Стройные ноги — это, несомненно, достоинство женской фигуры. Но далеко не каждая женщина может похвастаться красивыми ногами по причине лишних жировых отложений на этой части тела. Уменьшить объём бедер и голеней, укрепить их мускулатуру, а также сделать ягодицы более упругими и округлыми можно достаточно быстро и результативно, регулярно выполняя такие упражнения, как махи ногами. Их видовое многообразие позволяет проработать не только все основные мышечные группы нижних конечностей, но и ряд других мышц, например, пресса и спины.
Польза маховых упражнений для нижних конечностей
Фитнес-тренировки, основу которых составляют различные махи нижними конечностями, оказывают такое полезное влияние на данную часть тела и весь организм в целом:
- уменьшают объём жировых отложений на ногах, в том числе в такой трудно прорабатываемой зоне, как внутренняя поверхность бедер;
- укрепляют мускулатуру нижних конечностей, а также приводят в тонус весь мышечный корсет;
- помогают уменьшить отечность ног;
- предотвращают развитие застойных явлений в области малого таза;
- ускоряют метаболические процессы в организме;
- уменьшают видимые проявления целлюлита.
Пример фитнес-тренировки для ног на основе различных махов
Универсальное занятие фитнесом для женщин, желающих сделать ноги более стройными, может включать в себя следующие виды махов:
- Махи стоя.
Нужно встать возле любого устойчивого предмета мебели, который может выступить в качестве опоры, например, стол или стул со спинкой. Развернуться к опоре боком, взяться за нее одной рукой, а кисть свободной конечности положить на талию. Затем в упражнении нужно напрячь живот и ягодицы и отвести неопорную нижнюю конечность в сторону, подняв ее как можно выше. Опустить ногу и, едва коснувшись ею пола, снова поднять. Спину необходимо держать ровно, не допуская наклонов корпуса в сторону. Работать нужно не слишком энергично, чтобы ощущалось напряжение мышц. В течение занятия фитнесом следует выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Махи назад.
Повернувшись к опоре лицом и взявшись за нее двумя руками, отвести прямую нижнюю конечность назад на максимально возможную высоту. Корпус при этом не должен наклоняться вперед. Почувствовав напряжение мышц ягодиц и спины, плавно опустить ногу. Коснувшись натянутым носком пола, сразу сделать очередной мах. Живот и бедра должны быть напряжены в течение всего периода выполнения упражнения. Рекомендуемое число повторов — 3 подхода по 10 раз левой и правой ногой.
- Махи вперед.
Развернуться к опоре спиной, взяться за нее руками и, напрягая пресс и натягивая носок, плавно поднять прямую нижнюю конечность перед собой на максимально возможную высоту. Колени при этом сгибать нельзя, чтобы мышцы, находящиеся возле коленной чашечки, растянулись и укрепились. Корпус нужно держать ровно.
- Махи согнутой ногой назад, находясь в коленно-локтевой позе.
Принять указанную стартовую позу, приподнять голову, направив взгляд вперед. Вдохнув, напрячь пресс. Далее необходимо, не разгибая коленный сустав, отвести ногу назад и вверх так, чтобы бедро этой нижней конечности образовало прямую линию со спиной. Зафиксировать ногу в верхнем положении на секунду и плавно опустить. Повторить махи каждой ногой по 10 раз за один подход. Всего подходов в одной фитнес-тренировке должно быть не менее трех.
- Махи прямой ногой назад, стоя в упоре на колени и ладони.
Технически этот вариант махов практически идентичен предыдущим. Разница заключается в том, что отводить назад необходимо не согнутую, а прямую ногу. В таком случае нагрузка приходится не только на ягодичные мышцы, но и на седалищно-подколенные. Количество повторов в одном занятии фитнесом стандартное — 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
- Махи лежа на боку.
Лечь на бок, упереться локтем и предплечьем в пол. Напрячь мышцы всего тела и высоко поднять ногу. Плавно опустив ее, повторить мах. Выполняя это упражнение, нельзя заваливать туловище вперед или назад. Сделав 3 подхода по 10 махов, перевернуться на другой бок и повторить работу.
- Усложненные махи на боку.
Не меняя начального положения, нужно ногу, которая оказалась сверху, согнуть и поставить стопу перед коленом нижней конечности. Не заваливая туловище, выполнить махи прямой ногой. На каждую нижнюю конечность должно приходиться по 30 повторений, выполненных в 3 подхода.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом предельно эффективными и как можно быстрее добиться стройности ног, женщинам необходимо при организации и проведении тренировок применять следующие полезные рекомендации:
- заниматься нужно регулярно, проводя по 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Только постоянная работа и систематическое оказание нагрузок на мышцы гарантируют достижение положительного результата;
- перед каждым занятием требуется проводить разминку. В нее должны входить легкие кардионагрузки и комплекс упражнений, прорабатывающий суставы нижних конечностей. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки на месте или неглубокие приседания. Для разминки суставов и стимуляции выработки в них синовиальной жидкости следует выполнить несколько вращений в разные стороны тазом, коленями и стопами;
- завершив выполнение основного комплекса махов, необходимо провести заминку. Во время нее нужно сделать несколько упражнений на растяжку мышц и связок нижних конечностей. Проведение такой заминки помогает нейтрализовать излишнее напряжение мускулатуры ног, а также предотвратить появление посттренировочной боли как последствия интенсивной физической нагрузки;
- по мере повышения натренированности мышц нужно усиливать нагрузку, выполняя большее число повторений и используя специальные манжеты-утяжелители;
- для эффективного похудения нижних конечностей нужно к фитнес-тренировкам с махами подключать кардионагрузки и придерживаться принципов правильного питания. Кроме этого, можно тренироваться в специальных шортах, усиливающих приток крови к бедрам.
