Комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц и бедер

Форма ягодиц в основном зависит от природных данных, и изменить ее можно лишь при помощи хирургического вмешательства. Но значительно улучшить их внешний вид, подтянуть и добавить упругости можно при помощи физических упражнений, не прибегая к сложному и сомнительному способу в виде операции. Для этого необходимо избавиться от лишних жировых отложений в виде целлюлита и нарастить мышечную массу. Первая задача решается при помощи кардио тренировок, для решения второй понадобится силовая физическая нагрузка.

Программа подходит для занятий в домашних условиях, необходимо лишь обзавестись степ-платформой или возвышением, которое сымитирует ее. Не следует выбирать слишком большую высоту — это станет лишней нагрузкой на суставы. Силовые элементы выполняют с весом собственного тела; для удобства выполнения упражнений в положении лежа можно дополнительно обзавестись гимнастическим ковриком. Для некоторых дополнительных элементов потребуется эспандер, который легко заменяется шпагатом или эластичным бинтом.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Аэробная физическая нагрузка

Тренировку начинают с кардио элементов, которые одновременно выступают в качестве разминки: предварительный разогрев растягивает и делает мягче мышцы и связки, снижая риск получения травмы.

1. Становятся перед степ-платформой и выполняют шаги на нее и последующий сход на протяжении 5 минут. Шагают на спортивный снаряд поочередно, сначала с одной, затем с другой ноги, добиваясь равномерной нагрузки на мышцы ног. Движения необходимо выполнять в активном темпе: частота сердечных сокращений должна повышаться.
2. Шагают на платформу одной ногой, вторую приставляют следом, но не ставят на ее поверхность, а поднимают выше, подтягивая колено к противоположному локтю. Возвращают ногу сразу на пол, затем снимают с платформы опорную конечность.
3. Ставят одну ногу на платформу, вторую ногу сгибают в колене, опускаясь в выпад. Касаться коленом пола не нужно, чтобы не создавать лишнюю физическую нагрузку на сустав. Выполняют 15 выпадов для одной ноги, затем меняют конечности. При выполнении элемента корпус удерживают вертикально, руки складывают в замок перед грудью.
4. Встают перед платформой, расставляя стопы на ширине бедер. Слегка приседают и отталкиваются двумя ногами, запрыгивая на возвышение. Спускаются, поставив вниз сначала одну, а затем другую ногу. Количество прыжков зависит от собственных физических возможностей.

По завершении разминочной части выравнивают дыхание и переходят к силовому комплексу, выполняемому в позиции сидя или лежа.

Комплекс упражнений для ягодичных мышц и ног

Каждый элемент комплекса упражнений выполняют в 2-3 сета по 15-20 повторений в каждом из них. При смене конечности нельзя останавливаться на перерыв, важно все время находиться в движении.

• Вращения ногой.

Принимают упор на колени и ладони, следя за тем, чтобы тазобедренные суставы располагались непосредственно над коленными, а плечевые — над ладонями. Удерживая таз неподвижно, отводят правую ногу в сторону, поднимая ее до уровня бедра. Описывают в воздухе полукруг, опускают стопу на пальцы и сразу рисуют еще один круг, но в другом направлении. Отводят конечность в стартовую позицию. При выполнении необходимо тянуть носок от себя, чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении на ягодицы. Таз и спина не должны раскачиваться.

• Мостик с опорой на одну ногу.

Опускаются спиной на пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Ноги сгибают в коленных суставах, подошвы стоп плотно упирают в пол. Из этой позиции поднимают правую ногу и упирают ее в бедро левой ноги. Если удерживать позицию сложно, то можно положить лодыжку на колено левой ноги. Приподнимают таз вверх, вытягивая ногу по диагонали влево и вверх. Затем возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения. Колено опорной ноги должно оставаться неподвижным.

• Отведение ноги в положении сидя.

Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Правую ногу сгибают в колене, подкладывая пятку под ягодицы. Левую ногу отводят назад, оставляя ее слегка согнутой в коленном суставе. Корпус наклоняют немного вперед; при необходимости можно воспользоваться опорой в виде стула, но только для удержания равновесия: наваливаться весом всего тела на него запрещено, поскольку так уменьшится физическая нагрузка. Приподнимают отведенную назад ногу над полом и заводят ее сильнее за спину, затем возвращают в стартовую позицию. После меняют позицию и повторяют элемент со второй ногой.

• Русалка.

Садятся на пол, левую ногу сгибают в колене и укладывают на пол перед собой, смещая центр тяжести на бедро левой ноги. Правую конечность сгибают в колене и кладут сбоку от корпуса. Левую руку упирают в поверхность пола, сгибая ее в локте; правую кладут на талию. Вытягивают правую ногу над полом, вытягивая носок от себя. Возвращают в стартовую позицию, затем сразу делают повтор упражнения. Ногу необходимо отводить как можно дальше назад.

Выполнив этот комплекс упражнений, переходят к заключительной части, которую следует добавлять в программу только после полного освоения описанных выше элементов.

Дополнительные упражнения для ног

Добавочный комплекс упражнений выполняют в положении стоя, поэтому он потребует развитого чувства равновесия. Выполняют элементы в 2-3 сета, по 10-15 повторений в каждом.

Ласточка:

1. Встают возле надежной опоры, упираясь в нее левой рукой. Правую кисть кладут на пояс.
2. Шагают правой ногой назад, полностью выпрямляя ее. Вес тела остается на левой конечности.
3. Наклоняют тело вперед так, чтобы оно оказалось параллельно полу. Спину важно держать прямой.
4. Поднимают правую ногу так, чтобы она продолжила линию позвоночника. Затем сразу опускают ее обратно.
5. Повторяют упражнение 10 раз, после чего меняют ноги. Для усложнения элемента необходимо отказаться от опоры и выполнять его с ладонями, размещенными на талии.

Отведение ног с эспандером:

1. Резиновую ленту связывают кольцом, надевают ее на ноги в районе лодыжек. Встают возле опоры в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
2. Колено правой ноги разворачивают в сторону, упирая стопу носком в пол возле опорной ноги.
3. Отводят ногу вбок, не разгибая колена. Затем возвращают в стартовую позицию и повторяют движение.

Для получения хороших результатов, комплекс необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю. Количество сетов необходимо постепенно увеличивать.