Питание и лучшие упражнения для восстановления после родов

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

После родов все женщины стремятся избавиться от лишних килограммов. Активное увеличение массы тела приходится на ранние сроки беременности. В I и во II триместрах меняются пищевые привычки, иначе функционирует эндокринная система. После появления на свет малыша женщина понимает, что сбросить набранный вес достаточно сложно: изнурительные физические нагрузки и низкокалорийные монодиеты кормящей маме противопоказаны. Как же правильно питаться в период лактации, какие упражнения можно выполнять и какие программы фитнес-тренировок подходят после родов?

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Почему так сложно похудеть после родов?

Молодые мамы, решившие вернуть былую стройность, должны учитывать следующее:

  • Не до конца восстановившийся гормональный фон препятствует стремительному похудению.
  • Отсутствие физических упражнений и несоблюдение режима дня замедляют метаболические процессы.
  • Погрешности в питании и стройное подтянутое тело — это несовместимые понятия.
  • Отказ от кормления грудью недопустим даже во имя красоты. Во-первых, вместе с материнским молоком ребёнок получает антитела, биологически активные вещества, ферменты, играющие важную роль в процессах развития и формирования детского организма. Во-вторых, в процессе кормления грудью сжигается до 500 ккал.

Как быстро похудеть?

  • Выполняйте несложные комплексы упражнений минимум 15-20 минут в день, откажитесь от продолжительных занятий спортом. Дело в том, что во время интенсивных тренировок сокращающиеся мышцы начинают вырабатывать молочную кислоту, влияющую на вкусовые качества молока.
  • Не отказывайтесь полностью от еды и не практикуйте даже кратковременные голодания.
  • Употребляйте продукты, богатые белками. Они способствуют наращиванию мышечной массы.
  • Не отказывайтесь от утреннего приема пищи. Полезный завтрак ускоряет обмен веществ.
  • Выпивайте около 2 литров воды в сутки.
  • Суточная норма калорий для худеющей женщины — 1500 ккал. При превышении этой цифры стрелка весов будет стоять на месте.

Исключите из ежедневного рациона выпечку, кондитерские изделия, полуфабрикаты, консервы, колбасу, алкогольные, газированные и кофеиносодержащие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Основы диетического питания

Основы диетического питания

  • Включите в рацион продукты, содержащие йод, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, железо.
  • Выбирайте молоко, творог, сыр и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
  • Откажитесь от фруктов и ягод с высоким содержанием сахара. К ним относятся арбузы, виноград, инжир, бананы.
  • Что касается термической обработки, то выбирайте варку на пару, тушение, запекание.
  • Калорийные орехи и сухофрукты подходят в качестве перекуса, иногда ими можно заменить полноценный прием пищи.
  • Не покупайте хлебобулочные изделия из рафинированной белой муки, а также белый рис.
  • Продукты, богатые углеводами, подходят для завтрака. На ужин лучше съесть белковую пищу.

Какие виды спорта подходят в период лактации: выбираем программу фитнес-тренировок

Роды и беременность меняют фигуру: тело становится дряблым, кожа — менее упругой, появляются растяжки. Правильно питаясь, женщина лишь избавляется от жировых отложений, но мышцы по-прежнему остаются слабыми. Вернуть прежнюю форму помогут занятия спортом. Если роды прошли без осложнений, то утреннюю зарядку начинают делать спустя 8 недель после появления малыша.

У недавно родивших женщин наблюдается расхождение брюшных мышц или диастаз. Полное восстановление растянутых мышц займет 5-6 месяцев. Ускорить этот процесс помогают следующие упражнения:

  • скручивания лежа на полу (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
  • подъем туловища из положения лежа (2-3 подхода, максимум 20 повторений);
  • ягодичный мостик (2-3 подхода, максимум 10 повторений).

Не менее эффективно такое статическое упражнение, как планка. Во время ее выполнения задействуются мышцы пресса, плечевого пояса и ягодиц.

Подходящие виды спорта для молодых мам

Самыми безопасными для кормящих мам являются йога, пилатес, калланетика, стретчинг, аквааэробика. Все они направлены на повышение гибкости и подвижности тела. Для тех, кто хочет поправить психическое здоровье и восстановить душевное равновесие, подойдет медитация.

Сбросить вес после родов помогает плавание в бассейне. Не зря его считают одним из самых энергозатратных видов фитнеса. За десятиминутное плавание брассом человек сжигает больше 50 ккал, баттерфляем — до 150 ккал.

Все упражнения выполняются без дополнительных утяжелителей. Максимально допустимый вес одной гантели — три килограмма. Во время фитнеса следует надевать спортивный бюстгальтер, фиксирующий грудь. Он разработан с учетом анатомических особенностей женского тела. Бесшовная конструкция лифа не сдавливает грудную клетку и не стесняет движений.

Перед началом составления программы тренировок обязательно надо проконсультироваться с врачом.

Интересный и полезный вариант занятий фитнесом — совместный спорт с грудничком. Фитнес-клубы предлагают различные варианты подобных занятий (слинготанцы, йога, плавание).

Наиболее эффективные упражнения

Наиболее эффективные упражнения

Любую фитнес-тренировку предваряет разминка. Идеальный вариант — это бег на месте, наклоны головы в сторону и вперед, растяжка плечевых суставов, мышц спины, груди, повороты шеи и корпуса.

  • Выпады.

Вся нагрузка приходится на выставленную ногу. При сгибании колена ведущей ноги должен образовываться угол в 90 градусов. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Эффективность элемента возрастает при выполнении выпадов с утяжелителями.

  • Приседания.

Сделайте 20 глубоких приседов. Держите спину прямо. Корпус должен быть слегка наклоненным вперед.

  • Планка.

Держите планку не менее 60 секунд. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнуты в локтях, ягодицы и пресс втянуты, упор — на пальцы ног. Через несколько секунд тело, находящееся в статичном положении, начнет подергиваться от напряжения. Такая вибрация приводит мышцы в тонус.

  • Отжимания.

Новичкам лучше отжиматься с колен. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Завершающий этап фитнес-тренировки — ходьба на месте в размеренном темпе, продолжительностью в 15 минут. После рекомендуется сделать легкую растяжку на все тело и принять контрастный душ.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

7 важных вопросов о детских подгузниках

Мамам на заметку: как правильно выбирать подгузники и не дать рекламе себя обмануть?
Опубликовано 15.10.2017 12:07, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как бороться с послеродовым выпадением волос?
Выпадение волос – беспощадная проблема, с которой часто сталкиваются молодые мамы. Как правильно с ним бороться?
Не щадят живота своего: как звезды приходят в форму после родов
Секреты мировых знаменитостей и современные медицинские данные: как восстановиться после родов модно и «по науке»?
Спорт после кесарева сечения: советы и комплекс упражнений
Можно ли заняться фитнесом после кесарева сечения? Рассмотрим особенности выполнения упражнений после таких родов и примерную программу тренировок.
Упражнения после родов: гимнастика для кормящих мам
Хотите вернуть привлекательность своей фигуре после рождения малыша? Рассмотрим, когда следует начинать тренировки и какую диету можно соблюдать.
Худеем после родов без вреда для здоровья
Вернуть телу привлекательные формы после родов поможет правильное, сбалансированное питание, в сочетании с регулярными спортивными тренировками.
Как сохранить соблазнительные ягодицы после родов
После родов можно сохранить привлекательные формы, в том числе, красивые ягодицы. Расскажем, как.