Наконец в вашей жизни наступил долгожданный момент — вы стали мамой. Впереди ожидают приятные хлопоты по уходу за малышом. Казалось бы, нет в жизни женщины периода счастливее этого. Но, к сожалению, так бывает не всегда. Некоторые молодые мамы испытывают подавленные чувства, да и отражение в зеркале может их сильно расстраивать. Для физического и эмоционального восстановления после родов предлагаем рассмотреть эффективные упражнения и рекомендации, способные вернуть радость материнства.
Упражнения для восстановления фигуры после родов
Первые 6-8 недель после родов заниматься физическими нагрузками запрещено. По истечении этого срока и после консультации врача вы можете приступать к простой послеродовой гимнастике. Представленные ниже упражнения необходимо выполнять в медленном темпе. Количество повторений — 12-16 в каждом подходе.
- Подъемы бедер. Лягте на спину. Слегка разверните колени в стороны и подтяните пятки к ягодицам. Прижмите стопы плотно к полу. Руки вытяните вдоль тела. Медленно выдыхая, «подкрутите» таз вверх и поднимите бедра. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем на вдохе плавно опустите ягодицы, прижимая спину к полу позвонок за позвонком;
- Подъемы бедер с вытягиванием ноги. Повторяйте все движения, как в предыдущем упражнении, но с упором на одну ногу. Вторую вытягивайте вертикально. Поочередно меняйте ноги;
- Вытягивания конечностей. Встаньте на четвереньки. Поясницу не прогибайте вниз. Расположите кисти под плечевыми суставами. Подтяните живот. Вытяните правую руку вперед, затем согните ее в локте и отведите назад. Повторите движение с левой рукой. Сделайте 8 отведений. После этого поочередно отводите назад и вверх стопы. Сделайте также 8 повторений. Передохните 15 секунд и совместите движения: 8 раз одновременно поднимите противоположные конечности;
- Подъемы плечевого пояса. Лягте на живот. Сведите ноги вместе. Ладони разведите широко и прижмите к полу на уровне плеч. Выдохните и плавно потянитесь макушкой вверх. Приподнимите верхнюю часть тела. Сделайте в верхней точке 2-х секундную паузу и медленно опустите грудь к полу. Если хотите усложнить упражнение, в верхнем положении вытягивайте обе руки вперед;
- Планка. Из упора лежа опустите локти на пол. Держите поясницу ровно. На протяжении 30 секунд сохраняйте напряжение в мышцах пресса, бедрах и ягодицах;
- Подъемы ног. Лягте на спину. Подтяните правое бедро к груди и обхватите колено ладонями. Удерживая правую ногу в фиксированном положении, поднимайте вертикально левую. Колено поднимаемой ноги не сгибайте, пятку в нижнем положении на пол не кладите. Сделайте 8 повторений и смените сторону. При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шею и не поднимать голову;
- Наклоны. Сядьте на пол на ягодицы. Сведите бедра вместе и потяните стопы на себя. На выдохе плавно наклонитесь вперед и опустите грудь к коленям. Постарайтесь обхватить стопы. В нижнем положении задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12-16 повторений и передохните 15 секунд. Затем подтяните стопу левой ноги и прижмите ее к внутренней поверхности правого бедра. Удерживая левое колено прижатым к полу, плавно наклонитесь вперед. Выполните 8 наклонов, смените ноги и повторите элемент;
- Наклоны со скрещенными ногами. Сидя на ягодицах, скрестите лодыжки. Наклонитесь вперед, вытяните руки и прижмите ладони к полу как можно дальше. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
При выполнении упражнений следите за своим самочувствием. Если какое-то движение вызывает боль — откажитесь от него и проконсультируйтесь у врача. Представленную гимнастику можно выполнять каждый день.
Рацион питания молодой мамы
От того, как питается женщина, будет зависеть качество грудного молока. Маленький ребёнок нуждается в большом количестве разнообразных веществ и витаминов, поэтому рацион питания молодой мамы должен быть, в первую очередь, разнообразным. Предлагаем рассмотреть пример дневного меню для кормящей женщины.
Завтрак:
- Каша (манная, рисовая, гречневая, пшенная). Каши можно готовить как на молоке, так и на воде;
- Чай с сахаром и бутерброд с маслом и сыром.
Обед:
- Первое — овощной суп. Овощи не обжаривайте. Мелко нарежьте и добавьте в бульон;
- Второе — запеченный картофель и кусочек отварной рыбы;
- Сладкий компот из сухофруктов.
Ужин:
- Первое — макароны с сыром;
- Второе — творожная запеканка;
- Чай с сахаром.
Чтобы молоко лучше вырабатывалось, необходимо пить много жидкости. Между основными приемами пищи желательно делать легкие перекусы. Для этого подойдут творог, мюсли, цельнозерновые хлебцы. Отметим, что в рационе питания молодой мамы не должно быть тяжелой пищи: жареное, копченое, фаст-фуд. Лучше всего готовить продукты на пару или отваривать. Сахар стоит ограничить, вместо него следует есть свежие фрукты и пить свежевыжатые соки. В любом случае, рацион питания кормящей матери должен зависеть от реакции малыша. Некоторые фрукты, а также орехи, яйца и мед, могут вызывать аллергические реакции у младенца. Внимательно отслеживайте любые негативные проявления в самочувствии ребёнка и, исходя из этого, корректируйте меню.
Избавление от депрессии после рождения ребёнка
Длительный период вынашивания малыша, появление новых обязанностей, ухудшение фигуры и изменение гормонального фона — все это может негативно сказаться на эмоциональном настрое женщины. Более того, плохое настроение может плавно перетечь в затяжную депрессию. Чтобы избавиться от стресса и начать радоваться рождению малыша, рекомендуется, наряду с регулярными физическими упражнениями, придерживаться следующих советов:
- Начните снова ухаживать за собой. Запишитесь в спа-салон, сделайте новую прическу, посетите парикмахера и косметолога;
- Займитесь своей фигурой. Для начала подойдет ежедневная зарядка, затем можете выполнять простую гимнастику;
- Вспомните свое любимое хобби (рисование, музыка, шитье и др.). Уделяйте увлечению хотя бы 30 минут в день;
- Не замыкайтесь в себе. Посетите курсы молодых мам, заведите новые знакомства;
- Гуляйте в разных местах. Не стоит ограничиваться пределами вашего двора. Возьмите малыша и отправляйтесь туда, где еще не были;
- Попробуйте восточные практики. Медитации из йоги помогают восстановить эмоциональный настрой и успокоить нервы.
Постарайтесь быстрее привыкнуть к новому статусу. Вы уже не беременная женщина. Теперь у вас есть маленький ребёнок, который требует особого ухода. Но это совершенно не значит, что вы должны забыть о себе и своих потребностях. Пользуйтесь представленными в статье методиками и рекомендациями, и вскоре вы вернете себе прежнюю форму и забудете о послеродовой депрессии.
