Укрепление пресса и формирование красивого рельефа прямой мышцы живота — одна из наиболее распространенных причин, по которым люди начинают заниматься фитнесом. Достичь этой цели можно, регулярно выполняя упражнения, оказывающие интенсивную нагрузку на все мышечные группы живота. Прорабатывать пресс можно одинаково результативно и в домашних условиях, используя собственный вес и простые спортивные снаряды, и в фитнес-зале, работая в стационарных тренажерах.
Домашнее занятие фитнесом для пресса
В домашнюю фитнес-тренировку, проводимую с целью укрепления мускулатуры живота и прорисовки рельефа пресса, должен обязательно входить следующий тренировочный комплекс:
- Стандартные скручивания, выполняемые лежа на полу.
Уже из названия понятно, что для принятия стартовой позы нужно лечь спиной на пол. Затем следует упереться стопами в пол или поднять нижние конечности, согнутые в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Кисти рук можно завести за затылок или же сжать в кулаки возле груди. Далее следует выполнить вдох и приподнять торс, работая с небольшой амплитудой, но так, чтобы явно ощущалось сокращение мышц верхней части живота. В верхней точке подъема торса нужно выдержать секундную паузу, плавно опустить корпус и повторить упражнение.
- Обратные скручивания.
Сохраняя стартовое положение — лежа на полу с заведенными за голову руками — нужно приподнять немного согнутые нижние конечности и, вдохнув, приблизить колени к груди. Зафиксировать ноги в таком положении на секунду, выдохнуть, плавно опустить нижние конечности (на 10-15 см от пола) и сразу же повторить данное упражнение, акцентировано прорабатывающее мышцы нижней части живота.
- Обратные скручивания в положении сидя.
Сесть на край дивана, кресла или стула, упереться ладонями в сиденье, слегка отклонить корпус назад, вдохнуть и привести колени к груди. Выполняя этот элемент домашней фитнес-тренировки, нужно удерживать колени у груди в течение 1-2 секунд. Выпрямлять ноги надо, не касаясь пятками пола. Для разнообразия можно это упражнение выполнять не сидя, а лежа на скамье, свешивая нижние конечности в стартовом положении, чтобы увеличить амплитуду. Если дома есть наклонная скамья, то делать обратные скручивания можно и на ней. Однако этот вариант тренировочного движения может быть слишком сложен для новичков, поэтому лучше использовать его для усиления нагрузки после освоения классической техники обратных скручиваний.
- Планка.
Это упражнение может выполняться в таких вариациях: с упором на ладони, с опорой на предплечья или с опорой только на 2 или 3 конечности. Все эти варианты качественно прорабатывают прямую мышцу живота и помогают быстро добиться крепкого пресса. Техника выполнения, например, планки на прямых руках подразумевает, что нужно сначала лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, подняться на руках, опираясь на ладони и носки стоп. Затем необходимо максимально напрячь мускулы пресса и, не допуская прогибов в позвоночнике и провисания бедер, зафиксировать прямое горизонтальное положение туловища на предельно возможный период времени. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом, нужно помнить, что главное — это соблюдение правильной техники, а не продолжительность элемента. Другими словами, стремясь простоять в планке как можно дольше, не следует нарушать технику.
- Подъем нижних конечностей в висе.
Это пражнение необходимо выполнять, держась за перекладину турника, а если такого спортивного оборудования дома нет, то можно висеть, держась за верх межкомнатной двери. Классическая техника виса подразумевает выполнение следующей последовательности действий: нужно повиснуть на турнике прямым хватом, или на двери, повернувшись к ней спиной и взявшись за ее верх обратным хватом. Затем следует поднять нижние конечности и приблизить колени к груди на 1-2 секунды. После этого можно опустить ноги и повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом.
- «Уголок».
Данное тренировочное движение также выполняется в висе. Оно оказывает интенсивную статическую нагрузку на мышцы пресса и отличается от предыдущего тем, что нужно не сгибать колени, приводя их к корпусу, а просто поднимать прямые нижние конечности и фиксировать их в таком положении на максимально возможный период времени. При выполнении этого упражнения верхняя и нижняя части туловища должны образовывать прямой угол в тазобедренных суставах.
Упражнения для проработки пресса в тренажерах
Работая в тренажерном зале, в занятие фитнесом можно включить следующий тренировочный комплекс, направленный на проработку прямой мышцы пресса:
- «Молитва».
Это упражнение выполняется в блочном тренажере с канатной рукояткой. Нужно встать на колени перед снарядом, взяться за рукоятку двумя руками и немного наклонить корпус вперед. Затем следует вдохнуть и наклониться, максимально напрягая мускулы пресса. Наклоняться нужно так низко, чтобы локти почти касались поверхности пола. Задержавшись в наклоне на секунду, выпрямиться и повторить данный элемент фитнес-тренировки.
- Скручивание в тренажере.
Техника выполнения данного тренировочного движения предельно проста: нужно сесть в специальный тренажер, упереться грудью в его валик и на вдохе наклониться вперед, максимально напрягая мышцы пресса, чтобы преодолеть сопротивление противовеса.
Рекомендации по усилению эффективности фитнес-тренировок
Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, независимо от места их проведения, максимальную эффективность и результативность в процессе укрепления мускулатуры живота и придания ей рельефности, нужно обязательно выполнять следующие рекомендации:
- перед тренировкой требуется выполнить разминку, обязательно включив в нее легкую кардионагрузку, например, бег на месте или прыжки через скакалку, а также повороты и наклоны корпуса для стимуляции притока крови к мышцам живота;
- завершать занятие фитнесом следует растяжкой, например, можно встать на носки и потянуться всем телом вверх или наклонить корпус и потянуться вперед, сохраняя спину прямой;
- количество повторений и вес сопротивления тренажеров нужно подбирать индивидуально, учитывая начальный уровень физподготовки. Опытные спортсмены рекомендует ориентироваться на возникающее при выполнении упражнений чувство жжения в мышцах: если оно не появляется вообще, значит, нагрузка недостаточна, а если ощущается в середине подхода, то слишком велика. Если же чувство жжения возникает на последних повторениях в каждом подходе, значит, нагрузка подобрана правильно;
- требуется соблюдать принципы правильного питания, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе и сделать рельеф пресса более четким.
