В плотном графике повседневных дел непросто найти время на регулярные занятия фитнесом. Но если нужно снизить вес и подтянуть проблемные участки фигуры, без тренировок не обойтись. Для тех, у кого совсем нет времени на посещение фитнес-клуба, единственным выходом могут стать тренировки в домашних условиях. Однако и на них придется потратить не меньше 3-4 часов в неделю. Поэтому стандартную фитнес-тренировку для похудения лучше заменить на сокращенный тренинг высокой интенсивности. Такие тренинги существенно экономят время, но требуют полной самоотдачи. Заниматься придется в быстром темпе с минимальными перерывами на отдых. Пятнадцать минут подобных нагрузок по эффективности сопоставимы с сорока минутами стандартной тренировки.
Высокоинтенсивная фитнес-тренировка для похудения
Короткий высокоинтенсивный тренинг для похудения включает в себя пять подходов. Один подход — это последовательность из четырех упражнений, которые выполняются друг за другом в быстром темпе и перемежаются 10-секундными паузами для отдыха. На выполнение каждого упражнения отводится 25 секунд. Промежутки работы и отдыха удобно отмерять специальным таймером для интервальных тренировок, который программируется под определенную схему занятия. Такое приложение можно установить на смартфон. Таймер подает звуковой сигнал об окончании каждого интервала нагрузки или отдыха. В отсутствие таймера можно просто считать количество повторов. Их должно быть двадцать шесть в каждом упражнении. Чтобы отмерить 10-секундный интервал отдыха, нужно досчитать до десяти.
Выбор упражнений для тренировки
Никакие особые упражнения в коротких высокоинтенсивных тренировках не используются. Комплекс можно составить из любых упражнений, но желательно, чтобы при их выполнении в работу вовлекалось как можно большее количество мускулов. Тренировка короткая, и нужно успеть проработать тело максимально полно. Идеальный выбор — различные вариации планок и приседаний. Подойдут также отжимания, скручивания, жимы. С помощью этих упражнений за 15 минут работы в быстром темпе можно качественно простимулировать похудение и как следует прокачать мышцы.
Пример 15-минутной фитнес-тренировки
Для высокоинтенсивных домашних тренировок можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Динамическая обратная планка.
Сев на пол, упритесь в него ладонями. Поставьте их строго под плечевыми суставами, направив пальцы к стопам. Выпрямите ноги, встаньте на пятки и вытяните носки вперед. Опираясь на пятки и прямые руки, уведите ягодицы вверх. Выровняйте тело: ноги, таз и торс должны расположиться на одной линии. Проследите, чтобы таз не провисал. Это поза обратной планки. Теперь сократите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх до упора. Затем опустите его ниже начального положения, оставив примерно пять сантиметров до пола. После этого отведите правую ногу на диагональ вправо, а левую — влево. При этом держите их выпрямленными. Опять поднимите таз на максимальную высоту, затем опустите близко к полу. Снова приставьте ноги друг к другу и уведите область таза вверх. Продолжайте в том же духе, пока не истечет заданное время (25-секундный интервал) или не будет сделано 26 повторений. При подъеме таза выдыхайте через рот.
- Боковые выпады с прикосновением к полу.
Примите положение стоя: спина прямая, ноги вместе. Отшагните правой ногой вбок и поставьте стопу на носок. Одновременно с этим немного согните левое колено, наклонитесь вперед, отведите таз назад и дотроньтесь правой ладонью до пола. Неопорную ногу держите выпрямленной и тяните носок. Опорную ногу сгибайте несильно, чтобы лучше растянулась мускулатура задней стороны бедра. Невысоко подпрыгните, поменяв ноги: теперь левая нога отведена вбок, а правая является опорной. Корпус в момент прыжка и смены ног немного разгибается, но спина остается прямой. Стремитесь сильнее скрутить корпус: при касании пола рукой, другой рукой дотроньтесь до бедра и потянитесь назад локтем. Прикасаясь к полу рукой, совершайте выдох через рот.
- Динамическая планка на локтях.
Встаньте в планку с упором на предплечья и носки ног. Локти располагайте под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым. Вытянитесь в струнку. Постарайтесь удерживать ноги и корпус максимально выпрямленными, без прогибов и провисаний. Оставаясь в планке, отведите ноги на диагональ: правую ногу вправо, левую — влево. Отставив ногу, продолжайте упирать ее носком в пол. Снова по очереди переставьте ноги, вернув их в начальную позицию. Выдыхайте через рот, когда отводите правую ногу и возвращаете ее на место. Как и в остальных упражнениях этой фитнес-тренировки, сделайте 26 повторений или отработайте 25 секунд, если отмеряете время таймером.
- Выпрыгивание из приседа.
Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч и опуститесь в низкий присед. Для этого отставьте таз, чуть наклонитесь вперед и согните колени. Согнутые руки держите перед собой. Находясь в приседе, в начале подъема, резко выпрыгните вверх. Сделайте это, подкрутив таз вперед, с усилием сжав ягодичные мускулы и помогая себе руками. Руки должны разгибаться и немного уходить назад. Удерживайте спину в стабильном положении, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Следите, чтобы в нижней точке приседа колени оставались за линией носков. Приседая, выдохните через рот.
Для неподготовленного человека такие фитнес-тренировки являются серьезной нагрузкой. Поэтому к ним нужно отнестись с осторожностью, особенно если имеются определенные проблемы со здоровьем. Не помешает предварительная консультация врача. Если никаких препятствий к занятиям нет, работать нужно в полную силу. Похудение будет успешным лишь при условии быстрого темпа работы. Однако на первых тренировках скорость можно немного убавить, так как из-за быстрого темпа работы может пострадать техника выполнения упражнений. Только после того как новые виды упражнений будут хорошо освоены, можно повысить темп до максимума.
