксировать позицию на 1-2 сек, после чего принять стартовую позу, выпрямив тело. Выполнить 2 сета по 12 раз. Тренируются мышцы верхнего и нижнего пресса.
- Подъем ног. Выполняется этот элемент фитнеса из той же начальной позиции, руки расположены вдоль тела либо соединены в замок за головой. Необходимо поднять ноги вместе до угла 90̊, задержать их в такой позиции на 2-3 сек и опустить медленно на пол. Голова не должна отрываться от поверхности пола. Усложнить упражнение можно, если пятки не опускать до конца, а удерживать их над полом. Таким образом, нагрузка на пресс будет действовать постоянно. Сделать нужно 2 сета по 12 раз. Активно работают прямая мышца и мышцы нижнего пресса.
- Подъем корпуса. Лопатки прижаты к полу, ноги полусогнуты в коленных суставах, верхние конечности — за головой. Надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей. Затем вернуться в изначальную позицию. Сделать надо 2 сета по 12 раз. Укрепляются верхние мышцы пресса.
- Диагональное скручивание. Начальное положение — подобно фитнес-упражнению 3. Суть скручивания заключается в поднятии верхней части туловища с целью коснуться левым локтем правого колена, при следующем поднятии касание выполняется соответственно наоборот. Упражнение прорабатывает прямую и косые мышцы пресса.
Чтобы занятия фитнесом были эффективны, необходимо выполнять упражнения регулярно и правильно. И тогда желаемого результата вам не придется долго ждать.
