Питание и лучшие упражнения для восстановления после родов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

После родов все женщины стремятся избавиться от лишних килограммов. Активное увеличение массы тела приходится на ранние сроки беременности. В I и во II триместрах меняются пищевые привычки, иначе функционирует эндокринная система. После появления на свет малыша женщина понимает, что сбросить набранный вес достаточно сложно: изнурительные физические нагрузки и низкокалорийные монодиеты кормящей маме противопоказаны. Как же правильно питаться в период лактации, какие упражнения можно выполнять и какие программы фитнес-тренировок подходят после родов?

Почему так сложно похудеть после родов?

Молодые мамы, решившие вернуть былую стройность, должны учитывать следующее:

  • Не до конца восстановившийся гормональный фон препятствует стремительному похудению.
  • Отсутствие физических упражнений и несоблюдение режима дня замедляют метаболические процессы.
  • Погрешности в питании и стройное подтянутое тело — это несовместимые понятия.
  • Отказ от кормления грудью недопустим даже во имя красоты. Во-первых, вместе с материнским молоком ребёнок получает антитела, биологически активные вещества, ферменты, играющие важную роль в процессах развития и формирования детского организма. Во-вторых, в процессе кормления грудью сжигается до 500 ккал.

Как быстро похудеть?

  • Выполняйте несложные комплексы упражнений минимум 15-20 минут в день, откажитесь от продолжительных занятий спортом. Дело в том, что во время интенсивных тренировок сокращающиеся мышцы начинают вырабатывать молочную кислоту, влияющую на вкусовые качества молока.
  • Не отказывайтесь полностью от еды и не практикуйте даже кратковременные голодания.
  • Употребляйте продукты, богатые белками. Они способствуют наращиванию мышечной массы.
  • Не отказывайтесь от утреннего приема пищи. Полезный завтрак ускоряет обмен веществ.
  • Выпивайте около 2 литров воды в сутки.
  • Суточная норма калорий для худеющей женщины — 1500 ккал. При превышении этой цифры стрелка весов будет стоять на месте.

Исключите из ежедневного рациона выпечку, кондитерские изделия, полуфабрикаты, консервы, колбасу, алкогольные, газированные и кофеиносодержащие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Основы диетического питания

Основы диетического питания

  • Включите в рацион продукты, содержащие йод, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, железо.
  • Выбирайте молоко, творог, сыр и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
  • Откажитесь от фруктов и ягод с высоким содержанием сахара. К ним относятся арбузы, виноград, инжир, бананы.
  • Что касается термической обработки, то выбирайте варку на пару, тушение, запекание.
  • Калорийные орехи и сухофрукты подходят в качестве перекуса, иногда ими можно заменить полноценный прием пищи.
  • Не покупайте хлебобулочные изделия из рафинированной белой муки, а также белый рис.
  • Продукты, богатые углеводами, подходят для завтрака. На ужин лучше съесть белковую пищу.

Какие виды спорта подходят в период лактации: выбираем программу фитнес-тренировок

Роды и беременность меняют фигуру: тело становится дряблым, кожа — менее упругой, появляются растяжки. Правильно питаясь, женщина лишь избавляется от жировых отложений, но мышцы по-прежнему остаются слабыми. Вернуть прежнюю форму помогут занятия спортом. Если роды прошли без осложнений, то утреннюю зарядку начинают делать спустя 8 недель после появления малыша.

У недавно родивших женщин наблюдается расхождение брюшных мышц или диастаз. Полное восстановление растянутых мышц займет 5-6 месяцев. Ускорить этот процесс помогают следующие упражнения:

  • скручивания лежа на полу (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
  • подъем туловища из положения лежа (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
  • ягодичный мостик (2-3 подхода, максимум 10 повторений).

Не менее эффективно такое статическое упражнение, как планка. Во время ее выполнения задействуются мышцы пресса, плечевого пояса и ягодиц.

