Исследования американских ученых под руководством Питера Франсиса помогли выявить наиболее результативные упражнения из фитнеса для проработки мышц пресса. За основу научных изысканий были взяты классические скручивания, которые рассматривались как единица измерения эффективности других занятий для похудения живота. Упражнения расположены в порядке убывания от наиболее эффективных к менее.
Велосипед, подъемы ног и фитнес-упражнения на фитболе
Самым эффективным фитнес-упражнением, согласно исследованиям, признан «велосипед». За счет подъема верхней и нижней частей корпуса, мышца брюшного пресса нагружается по всей длине. Скручивания по диагонали вовлекают в работу косые мышцы живота. Удержание плечевого пояса включает в работу опоясывающую мышцу. Таким образом, одно движение задействует все основные мышцы живота.
Для выполнения фитнес-упражнения ложатся на пол, поясницу плотно прижимают к поверхности пола, ноги сгибают под прямым углом, удерживая на весу. Ладони располагают на затылке, плечевой отдел отрывают от пола. Попеременно тянутся локтем к противоположному колену, скручивая корпус. Движения неторопливые, без рывков и перекосов. Выполняют 40 раз.
Второе упражнение из фитнес-тренировки для пресса — подъемы ног в висе. Основной его целью является нагрузка на нижнюю часть брюшной мышцы, но также задействуются мышцы спины и рук, удерживающее тело в висе. Выполняют захват руками за перекладину турника и свободно повисают. Напрягая мышцы, поднимают ноги под прямым углом к телу, а, при возможности, и выше. Повторяют 15 раз.
Занятия фитнесом на фитболе также получили признание. Особым преимуществом этого снаряда является возможность полноценной нагрузки на мышцы без вреда для суставов. Все движения на мяче выполняют неторопливо, соблюдая равновесие. Лежа поясницей на мяче, ступни плотно упирают в пол. Верхняя часть корпуса остается на весу, в мышцах пресса ощущается натяжение. На выдохе с силой поднимают корпус вверх, скручивая тело. На вдохе опускают обратно. Количество повторений зависит от текущей физической формы, новичкам достаточно начать с 5-ти повторов. Каждое занятие должно нести прогресс, количество повторов постепенно увеличивают.
Эффективные фитнес-тренировки: скручивания и гимнастический ролик
Фитнес-тренировку на пресс часто дополняют обратными скручиваниями. Для их выполнения ложатся на пол, руки вытягивают вдоль тела. Усилием мышц поднимают прямые ноги вверх, перпендикулярно корпусу. Затем медленно возвращают обратно. Выполняют не менее 3-х подходов по 15 раз. В процессе выполнения поясницу оставляют плотно прижатой к полу. Если во время движения она отрывается от поверхности — нагрузка сразу перемещается на тазобедренные суставы и мышцы.
С помощью гимнастического ролика выполняют множество вариантов упражнений для похудения живота и укрепления брюшной стенки. Он способен разнообразить тренировки, но его эффективность не на много больше классических скручиваний. Для выполнения упражнения встают на колени, ролик зажимают в ладонях за ручки. Медленно катят его вперед, вытягивая прямой корпус следом. В идеале, нужно вытянуть руки полностью, чтобы голова оказалась между локтями. Напрягая мышцы пресса, надо медленно вернуть туловище в исходное положение. Более сложное задание: опуститься с помощью ролика в горизонтальное положение, стоя на прямых ногах. При выполнении данного упражнения необходимо соблюдать осторожность: если ролик неплотно держать в руках, он может выскользнуть, и занятие закончится травмой лица.
Занятия фитнесом для укрепления боковых мышц живота фанатов ЗОЖ
Для создания красивой талии с четким рельефом требуется дополнительная проработка боковых мышц живота. Они берут участие практически во всех фитнес-упражнениях. Но для полноценной их проработки фитнес-тренировки на пресс составляют по определенной последовательности:
- Подъемы ног в висе на перекладине. Результативность этого упражнения выше классических скручиваний в несколько раз.
- Велосипед. Подтягивание противоположных конечностей задействует именно косые мышцы живота.
- Обратные скручивания. Выполняют в начале тренировок, 4 подхода по 10-12 раз.
- Планка. Для выполнения фитнес-упражнения принимают упор лежа на прямых руках. Тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Стоять в такой позе надо до полной потери сил. Варианты планки: в упоре на локтях, боком в упоре на одну руку. Дыхание должно быть глубоким, без задержек и прерываний. Новичкам трудно выдерживать подобное положение, но с каждым разом время нахождения в планке должно увеличиваться хотя бы на 5-10 секунд.
- Скручивания с ногами, приподнятыми вверх. Для усложнения упражнения угол, образуемый ногами и корпусом, должен быть тупым.
Девушкам, мечтающим о тонкой талии, следует помнить, что накачанные косые мышцы пресса визуально расширяют тело. Но это не должно служить поводом для отказа от работы над этой группой мышц. Нужно всего лишь умеренно дозировать нагрузку.
Особенности фитнес-занятий для похудения живота
Выполнение фитнес-комплекса на укрепление брюшной мышцы поклонники ЗОЖ могут и в домашних условиях. Многие упражнения не требуют специального оборудования, достаточно веса собственного тела. Принимая решение о самостоятельных занятиях, нужно быть готовым к тому, что через пару недель запал пройдет, и начнет появляться все большее количество отговорок и желание отложить тренировки. Не следует идти на поводу у минутных слабостей, в домашних тренировках важны настойчивость и намерение продолжать работу несмотря ни на что.
Занятия фитнесом на пресс требуют разделения упражнений на нагрузку мышц и их растяжение. Комплекс растяжки выполняют после основной тренировки. Отличными вариантами станут движения из йоги: «кошка», «змея», «собака». Напряжение в животе создают в момент выдоха, расслабляют мышцы на вдохе.
Построение правильной фитнес-тренировки является залогом успешной работы, направленной на похудение живота. Целеустремленность и настойчивость на пути к цели и выполнение приведенных упражнений — залог плоского живота с красивым рельефом.
