Когда роды позади и долгожданный малыш появился на свет, женщины задумываются над восстановлением своей фигуры. Первый вопрос в этом случае — когда можно начинать занятия спортом? И если после естественного родоразрешения противопоказаний практически нет, то кесарево сечение требует более осознанного подхода к физическим нагрузкам и выполнению упражнений.
Роды путем кесарева сечения: что может мешать спорту?
Запрет на фитнес после кесарева сечения существует по одной основной причине. Связана она с тем, что данный вид родоразрешения проводится путем операции и наложения швов. Причем затрагивает она не только кожные покровы и мышцы, а и саму матку. Излишнее напряжение в этой области может повредить ее.
Еще одной частой причиной, по которой молодые мамы отказываются от спорта — страх потерять молоко. Однако это оправдано лишь в тех случаях, когда планируются занятия профессиональным спортом. К общей физкультуре это не относится. Но нужно следить за своим состоянием и не переутомляться.
В любом случае, прежде чем выполнять даже самые простые упражнения, нужно проконсультироваться со своим врачом. Только зная все особенности проведенной операции, и ее последствия, он сможет дать рекомендации по характеру и интенсивности нагрузок. Как правило, врачи дают добро на занятия спортом не ранее, чем через 1,5 месяца после кесарева. И то — это могут быть нагрузки без отягощения и резких движений.
Правила фитнеса после кесарева
Основное правило фитнеса в этот период заключается в том, чтобы делать естественные для своего тела движения, исключив те, которые могут быть рискованными и привести к разрывам швов или травмам. Первые полгода после таких родов следует избегать следующих упражнений и нагрузок:
- С поднятием веса более 6 кг. В большинстве случаев вес можно увеличивать уже через 3 месяца после кесарева. Однако каждый случай индивидуален.
- Приседания и выпады с весом над головой.
- Тренировки с собственным весом с применением петель (TRX).
- Все тяжелые базовые упражнения.
- Кроссфит, в том числе запрыгивания на коробку, лавку.
- Становая тяга возможна лишь с малым весом, многоповторная.
- Упражнения с использованием гирь. Разрешены лишь фронтальные и кубковые приседания с легким весом.
Такое количество ограничений не означает, что можно забыть про фитнес. Существует множество упражнений, выполнять которые можно и нужно для улучшения фигуры и физической подготовки.
Упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения
Чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребёнка, надо заниматься дважды в неделю. Эти 2 тренировки могут включать разные комплексы упражнений. Тогда за неделю будут проработаны все мышцы, и удастся избежать утомляемости.
Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса в спортзале, нужно разогреть мышцы. Если есть возможность, то можно пройтись пешком по улице в течение 10 минут, либо сделать то же самое на беговой дорожке или степпере. Далее надо выполнять упражнения в зависимости от тренировочного дня недели.
День 1:
- Встать прямо, немного расставить ноги и приседать. При этом отягощение брать не следует. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Исходная позиция та же. Делать попеременные выпады ногами вперед, используя средний шаг. Отягощение также не используется. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Сесть на тренажер «Бабочка». Вес установить минимальный. Выполнять сведение и разведение рук перед грудью. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Зафиксировать эластичную ленту за стойку нижнего блока. Руки вытянуть перед собой и ухватиться ими за края ленты. Выполнять подъемы и опускания рук. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
- Сделать упор в пол ладонями и носками. Руки прямые, тело не прогибается, ладони под плечами. Голова вытянута и находится на одной линии с телом. Втянуть живот и ягодицы и задержаться на максимально возможное время в такой позиции. Затем расслабиться и повторить еще 3 раза. Желательно, чтобы продолжительность такой стойки была не менее полминуты.
День 2:
- Встать ровно, немного расставить ноги. В руки взять гантели маленького веса, либо гриф от штанги. Выполнять многоповторную становую тягу в 3 подхода по 20 повторений.
- Сесть на стул или скамью, в руки взять гантели. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях кистями к потолку. Выпрямлять руки с гантелями вверх и возвращаться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
- Встать лицом к блочному тренажеру. В вытянутые руки взять рукояти верхнего блока. Тянуть верхний блок к груди и снова выпрямлять руки. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Встать ровно или сесть (спина прямая), взять в руки гантели. Руки развернуть ладонями вверх и вытянуть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Встать, поставить одну ногу на носок, а вторую на всю стопу. Затем поменять положение ног наоборот. Выполнить 4 подхода по 1 минуте в интенсивном темпе.
- Повторить 5 упражнение первого дня.
Количество повторений, подходов, а также вес отягощений следует увеличивать постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Качать пресс привычными скручиваниями можно начинать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок. При этом после кесарева сечения должно пройти не менее чем 2,5 месяца.
Чтобы избавиться от обвисшего живота, многие девушки начинают крутить хала-хуп. Естественные роды этому, как правило, не преграда. А вот после кесарева сечения делать этого не стоит, так как возможно расхождение швов. Кроме того, это мешает их заживлению.
Для восстановления после такого родоразрешения идеально подходят дыхательные упражнения. Основными являются следующие:
- глубоко вдохнуть грудью 10 раз, не задействуя живот;
- глубоко вдохнуть животом 10 раз, поддерживая руками низ живота;
- плавно втянуть мышцы влагалища и живот 10 раз.
Независимо от того, какому виду фитнеса будет отдано предпочтение, нагружать свое тело по максимуму не следует. Основная цель тренировок сразу после родов — поддержание физической формы и быстрое восстановление организма. А заняться своей фигурой более серьезно можно, когда малыш немного подрастет.