Подходящие виды спорта для молодых мам

Самыми безопасными для кормящих мам являются йога, пилатес, калланетика, стретчинг, аквааэробика. Все они направлены на повышение гибкости и подвижности тела. Для тех, кто хочет поправить психическое здоровье и восстановить душевное равновесие, подойдет медитация.

Сбросить вес после родов помогает плавание в бассейне. Не зря его считают одним из самых энергозатратных видов фитнеса. За десятиминутное плавание брассом человек сжигает больше 50 ккал, баттерфляем — до 150 ккал.

Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелителей. Максимально допустимый вес одной гантели — три килограмма. Во время фитнеса следует надевать спортивный бюстгальтер, фиксирующий грудь. Он разработан с учетом анатомических особенностей женского тела. Бесшовная конструкция лифа не сдавливает грудную клетку и не стесняет движений.

Перед началом составления программы тренировок обязательно надо проконсультироваться с врачом.

Интересный и полезный вариант занятий фитнесом — совместный спорт с грудничком. Фитнес-клубы предлагают различные варианты подобных занятий (слинготанцы, йога, плавание).

Наиболее эффективные упражнения

Наиболее эффективные упражнения

Любую фитнес-тренировку предваряет разминка. Идеальный вариант — это бег на месте, наклоны головы в сторону и вперед, растяжка плечевых суставов, мышц спины, груди, повороты шеи и корпуса.

  • Выпады.

Вся нагрузка приходится на выставленную ногу. При сгибании колена ведущей ноги должен образовываться угол в 90 градусов. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Эффективность элемента возрастает при выполнении выпадов с утяжелителями.

  • Приседания.

Сделайте 20 глубоких приседов. Держите спину прямо. Корпус должен быть слегка наклоненным вперед.

  • Планка.

Держите планку не менее 60 секунд. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнуты в локтях, ягодицы и пресс втянуты, упор — на пальцы ног. Через несколько секунд тело, находящееся в статичном положении, начнет подергиваться от напряжения. Такая вибрация приводит мышцы в тонус.

  • Отжимания.

Новичкам лучше отжиматься с колен. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Завершающий этап фитнес-тренировки — ходьба на месте в размеренном темпе, продолжительностью в 15 минут. После рекомендуется сделать легкую растяжку на все тело и принять контрастный душ.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как сохранить трезвую память до старости: топ 7 способов

У вас слабая память? Вы тяжело запоминаете лица людей, маршрут движения или стихи? Есть способы развить свою память и предотвратить появление старческой деменции.

Депрессия: причины и признаки

Узнайте о 5 причинах и 7 признаках депрессии. Зная о симптомах и истоках, легче найти эффективные способы борьбы с ней.

Пременопауза: предвестники раннего климакса

Как женщинам после сорока лет облегчить проявления раннего климакса? Какие меры следует предпринять?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 15.10.2017 12:07, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как бороться с послеродовым выпадением волос?
Выпадение волос – беспощадная проблема, с которой часто сталкиваются молодые мамы. Как правильно с ним бороться?
10 ненужных вещей после родов для матери и малыша
Какие вещи не понадобятся после родов: косметика, одежда, книги для матери, соска для малыша и др. Что лучше всего оставить дома?
Спорт после кесарева сечения: советы и комплекс упражнений
Можно ли заняться фитнесом после кесарева сечения? Рассмотрим особенности выполнения упражнений после таких родов и примерную программу тренировок.
Как сохранить соблазнительные ягодицы после родов
После родов можно сохранить привлекательные формы, в том числе, красивые ягодицы. Расскажем, как.
Упражнения бодифлекс после родов: восстанавливаем фигуру
Переживаете по поводу фигуры после родов? Рассмотрим, какие упражнения бодифлекс подойдут для восстановительного периода, и правила их выполнения.
Упражнения после родов: гимнастика для кормящих мам
Хотите вернуть привлекательность своей фигуре после рождения малыша? Рассмотрим, когда следует начинать тренировки и какую диету можно соблюдать.