Для решения проблемы избыточного веса разработано множество комплексов упражнений. Хорошо стимулируют похудение прыжки со скакалкой, занятия бегом, быстрая ходьба, вращение обруча, силовые нагрузки с гантелями и эспандерами. Эффективно худеть можно в домашних условиях, обзаведясь необходимым минимумом спортивного инвентаря. Главное — заниматься систематически: не реже 3-4 раз в неделю.
Упражнения для общего и локального похудения
Для общего похудения подходят:
- Прыжки со скакалкой. В первое время нужно прыгать совсем недолго: 2-3 минуты. Однако в дальнейшем придется уделять прыжкам не меньше 10 минут ежедневно. Оптимальная частота вращения скакалки — 100 оборотов в минуту, для новичков — 70-80 оборотов. При выполнении прыжка двигаются только ноги, кисти и предплечья. Корпус остается вертикальным и в работе не участвует. Подпрыгивать нужно невысоко. Длина скакалки должна соответствовать росту, иначе с ней будет неудобно тренироваться. Самый легкий способ подобрать скакалку подходящей длины: поднять обе ручки скакалки до уровня груди. Если сложенный конец шнура достает до пола, но не лежит на нем, значит, снаряд подходит по росту.
- Отжимания. Основную нагрузку в отжиманиях получают трицепсы, дельты и грудные мышцы. Напрягаются также ягодицы, ноги, пресс, поскольку тело приходится постоянно удерживать в упоре и выравнивать в струнку. Отжимания хорошо разгоняют обмен веществ и стимулируют похудение всего тела. В комплекс упражнений для общего похудения, помимо классических отжимания от пола, рекомендуется включать попеременные отжимания. Они усиливают аэробный элемент нагрузки. Попеременные отжимания выполняются следующим образом: принимается упор на локти и носки ног, тело максимально выравнивается. Затем вес тела переносится на одну руку, а другая в это время выпрямляется. Потом выпрямляется вторая рука. И наконец, руки по очереди сгибаются и тело возвращается в упор на локти. Вся эта последовательность движений повторяется несколько раз.
Упражнения для локального похудения ускоряют жиросжигание в проблемных участках тела. В домашних условиях подкорректировать проблемные зоны можно при помощи таких упражнений:
- Возьмите в руки гантели, согните локти и поставьте руки перед собой вплотную друг к другу. Плавно разведите руки в стороны. Повторите 20 раз. Сделайте 3-4 подхода. Этим упражнением можно улучшить форму груди и добиться похудения рук.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину. Удерживая в руках гантели, опуститесь в присед. Согните колени до прямого угла. Пятками стойте на полу, не поднимайте их. В нижней точке сделайте паузу на одну секунду. Встаньте. В этом упражнении активно сокращаются ягодичные мышцы, укрепляются ноги. Можно выполнять приседания без гантелей, чередуя вытягивание рук перед собой и касание пола руками.
- Шагните далеко вперед и присядьте, оставив одну ногу сзади. Шагнувшая (опорная) нога должна согнуться под углом 90 градусов. Сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и приставьте опорную ногу обратно. Следующий шаг сделайте другой ногой. Всего отработайте 4 подхода по 20-30 повторов каждой ногой. Выпады, как и приседы, способствуют похудению ягодиц и ног.
- В положении стоя поднимите прямые руки над головой. Чуть отставьте одну ногу назад. Совершайте ею махи назад, сопровождая их опусканием рук. Достаточно трех повторений каждой ногой. Другая разновидность упражнения — махи вперед: вытяните руки перед грудью и старайтесь во время маха дотянуться ногой до ладони. Повторите трижды каждой конечностью.
- Попрыгайте на обеих ногах (4 прыжка) и поочередно на каждой ноге (по 2 прыжка). Сделайте несколько подходов.
Упражнения для похудения живота
На животе жировые отложения формируются особенно легко. Нередко случается так, что даже при стройной фигуре область талии требует дополнительной проработки. Для похудения области живота можно применять разнообразные упражнения на пресс: скручивания, «велосипед», подъемы ног и другие. Хорошо способствует жиросжиганию в области талии кручение обруча. Можно использовать упражнение, сочетающее в себе элементы ЛФК, йоги и балета:
- В положении сидя одну ногу выпрямите и оставьте лежать на полу, другую согните и поставьте ступню на пол. Возьмитесь руками за бедро согнутой ноги. Поднимите локти так высоко, как сможете. Округляя плечи, начинайте медленно отклоняться назад. Коснитесь нижней частью спины пола. Вытяните руки вперед и выдержите 10-секундную паузу. Снова сядьте и, поменяв ногу, повторите упражнение.
Брюшной пресс прокачивается большим количеством повторений. Нужно разбить каждое упражнение на 3 подхода и повторять его в подходе столько раз, на сколько хватает сил.
Зарядка балерин: комплекс упражнений
- Лягте на живот. Приподнимите голову. На четыре счета поднимите и опустите левую ногу и правую руку. Сделайте то же самое другой рукой и ногой. Не торопитесь. Голову в стороны не поворачивайте. В этом упражнении укрепляется шея, прокачиваются спинные и ягодичные мускулы.
- Лежа на спине, поднимите согнутые ноги над полом. Вращайте ногами, как будто крутите педали велосипеда. Вытяните руки вперед, голову оторвите от пола. Упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями и утяжелителями для ног. Здесь активно работают мускулы ног, спины, пресса.
- Лягте на бок и поднимите обе ноги вертикально вверх. Не сгибайте их. Можно усилить нагрузку, закрепив на ногах утяжелители. Перелягте на другой бок и повторите упражнение.
- Обвязав лодыжки резиновой лентой-эспандером (неплотно), лягте на живот. Одну ногу прижмите к полу, а другую поднимите максимально высоко вверх. Повторяйте упражнение, меняя ноги. Оно укрепляет ягодицы и нижние конечности, помогает избавиться от ушек на бедрах.
Нужно делать максимально возможное количество повторений в каждом упражнении. Последние повторы должны выполняться с усилием, а самый последний — через силу. Повторять этот комплекс упражнений можно ежедневно.
