Комплекс упражнений для профилактики сколиоза и болей в спине

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Сохранить красивую осанку и здоровую спину помогут несложные домашние упражнения. Они не отнимают много времени, но их польза очевидна: ведь проблемы с позвоночником отражаются на общем самочувствии организма. Могут появиться мигрени, головокружения, боли. Начните предпринимать профилактические меры уже сегодня, и вас обойдут стороной сколиоз, боли в шее или пояснице.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Можно ли развить гибкость позвоночника домашними тренировками

Чтобы создать крепкий мышечный корсет для спины, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо только иметь минимальный инвентарь в виде гантелей, штанги и гимнастического коврика. Домашние упражнения, конечно, не сделают вас бодибилдером, но помогут позвоночнику быть гибким и здоровым.

Старайтесь проводить занятия не реже двух раз неделю. Первое время выполняйте по 12-15 повторений в один подход. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, увеличьте количество подходов.

Перед тренировкой не забывайте про элементарную разминку. Это может быть тренировка на гибкость или пара простых базовых упражнений.

Практические советы для сохранения здоровой спины:

  1. Если вы зачем-то наклоняетесь, присаживайтесь, сгибая ноги, а позвоночник старайтесь оставлять прямым.

  2. Когда вы сидите за столом или на диване, всегда облокачивайтесь спиной на что-нибудь в качестве поддержки позвоночному столбу.

  3. Не носите тяжелые сумки в одной руке. Распределяйте продукты в пакеты так, чтобы носить груз равномерно в обеих руках.

  4. Старайтесь делать необходимые домашние дела, не наклоняясь вперед. Используйте пылесос, швабру и другие приспособления, облегчающие нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Как подобрать комплекс упражнений для растяжки спины

Как подобрать комплекс упражнений для растяжки спины

Чтобы тренировки принесли положительный эффект и не перенапрягли мышцы спины, следует учитывать следующие спортивные параметры:

  • возраст;

  • физическую подготовку;

  • пол и вес;

  • ограничения физической активности.

Если у вас в прошлом уже были травмы позвоночника или мышц спины, программу ваших тренировок нужно согласовывать с лечащим врачом. Кроме основных упражнений, в нее обязательно должны входить элементы ЛФК.

Упражнения для мужчин — профилактика заболеваний позвоночника

Регулярные нагрузки и растяжка спины помогут избавиться от болей, не допустят появления сколиоза, позволят стать бодрее и энергичнее. Они тренируют мышечный корсет и гибкость позвоночника — чтобы он всегда был прямой, а живот и бока подтянутыми. Самое главное, что положительный эффект вы почувствуете сразу, как только закончите тренировку.

Особенности упражнений для мужчин:

  • Выбирайте те элементы, которые задействуют широчайшие мышцы спины, трапеции и поясницы.

  • Чтобы осанка была здоровой, необходимо выполнять еще и силовые тренировки: например, со штангой или гантелями. Их нужно делать минимум по 12 повторений в 3-4 подхода.

  • Выбирайте интенсивный темп тренировки. Это поможет не только укрепить спину, но и избавиться от избытка жировых отложений.

  • Отдавайте предпочтение монотренировкам: выделите для занятий отдельный день.

Рекомендованные базовые упражнения:

  1. Лягте на живот, руки вытяните над головой. Оторвите их от пола, прогибаясь в пояснице. Продержитесь в этой позиции 5 секунд, потом опуститесь на пол.

  2. Встаньте, возьмите гантели. Немного подайтесь корпусом вперед. Руки согните под углом 90°. Поднимайте локти вверх, пока лопатки не соединятся вместе, затем опустите их вниз.

  3. Повисните на перекладине турника, ладони при этом расставьте шире плеч. Поднимайте тело на руках, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь назад.

  4. Возьмите гантели. Наклоните корпус вперед на 90°, руки опустите к полу. Разведите их в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, затем медленно опустите их обратно.

