Для снижения веса люди все чаще прибегают к грамотному и разумному подходу, который сочетает в себе коррекцию рациона и физическую нагрузку. Этот способ позволяет худеть постепенно и без вреда для организма при условии правильно составленной программы. Тем, кто хочет похудеть в какой-то одной области, важно помнить, что жировая прослойка всегда уменьшается по всему телу, а не по выборочным частям. Поэтому, при желании уменьшить объём ног, нужно быть готовым к тому, что похудеет все тело.
Для коррекции проблемной зоны следует воспользоваться физическими упражнениями, которые проработают и укрепят мышцы, сделав их более плотными, а линии тела — подтянутыми. Чтобы сделать бедра и ноги более стройными, необходимо определить причины произошедших изменений и правильно подобрать питание и спортивную программу.
Причины набора веса и необходимые изменения в питании для похудения
При обнаружении избыточных жировых скоплений в районе бедер и ягодиц нельзя сразу переходить на строгую диету, создавая сильный стресс для организма. Для начала следует определиться, являются ли широкие бедра следствием неправильного образа жизни или это всего лишь генетическая предрасположенность и мышцы хорошо откликаются на физическую нагрузку. Для этого проводят небольшой тест:
- Полностью выпрямляют ногу и напрягают мускулы.
- Двумя пальцами защипывают кожу на бедре вместе с прослойкой жира.
- Если оттягиваемая складка слишком большая, то причиной увеличения ног является неправильный образ жизни.
- Если захватываемая складка невелика, то проблема заключается в увеличивающихся в объёмах мышцах, которые хорошо реагируют на упражнения.
Для первого варианта снижение веса будет основываться на изменении рациона в пользу растительной пищи. В меню используют большое количество фруктов, овощей и злаков. Также важно следить за остаточным потреблением белка, от которого зависит качество мышц. В качестве физической нагрузки выбирают силовые элементы и высокоинтенсивные кардио тренировки, которые помогут быстро сжечь жир.
Для второго варианта необходимо использовать монотонные длительные кардио занятия, пережигающие мышцы. Силовые тренировки лучше убрать из программы, либо использовать многоповторный стиль. Питание также должно быть здоровым, без использования вредных для организма продуктов: исключают все, содержащее сахар, пшеничную муку, шоколад, газированные напитки, фаст-фуд.
Увеличение обхвата бедер может быть связанно с отеками и не подразумевать ожирения. Для определения отечности необходимо надеть носки с резинкой и проходить в них весь день. Сняв их вечером, обследуют кожу: при ярко проявившемся следе от резинки можно сделать вывод об избыточном скоплении жидкости в организме. В таком случае необходимо дать ногам отдых на пару дней и проверить у врача здоровье почек, но при этом также необходимо соблюдать здоровое питание.
Пример рациона на один день для снижения веса (размер порций варьируется в зависимости от индивидуальной потребности в калориях):
- Завтрак: омлет, приготовленный на оливковом масле или паровым способом.
- Перекус: салат из овощей.
- Обед: суп на овощном бульоне. Кусочек хлеба, испеченный без дрожжей.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: рагу из овощей, зеленый чай.
Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Составлять меню необходимо с учетом личных потребностей и особенностей здоровья.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Чтобы снижение веса было более быстрым, рекомендуется проводить тренировки, направленные на проблемные зоны. Для тренингов необходимо подобрать помещение с достаточной свободной площадью, чтобы ничто не препятствовало выполнению упражнений. Перед началом занятия обязательно проветривают комнату; одежду лучше выбрать свободную и не мешающую движениям. По возможности следует выбирать время, когда ничто не будет отвлекать от занятий.
Перед началом тренировки всегда проводят разминку. Она может включать в себя прыжки и бег на месте, взмахи руками, наклоны туловища в стороны и вперед, вращения конечностями. Затем переходят к основному комплексу для снижения веса:
- Приседания.
Встают прямо, стопы располагают на ширине плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Приседают, отводя ягодицы назад и вытягивая руки вперед для баланса. Доведя бедра до параллельной линии с поверхностью пола, осторожно возвращаются в изначальную позу, сохраняя спину прямой. Выполняют 3 подхода по 20 повторений.
- Прыжки.
Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Присев, выпрыгивают вверх, поднимая руки над головой. Выполняют 3 подхода по 20 прыжков.
- Выпады.
Из положения стоя делают широкий шаг вперед. Сгибают ногу в коленном суставе под прямым углом. Нога, стоящая сзади, также сгибается, колено касается пола. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент со второй ногой.
- Разведение ног.
Ложатся на пол, предварительно подстелив плед или коврик. Ладони кладут под ягодицы, разворачивая их внутренней стороной вниз. Поднимают вверх прямые ноги и широко разводят в стороны. Выполняют 25 повторений, затем — пауза 1 минута и еще 2-3 сета.
Постепенно тело будет привыкать к физической нагрузке, и чтобы снижение веса не останавливалось, необходимо будет увеличивать количество подходов или повторений в комплексе.
Элементы балета для снижения веса
Стройность балерин является обязательным залогом выступлений, поэтому их тренировочные программы очень сложные и строгие. Но отдельные упражнения рекомендуется использовать и в повседневной жизни, чтобы качественно проработать труднодоступные мышц ног.
Приседания плие:
- Встают рядом со стеной или опорой, выпрямляют спину. Стопы ставят на ширину плеч. Разворачивают носки предельно в стороны.
- Медленно приседают, разводя колени в стороны и сохраняя идеальную осанку.
- Не меняя позиции поясницы и спины, возвращаются в изначальное положение.
Для начала выполняют 10 повторений, постепенно их количество следует увеличивать.
Махи ногой назад:
- Встают возле стула с высокой спинкой, берутся за него руками и выпрямляют спину.
- Выполняют мах ногой назад и вверх. Повторяют 15 раз и делают упражнение другой ногой.
- Затем делают 10 махов вбок сначала одной, затем второй конечностью.
Сочетание правильного питания с физическими нагрузками поможет быстро убрать жировые отложения с ног, повысить тонус мышц и улучшить ваш внешний вид.
