Сила хвата — важный показатель физических возможностей, от которого зависит результативность силового тренинга и общий уровень физподготовки. Именно поэтому мышцам кистей нужно уделять не меньше внимания, чем любой другой мышечной группе. Увеличить силу хвата можно, если регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие мускулов кистей и предплечий, а также на повышение эластичности связок запястья.
Пример фитнес-тренировки для развития силы хвата
Основное преимущество фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры кистей и предплечий, отвечающих за силу хвата, — это возможность проводить их в домашних условиях и в любое удобное время. Такие занятия обычно включают в себя следующий простой и эффективный тренировочный комплекс упражнений:
- Сжимание кисти в кулак и разжимание ладони.
Подобная работа пальцев — это первое, что специалисты по ЛФК рекомендуют людям, находящимся в процессе восстановления после получения различных травм, последствием которых является ограничение функциональности кистей. Чтобы правильно выполнить это упражнение, следует, находясь в любой удобной позе (стоя, сидя, лежа), сжать ладонь в кулак и удерживать кисть в таком положении, сильно напрягая мышцы, в течение 7-10 секунд. По истечении этого периода времени нужно разжать кисть и расслабить ладонь, стремясь максимально распрямить пальцы. Чтобы усилить нагрузку на мелкие мускулы кисти, необходимо использовать во время занятий фитнесом кистевой эспандер, сжимая и разжимая его 3-5 подходов по 15-20 повторений. Новички первое время могут использовать резиновый эспандер, а более подготовленные поклонники ЗОЖ — пружинный снаряд с высокой жесткостью пружин.
- Вис и выполнение других упражнений на турнике.
Чтобы натренировать мускулы кистей и предплечий, а также развить силу ладоней, людям с низким уровнем физподготовки необходимо взяться за перекладину турника прямым средним хватам, повиснуть на ней и задержаться в висе на 60-90 секунд. Когда натренированность мышц достигнет уровня, при котором выполнять вис в течение полутора минут будет достаточно легко, можно усложнить задачу, включив в занятие фитнесом вис на нескольких пальцах, а также различные подтягиваний с отягощением и без него.
Для выполнения этого упражнения, способствующего укреплению мускулатуры рук и кистей в том числе, нужно встать ровно, взять в руки отягощение, в качестве которого может выступать штанга или гантели. Затем следует на вдохе высоко поднять плечи, стараясь достать ими до ушей. На выдохе плечи необходимо опустить и повторить этот элемент фитнес-тренировки 3-4 подхода по 10-15 раз. В домашних условиях вместо спортивных снарядов можно использовать любые удобные тяжелые предметы.
- Становая тяга.
В этом комплексном базовом упражнении интенсивная физическая нагрузка оказывается на все мышцы тела, включая мускулы, находящиеся на ладонях, поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги и всех ее вариаций используют специальные спортивные перчатки, защищающие ладони от появления на них мозолей. Чтобы во время силового занятия фитнесом выполнить становую тягу и таким образом оказать эффективную нагрузку на кисти рук, необходимо подойти к штанге, лежащей на полу. Встать возле снаряда так, чтобы носки стоп находились под грифом, наклониться и немного присесть, предварительно отведя таз назад, и взяться за штангу прямым средним хватом. Далее на вдохе нужно выпрямиться, одновременно с этим поднимая штангу и ведя ее близко к нижним конечностям. Приняв прямое вертикальное положение, следует задержаться в нем на 2 секунды, выдыхая в этот период. Затем можно положить снаряд на пол, выполняя все действия в обратном порядке.
Комплекс упражнений для укрепления пальцев рук
Нередко даже опытные в фитнес-тренировках люди сталкиваются с проблемой, при которой на фоне достаточно сильного хвата пальцы рук остаются слабыми и неразвитыми. Причиной возникновения такой проблемы является тот факт, что пальцы рук состоят из сухожилий и костных тканей, а на фалангах практически отсутствуют мышцы, которые можно качественно укрепить. Натренировать сухожилия на пальцах можно с помощью следующих эффективных упражнений:
- Отжимания на пальцах рук.
Первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий с упором пальцами в стену или возвышенность. Убедившись, что сила пальцев достаточна для выполнения отжиманий на полу, можно переходить к этому варианту тренировочного движения. Техника таких отжиманий предполагает выполнение следующих действий во время занятия фитнесом: принять упор лежа, упираясь в пол носками стоп и кончиками пальцев на ладонях, вдохнуть и опустить туловище как можно ближе к полу, выдыхая в нижнем положении. На вдохе нужно разогнуть верхние конечности и вернуться в исходную позицию в упражнении.
- Сгибание и разгибание верхних конечностей со штангой.
Для выполнения этого тренировочного движения необходимо сесть, положить предплечья на колени. Сжать руками гриф штанги и выполнить сгибание и разгибание запястий. Чтобы внести разнообразие в этот элемент фитнес тренировки для пальцев рук, можно держаться за гриф обратным хватом.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы выполнение упражнений, направленных на повышение силы хвата и укрепление мускулатуры кистей рук было максимально продуктивным, необходимо при их выполнении использовать следующие полезные практические рекомендации:
- работая с эспандером, переходить к более жесткому снаряду нужно после того, как при текущей нагрузке становится легко выполнять 50 и более повторений;
- необходимо комбинировать комплекс упражнений для развития силы хвата с тренировочными движениями для укрепления пальцев. Только комплексная работа может принести стабильно прогрессирующие положительные результаты;
- тренировки нужно проводить регулярно несколько раз в день, используя каждую удобную возможность для проработки мышц и сухожилий ладоней с помощью простых, но эффективных упражнений с кистевым эспандером.