  5. Лягте на наклонную скамью, упираясь в ее верхний конец бедрами. Дома можно использовать спинку стула или дивана. Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте и опускайте корпус, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для женщин — от сколиоза и болей в спине

Упражнения для женщин — от сколиоза и болей в спине

Женский позвоночник испытывает большую нагрузку, чем мужской. Это связано с особенностями физиологии и строением тела: наличием молочных желез, беременностью, ношением на руках ребёнка. Из-за этого спина со временем начинает болеть, портится осанка, появляется сколиоз.

Правила тренировки и растяжки спины для женщин:

  • Лучшая тренировка для красивой и здоровой осанки — это гиперэкстензия, то есть сгибание и разгибание тела.

  • Основой программы должны стать базовые упражнения. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

  • В каждом подходе нужно выполнять не менее 12 повторов.

  • Не стоит увлекаться силовыми нагрузками, так как они ускоряют рост мышц, в том числе и нежелательных. Некоторые силовые упражнения могут сделать талию шире, а силуэт менее женственным.

  • Между подходами с отягощениями необходимы перерывы и щадящая растяжка спины.

Не допускайте искривления позвоночного столба и держите мышцы спины в здоровом тонусе. В этом вам помогут простые упражнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните и ладонями упритесь в пол. Ноги вытяните и сомкните. Выпрямляя руки, поднимайте корпус вверх, прогибая при этом позвоночник.

  2. Оставайтесь в положении лежа, расставьте локти в стороны и соедините ладони, положите на них лицо. Ноги согните в коленях. Поднимите голени и бедра так высоко, как можете, затем опустите вниз.

  3. Снова лягте на пол животом. Вытяните руки и ноги. Слегка приподнимите грудь и ноги над полом. Руками и ногами имитируйте движения пловцов.

  4. Теперь лягте на спину. Согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите таз так высоко, как сможете, зафиксируйте позу на 5 секунд, затем опуститесь. Будет хорошо, если вы умеете делать полноценный мостик.

  5. Обопритесь на пол ладонями и коленями. Втяните живот и вытяните вперед правую руку. Левую ногу при этом тяните назад. Отсчитайте 5 секунд и поменяйте руки и ноги.

  6. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели и закиньте их за голову, затем поднимайте обратно.

  7. Встаньте прямо, в руках держите гантели. Поднимайте плечи вверх/вниз.

  8. Немного наклоните корпус вперед, ноги расставьте на ширине 30-40 см. Подтяните гантели к животу, сгибая и поднимая руки, затем опустите обратно.

Упражнения для мышц спины благотворно влияют на осанку и развивают гибкость позвоночника. Выполняя простую ежедневную тренировку, вы сможете избежать большого количества заболеваний позвоночного столба в будущем.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 28.12.2018 00:54, обновлено 13.12.2019 13:55
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Восстановительное лечение идиопатического сколиоза у детей и подростков / Мирютова Н.Ф., Киричук С.В., Липина Е.В. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2009 4
Боль в спине: принципы патогенетической терапии / Кукушкин М.Л. // Рмж 2006 Т. 14 №5

Читайте также

«Вредные» продукты питания: так ли они опасны для здоровья?
Многие продукты традиционно относят к вредным, хотя диетологи говорят о том, что они вполне могут быть частью здоровой диеты.
Как восполнить нехватку калия с питанием?
Достаточное поступление калия с питанием является одним из эффективных средств профилактики заболеваний сердца.
Питание в праздники: страх лишнего веса и стресс
Многим людям мысли о калориях праздничных блюд и лишнем весе не дают возможности наслаждаться праздничной едой.
Стакан воды натощак: как похудеть и исключить отеки
Образ жизни человека влияет на появление отеков, но пить жидкость необходимо. Какой температуры вода полезна, влияет ли она на похудение, если пить ее натощак?
Как во время праздников не набрать лишний вес
Новый год не обходится без обильных застолий. Как снизить риск приобретения лишнего веса?
Питание в новогодние праздники: с пользой для здоровья
Несколько секретов приготовления еды, чтобы праздники не были утомительными и не привели к проблемам в здоровье.