Форма ягодиц в основном зависит от природных данных, и изменить ее можно лишь при помощи хирургического вмешательства. Но значительно улучшить их внешний вид, подтянуть и добавить упругости можно при помощи физических упражнений, не прибегая к сложному и сомнительному способу в виде операции. Для этого необходимо избавиться от лишних жировых отложений в виде целлюлита и нарастить мышечную массу. Первая задача решается при помощи кардио тренировок, для решения второй понадобится силовая физическая нагрузка.
Программа подходит для занятий в домашних условиях, необходимо лишь обзавестись степ-платформой или возвышением, которое сымитирует ее. Не следует выбирать слишком большую высоту — это станет лишней нагрузкой на суставы. Силовые элементы выполняют с весом собственного тела; для удобства выполнения упражнений в положении лежа можно дополнительно обзавестись гимнастическим ковриком. Для некоторых дополнительных элементов потребуется эспандер, который легко заменяется шпагатом или эластичным бинтом.
Аэробная физическая нагрузка
Тренировку начинают с кардио элементов, которые одновременно выступают в качестве разминки: предварительный разогрев растягивает и делает мягче мышцы и связки, снижая риск получения травмы.
- Становятся перед степ-платформой и выполняют шаги на нее и последующий сход на протяжении 5 минут. Шагают на спортивный снаряд поочередно, сначала с одной, затем с другой ноги, добиваясь равномерной нагрузки на мышцы ног. Движения необходимо выполнять в активном темпе: частота сердечных сокращений должна повышаться.
- Шагают на платформу одной ногой, вторую приставляют следом, но не ставят на ее поверхность, а поднимают выше, подтягивая колено к противоположному локтю. Возвращают ногу сразу на пол, затем снимают с платформы опорную конечность.
- Ставят одну ногу на платформу, вторую ногу сгибают в колене, опускаясь в выпад. Касаться коленом пола не нужно, чтобы не создавать лишнюю физическую нагрузку на сустав. Выполняют 15 выпадов для одной ноги, затем меняют конечности. При выполнении элемента корпус удерживают вертикально, руки складывают в замок перед грудью.
- Встают перед платформой, расставляя стопы на ширине бедер. Слегка приседают и отталкиваются двумя ногами, запрыгивая на возвышение. Спускаются, поставив вниз сначала одну, а затем другую ногу. Количество прыжков зависит от собственных физических возможностей.
По завершении разминочной части выравнивают дыхание и переходят к силовому комплексу, выполняемому в позиции сидя или лежа.
Комплекс упражнений для ягодичных мышц и ног
Каждый элемент комплекса упражнений выполняют в 2-3 сета по 15-20 повторений в каждом из них. При смене конечности нельзя останавливаться на перерыв, важно все время находиться в движении.
- Вращения ногой.
Принимают упор на колени и ладони, следя за тем, чтобы тазобедренные суставы располагались непосредственно над коленными, а плечевые — над ладонями. Удерживая таз неподвижно, отводят правую ногу в сторону, поднимая ее до уровня бедра. Описывают в воздухе полукруг, опускают стопу на пальцы и сразу рисуют еще один круг, но в другом направлении. Отводят конечность в стартовую позицию. При выполнении необходимо тянуть носок от себя, чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении на ягодицы. Таз и спина не должны раскачиваться.
- Мостик с опорой на одну ногу.
Опускаются спиной на пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Ноги сгибают в коленных суставах, подошвы стоп плотно упирают в пол. Из этой позиции поднимают правую ногу и упирают ее в бедро левой ноги. Если удерживать позицию сложно, то можно положить лодыжку на колено левой ноги. Приподнимают таз вверх, вытягивая ногу по диагонали влево и вверх. Затем возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения. Колено опорной ноги должно оставаться неподвижным.
- Отведение ноги в положении сидя.
Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Правую ногу сгибают в колене, подкладывая пятку под ягодицы. Левую ногу отводят назад, оставляя ее слегка согнутой в коленном суставе. Корпус наклоняют немного вперед; при необходимости можно воспользоваться опорой в виде стула, но только для удержания равновесия: наваливаться весом всего тела на него запрещено, поскольку так уменьшится физическая нагрузка. Приподнимают отведенную назад ногу над полом и заводят ее сильнее за спину, затем возвращают в стартовую позицию. После меняют позицию и повторяют элемент со второй ногой.
- Русалка.
Садятся на пол, левую ногу сгибают в колене и укладывают на пол перед собой, смещая центр тяжести на бедро левой ноги. Правую конечность сгибают в колене и кладут сбоку от корпуса. Левую руку упирают в поверхность пола, сгибая ее в локте; правую кладут на талию. Вытягивают правую ногу над полом, вытягивая носок от себя. Возвращают в стартовую позицию, затем сразу делают повтор упражнения. Ногу необходимо отводить как можно дальше назад.
Выполнив этот комплекс упражнений, переходят к заключительной части, которую следует добавлять в программу только после полного освоения описанных выше элементов.
Дополнительные упражнения для ног
Добавочный комплекс упражнений выполняют в положении стоя, поэтому он потребует развитого чувства равновесия. Выполняют элементы в 2-3 сета, по 10-15 повторений в каждом.
Ласточка:
- Встают возле надежной опоры, упираясь в нее левой рукой. Правую кисть кладут на пояс.
- Шагают правой ногой назад, полностью выпрямляя ее. Вес тела остается на левой конечности.
- Наклоняют тело вперед так, чтобы оно оказалось параллельно полу. Спину важно держать прямой.
- Поднимают правую ногу так, чтобы она продолжила линию позвоночника. Затем сразу опускают ее обратно.
- Повторяют упражнение 10 раз, после чего меняют ноги. Для усложнения элемента необходимо отказаться от опоры и выполнять его с ладонями, размещенными на талии.
Отведение ног с эспандером:
- Резиновую ленту связывают кольцом, надевают ее на ноги в районе лодыжек. Встают возле опоры в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
- Колено правой ноги разворачивают в сторону, упирая стопу носком в пол возле опорной ноги.
- Отводят ногу вбок, не разгибая колена. Затем возвращают в стартовую позицию и повторяют движение.
Для получения хороших результатов, комплекс необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю. Количество сетов необходимо постепенно увеличивать.
