Сохранить красивую осанку и здоровую спину помогут несложные домашние упражнения. Они не отнимают много времени, но их польза очевидна: ведь проблемы с позвоночником отражаются на общем самочувствии организма. Могут появиться мигрени, головокружения, боли. Начните предпринимать профилактические меры уже сегодня, и вас обойдут стороной сколиоз, боли в шее или пояснице.
Можно ли развить гибкость позвоночника домашними тренировками
Чтобы создать крепкий мышечный корсет для спины, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо только иметь минимальный инвентарь в виде гантелей, штанги и гимнастического коврика. Домашние упражнения, конечно, не сделают вас бодибилдером, но помогут позвоночнику быть гибким и здоровым.
Старайтесь проводить занятия не реже двух раз неделю. Первое время выполняйте по 12-15 повторений в один подход. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, увеличьте количество подходов.
Перед тренировкой не забывайте про элементарную разминку. Это может быть тренировка на гибкость или пара простых базовых упражнений.
Практические советы для сохранения здоровой спины:
-
Если вы зачем-то наклоняетесь, присаживайтесь, сгибая ноги, а позвоночник старайтесь оставлять прямым.
-
Когда вы сидите за столом или на диване, всегда облокачивайтесь спиной на что-нибудь в качестве поддержки позвоночному столбу.
-
Не носите тяжелые сумки в одной руке. Распределяйте продукты в пакеты так, чтобы носить груз равномерно в обеих руках.
-
Старайтесь делать необходимые домашние дела, не наклоняясь вперед. Используйте пылесос, швабру и другие приспособления, облегчающие нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Как подобрать комплекс упражнений для растяжки спины
Чтобы тренировки принесли положительный эффект и не перенапрягли мышцы спины, следует учитывать следующие спортивные параметры:
-
возраст;
-
физическую подготовку;
-
пол и вес;
-
ограничения физической активности.
Если у вас в прошлом уже были травмы позвоночника или мышц спины, программу ваших тренировок нужно согласовывать с лечащим врачом. Кроме основных упражнений, в нее обязательно должны входить элементы ЛФК.
Упражнения для мужчин — профилактика заболеваний позвоночника
Регулярные нагрузки и растяжка спины помогут избавиться от болей, не допустят появления сколиоза, позволят стать бодрее и энергичнее. Они тренируют мышечный корсет и гибкость позвоночника — чтобы он всегда был прямой, а живот и бока подтянутыми. Самое главное, что положительный эффект вы почувствуете сразу, как только закончите тренировку.
Особенности упражнений для мужчин:
-
Выбирайте те элементы, которые задействуют широчайшие мышцы спины, трапеции и поясницы.
-
Чтобы осанка была здоровой, необходимо выполнять еще и силовые тренировки: например, со штангой или гантелями. Их нужно делать минимум по 12 повторений в 3-4 подхода.
-
Выбирайте интенсивный темп тренировки. Это поможет не только укрепить спину, но и избавиться от избытка жировых отложений.
-
Отдавайте предпочтение монотренировкам: выделите для занятий отдельный день.
Рекомендованные базовые упражнения:
-
Лягте на живот, руки вытяните над головой. Оторвите их от пола, прогибаясь в пояснице. Продержитесь в этой позиции 5 секунд, потом опуститесь на пол.
-
Встаньте, возьмите гантели. Немного подайтесь корпусом вперед. Руки согните под углом 90°. Поднимайте локти вверх, пока лопатки не соединятся вместе, затем опустите их вниз.
-
Повисните на перекладине турника, ладони при этом расставьте шире плеч. Поднимайте тело на руках, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь назад.
-
Возьмите гантели. Наклоните корпус вперед на 90°, руки опустите к полу. Разведите их в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, затем медленно опустите их обратно.
-
Лягте на наклонную скамью, упираясь в ее верхний конец бедрами. Дома можно использовать спинку стула или дивана. Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте и опускайте корпус, напрягая мышцы пресса.
Упражнения для женщин — от сколиоза и болей в спине
Женский позвоночник испытывает большую нагрузку, чем мужской. Это связано с особенностями физиологии и строением тела: наличием молочных желез, беременностью, ношением на руках ребёнка. Из-за этого спина со временем начинает болеть, портится осанка, появляется сколиоз.
Правила тренировки и растяжки спины для женщин:
-
Лучшая тренировка для красивой и здоровой осанки — это гиперэкстензия, то есть сгибание и разгибание тела.
-
Основой программы должны стать базовые упражнения. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц.
-
В каждом подходе нужно выполнять не менее 12 повторов.
-
Не стоит увлекаться силовыми нагрузками, так как они ускоряют рост мышц, в том числе и нежелательных. Некоторые силовые упражнения могут сделать талию шире, а силуэт менее женственным.
-
Между подходами с отягощениями необходимы перерывы и щадящая растяжка спины.
Не допускайте искривления позвоночного столба и держите мышцы спины в здоровом тонусе. В этом вам помогут простые упражнения:
-
Лягте на пол лицом вниз. Руки согните и ладонями упритесь в пол. Ноги вытяните и сомкните. Выпрямляя руки, поднимайте корпус вверх, прогибая при этом позвоночник.
-
Оставайтесь в положении лежа, расставьте локти в стороны и соедините ладони, положите на них лицо. Ноги согните в коленях. Поднимите голени и бедра так высоко, как можете, затем опустите вниз.
-
Снова лягте на пол животом. Вытяните руки и ноги. Слегка приподнимите грудь и ноги над полом. Руками и ногами имитируйте движения пловцов.
-
Теперь лягте на спину. Согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите таз так высоко, как сможете, зафиксируйте позу на 5 секунд, затем опуститесь. Будет хорошо, если вы умеете делать полноценный мостик.
-
Обопритесь на пол ладонями и коленями. Втяните живот и вытяните вперед правую руку. Левую ногу при этом тяните назад. Отсчитайте 5 секунд и поменяйте руки и ноги.
-
Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и закиньте их за голову, затем поднимайте обратно.
-
Встаньте прямо, в руках держите гантели. Поднимайте плечи вверх/вниз.
-
Немного наклоните корпус вперед, ноги расставьте на ширине 30-40 см. Подтяните гантели к животу, сгибая и поднимая руки, затем опустите обратно.
Упражнения для мышц спины благотворно влияют на осанку и развивают гибкость позвоночника. Выполняя простую ежедневную тренировку, вы сможете избежать большого количества заболеваний позвоночного столба в будущем.