Занятия в зале более эффективны с точки зрения возможностей для детальной проработки мускулов, но и в домашних условиях можно качественно проработать мышцы и добиться их роста. Упражнения для трицепса необходимо выполнять с соблюдением правильной техники и оптимально подбирать физнагрузку, поскольку в движении обычно используется хрупкий плечевой сустав, склонный к травмам и повреждениям.
Особенности выполнения упражнений
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, состоит из трех головок, которые располагаются на задней поверхности руки: латеральной, медиальной и длинной. Основной задачей трицепса стоит разгибание предплечья, поэтому именно это движение чаще всего используется в упражнениях, направленных на его проработку.
Каждая из головок имеет свое расположение, которое необходимо знать, чтобы контролировать работу мышц при движении:
- Латеральный пучок крепится к внешней стороне плечевой кости.
- Медиальный пучок — это объёмная часть середины предплечья, находящаяся с задней стороны.
- Длинный пучок располагается выше медиального и тянется к лопаточной кости по задней поверхности конечности.
Трехглавая мышца плеча является самой объёмной в группе рук, поэтому при регулярных фитнес-тренировках она поможет существенно увеличить их объём. Девушкам занятия помогут справиться с поплывшей нижней линией рук и избавиться от неприятного эффекта «крыльев летучей мыши», обычно появляющегося в результате быстрого похудения с полным пренебрежением к занятиям спортом.
Для составления программы рекомендуется использовать несколько элементов из комплекса, приведенного ниже. Не следует пытаться выполнить все упражнения сразу, лучше эффективно и правильно сделать 3-5 элементов в 4 сета по 10-15 повторений. В процессе тренировки следует пить больше воды, не допуская чувства жажды. При движениях не должно возникать боль в мышцах или суставах.
Разминочная часть фитнес-программы
Перед тем как приступить к полноценной проработке трицепса в домашних условиях, необходимо детально ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать грубых ошибок. Рекомендуется изучать как текстовые описания, так и видеопрограммы, где порядок движений показан наглядно.
Перед началом работы необходимо выполнить разминку, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам. Многие спортсмены используют для этих целей бег, но следует помнить, что его интенсивность и длительность не должна быть слишком большой. В противном случае мышцы будут слишком уставшими, и при выполнении элементов будет сложно правильно двигаться и полноценно работать. После кардио тренировки выполняют пару простых упражнений.
- Встают прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Поднимают одну руку вверх, сгибают в локте, ладонь кладут на спину.
- Второй рукой осторожно давят на локоть поднятой руки, отводя ее назад.
- Через 20 секунд меняют конечности.
Опускают руки вниз и полностью расслабляют мышцы, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Затем переходят к следующему фитнес-элементу:
- Повторяют подъем руки за голову, как в предыдущем упражнении.
- Второй ладонью давят на локоть первой руки, отводя ее предельно в сторону, но не допуская боли.
- Задержавшись в позиции на 10 секунд, меняют конечности.
После растяжки выполняют несколько классических приседаний, которые помогут ускорить циркуляцию крови, и переходят к основному блоку фитнес-программы.
Варианты физической нагрузки для трицепса
Упражнения для трицепса, выполняемые в домашних условиях, требуют наличия гантелей (предпочтительнее — разборного варианта) и пары табуретов, которые можно будет использовать в качестве скамьи.
- Ставят два стула вместе, опускаются на них спиной. Стопы упирают в пол, руки расставляют в 30 см друг от друга. Внутренняя сторона запястий обращена от себя. Опускают руки к голове, затем плавно поднимают их в ту же позицию. Для облегчения упражнения рекомендуется выполнять его одной рукой, совершая подходы поочередно. Это увеличит время выполнения, но физическая нагрузка существенно снизится.
- Садятся на один из табуретов, на второй ставят стопы. Упираются ладонями в сиденье и сдвигают таз вперед, удерживая его на весу. Сгибают локти, опуская тело вниз. Затем выпрямляют конечности, возвращаясь в изначальную позицию. Для облегчения упражнения ноги ставят на пол.
- В положении сидя вытягивают одну руку с утяжелителем над головой. Сгибают ее в локтевом суставе, опуская отягощение за спину. Быстро выпрямляют руку и делают повтор упражнения. Плечо на протяжении всего выполнения остается неподвижным, работает только предплечье.
- Упирают левую руку и левое колено в стоящие рядом табуреты, корпус слегка наклоняют вперед. Правой рукой держат снаряд перед собой. Тянут конечность назад, сгибая ее в локте. Доводят гантель до корпуса и возвращаются в стартовую позицию.
- Сохраняя то же положение, что и в предыдущем фитнес-элементе, поднимают правую руку вверх и ведут предельно за корпус, не сгибая ее в локтевом суставе. После максимального отведения возвращают конечность вниз.
- Отжимания с постановкой рук на ширине плечевого пояса. Чтобы физическая нагрузка приходилась на трицепс, локти плотно прижимают к корпусу. Сгибают руки, отводя локти назад.
- Встают прямо, при необходимости надевают дополнительные утяжелители на руки. Берут гантели и попеременно подтягивают их от пояса к плечам, сгибая руки в локтях.
- При наличии фитбола можно выполнить следующий элемент: садятся на мяч, широко расставив ноги и уперевшись ими в пол. Берут в одну руку гантель и в плавном ритме отводят ее в сторону до параллели с полом. Затем по дуге ведут снаряд вверх, до вертикального выпрямления руки. По той же траектории возвращают конечность в стартовую позицию.
При необходимости в занятиях фитнесом можно пользоваться дополнительными утяжелителями, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Регулярные тренировки и упорство помогут добиться поставленных целей и укрепить трицепс.
