Координация — это способность человека согласовывать движения различных частей тела. Данное качество начинает развиваться еще с младенческого возраста, когда ребёнок учится держать голову. Каждый человек имеет свою степень развития координации, поэтому одни люди двигаются неуклюже, а другие могут легко осваивать сложные элементы и упражнения, действуя ловко и слаженно. К счастью, координационные навыки можно развить и тем самым не только значительно улучшить результативность любых занятий спортом, но и общее качество жизни.
Упражнения для определения степени развития координационных навыков
Прежде чем приступить к проведению фитнес-тренировок для улучшения координации, надо выполнить несколько несложных упражнений, чтобы определить, насколько развиты координационные навыки. Оценив полученные результаты, можно составить наиболее эффективный план работы, учитывающий начальную степень развития координации и позволяющий стабильно и уверенно улучшать данное качество. Для определения уровня умения согласовывать движения нужно выполнить следующие упражнения:
- Стоя ровно, нужно с закрытыми глазами коснуться кончика носа указательным пальцем сначала левой, а затем правой руки. При достаточном развитии координации сложностей в этом упражнении возникать не должно.
- Встать ровно, отвести назад нижнюю конечность, согнуть ее и взяться рукой за щиколотку. Свободную верхнюю конечность следует вытянуть перед грудью. Заданное положение необходимо зафиксировать на полминуты, не допуская при этом потери равновесия, раскачивания туловища, наклонов корпуса в разные стороны или падения. Если указанных ошибок избежать не удалось, значит, необходимо развивать координацию с помощью регулярных целевых занятий фитнесом.
Простое занятие фитнесом для улучшения координационных навыков
Основная цель фитнес-тренировок на координацию — это формирование навыка осуществления движений независимо от ощущений, возникающих вследствие влияния на мозг зрительных или других факторов. Развивать этот навык можно в любое удобное время. При этом место проведения занятий фитнесом не имеет большого значения, поскольку в таких тренировках нет обязательной привязки к определенному спортивному оборудованию. При большом желании работать над улучшением координации можно даже во время обеденного перерыва.
К самым простым фитнес-упражнениям, способствующим развитию согласованности в движениях, можно отнести следующие:
- Необходимо встать ровно, развести верхние конечности в стороны, а одну ногу поднять, вытянув ее перед собой и направив носок от себя. В этой позе нужно задержаться на минуту, стараясь избегать раскачивания туловища и отклонения корпуса от заданной вертикальной оси. Через минуту требуется сменить опорную ногу и повторить упражнение. Чтобы усложнить задачу, можно стоять только на носке, сильно вдавливая его в пол, или медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Для более надежной фиксации равновесия необходимо постоянно напрягать пресс.
- Стоя с ровной спиной, следует положить ладони на талию и выполнять прыжки, скрещивая ноги.
- Встать ровно, одну ладонь разместить над головой на расстоянии 10 см от макушки, а другую — на таком же расстоянии от пупка. Чтобы продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки, требуется одновременно описывать круги возле живота и хлопковыми движениями касаться темени. Слаженно поработав руками в течение минуты, нужно поменять расположение ладоней и повторить элемент.
Фитнес-тренировка повышенной сложности на координацию
Имея довольно высокий начальный уровень координации или при необходимости усложнения занятия фитнесом, можно выполнять следующий комплекс тренировочных движений:
- Стоя на одной ноге на небольшом расстоянии возле стены, нужно бросить в нее небольшой мяч. В момент, когда он отскочит от ее поверхности, мяч нужно поймать. При этом следить глазами за траекторией его движения не рекомендуется. Это упражнение необходимо выполнять в течение нескольких минут, меняя опорную нижнюю конечность.
- Встав с ровной спиной, взять в каждую руку по небольшому мячу и, поочередно подбрасывая их, ловить той же рукой. Когда этот элемент фитнес-тренировки будет даваться легко, его нужно усложнить. Для этого необходимо ловить мячи не теми же руками, которыми они подбрасывались, а противоположными. Такое жонглирование можно выполнять как мячами, так и любыми другими мелкими предметами.
- Стоя прямо, развести верхние конечности в стороны и выполнять ими вращательные движения, направляя одну руку по часовой стрелке, а другую — против хода часов. Через минуту сменить направление движения рук.
- Вытянуть одну руку перед грудью и плавно описать ею окружность большого диаметра. При этом кистью нужно выполнить вращательное движение в противоположную сторону. Это упражнение следует повторить до 15 раз каждой верхней конечностью.
- Не меняя начального положения, необходимо вытянутой вперед рукой описать в воздухе какую-либо геометрическую фигуру, а другой рукой совершать произвольные движения. Этот элемент занятия фитнесом нужно выполнять 30-60 секунд, меняя рабочую руку.
- Положить любой небольшой предмет на пол и перепрыгнуть через него. Не разворачиваясь, прыгнуть назад. Совершая очередной прыжок через предмет, нужно направляться не вперед, а в сторону. Таким образом, в этом упражнении нужно прыгать вперед и назад, влево и вправо.
- Стоя ровно и держа в руке мяч, необходимо подпрыгнуть и одновременно с этим бросить мяч в пол. Когда мяч отскочит от пола, нужно ударить по нему ладонью. Прыгать и одновременно набивать мяч следует 2-3 минуты.
- Встать ровно, наклониться вперед и положить ладони на пол. Голову следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее в упражнении надо сначала выставить вперед правую руку и ногу, а затем левую пару конечностей. Передвигаться такой иноходью рекомендуется в 2-3 подхода по 60 секунд.
- Глубоко присесть, отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол за пятками так, чтобы пальцы были направлены от туловища. Приподняв таз, принять позу, напоминающую стол. Затем в упражнении следует, не меняя позу, переместиться вперед, переставив руки и ноги. Передвигаться, как паук, нужно 1-2 минуты, четко координируя работу конечностей.
