Многие женщины, страдающие избыточным весом или желающие скорректировать свою фигуру, знают, насколько сложно убрать жир с живота и боков. Действительно, эта область тела самая проблемная. Если здесь начали формироваться жировые отложения, то убрать их даже с помощью физических упражнений трудно. Часто бывает так, что многочисленные тренировки не дают нужного эффекта. В чем же дело? Ведь, как известно, занятия физической культурой должны помогать бороться с лишним весом. Дело в том, что, скорее всего, тренировки организованы неправильно. Чтобы похудеть, совсем не обязательно изматывать себя силовыми упражнениями. Достаточно подобрать эффективные упражнения на пресс и бока, и включать их в свои домашние тренинги не реже 3-х раз в неделю.
Специалисты, занимающиеся вопросами коррекции веса, давно уже разработали оптимальные упражнения для похудения и проверили их на практике. С помощью стандартных программ за несколько месяцев можно избавиться от 5-7 лишних килограммов. При этом окрепшие мышцы приведут в тонус весь организм и позволят чувствовать себя здоровой и счастливой.
Для организации занятий на коррекцию веса совсем не обязательно иметь дома специальные тренажеры. Будет достаточно самых простых спортивных снарядов, которые можно приобрести в любом спортивном магазине.
Эффективные упражнения на жиросжигание
В этой статье рассказывается о доступных каждому упражнениях, с помощью которых можно привести свою фигуру в порядок. В большинстве элементов особое внимание уделяется прессу, состоящему из нескольких групп мышц, которые покрывают живот и бока. Их интенсивная работа даст возможность справиться с излишним жиром в этих областях.
- Скрутка.
Для выполнения фитнес-упражнения понадобится фитбол — популярный на сегодня снаряд для занятий аэробикой. Ложимся на него поясницей. Руки сцепляем на затылке, ноги в упоре на полу. Сделав глубокий вдох, поднимаем туловище. Чувствуем, как напрягается каждый мускул пресса. Чтобы получить достаточную физнагрузку, надо сделать 3 сета. Число повторений — не более 15-20. Если нет фитбола, можно просто лечь на пол и качать пресс таким образом. Поднимать туловище полностью совсем не обязательно. Главное — заставить мышцы пресса активно сокращаться.
- Планка.
Популярное упражнение, позволяющее эффективно прокачать пресс и спину. Оно оказывает и силовую, и кардионагрузку. Изначальная позиция — упор лежа. Выпрямите руки и положите предплечья на пол, встав на локти. Носки ног также находятся в упоре. Тело максимально ровное. Так нужно простоять не менее 30 секунд. После того как ваши мышцы окрепнут, это время надо будет увеличить до 1 минуты. Планку выполняйте в 3 подхода.
Тем, кто уже может продержать планку более 1 минуты, упражнение можно усложнить. Для этого достаточно поочередно подтягивать колени к груди. Также не забывайте регулировать темп. Чем он быстрее, тем серьезнее нагрузка, а значит — больше расход энергии.
Эффективность этого упражнения для похудения заключается в том, что оно не только укрепляет мышцы пресса, но и ускоряет процессы метаболизма в организме, тем самым помогая сжигать жир не только с живота и боков, но и по всему телу.
- Подтягивание колен.
Хорошее упражнение, предназначенное для прокачки нижней части пресса. При должном старании можно даже придать своему животу рельефность и выразительность.
Первоначальная поза — лежа на спине, позвоночный столб вытянут. Руки в замке на затылке, туловище слегка приподнято, ноги прямые и вытянуты под углом 45 градусов к полу. Поочередно начинайте подтягивать колени к грудной клетке. При этом прямая нижняя конечность всегда остается в приподнятом положении.
За счет того, что туловище мы держим на весу, создается напряжение, которое передается абдоминальным мышцам. Каждую тренировку старайтесь делать хотя бы 3 сета по 10-12 повторений.
- Велосипед.
Этот элемент фитнеса почти аналогичен предыдущему упражнению. Разница лишь в том, что туловище и ягодицы в данном случае находятся на полу. Руки — за головой. «Велосипед» выполняется так: к груди поочередно подтягивается то одно, то другое колено, и при этом надо стараться достать его локтем противоположной руки.
«Велосипед» считается одним из эффективных упражнений для похудения в области живота и боков. С его помощью включаются в работу все мышцы пресса. Для того чтобы жир начал активно сжигаться, нужно выполнять 3 подхода по 10-15 повторений в каждом, придерживаясь интенсивного темпа.
- Разведение ног.
Еще одно эффективное упражнение для запуска процесса жиросжигания. Для его выполнения постелите на пол гимнастический коврик, лягте на него спиной. Прямые ноги приподнимите на 15-20 см. На выдохе разведите ноги, а на вдохе вернитесь в стартовую позу. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Лучшие упражнения для коррекции веса
При наличии базового уровня физической подготовки скорректировать свою фигуру в области живота и боков можно с помощью более интенсивных силовых тренировок. Такие упражнения сожгут больше калорий за единицу времени, а значит, дадут возможность быстрее избавиться от лишнего веса.
Опытные инструкторы фитнес-центров рекомендуют включать в тренировки следующие элементы:
- приседания с отягощением.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока колени не выйдут за линию носков. После чего так же плавно поднимитесь вверх. Выполните 3 подхода на 10-15 повторений;
- выпады с гантелями.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и слегка присядьте. Колено левой ноги должно приблизиться к полу на 5-10 см. Толчком вернитесь в стартовую позу. Повторите выпад левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- разведение ног.
Данный элемент совершенно аналогичен вышеизложенному упражнению. Разница лишь в том, что в этом случае на ноги необходимо надеть резиновую ленту или эластичный эспандер.
Существует большое количество самых разнообразных упражнений, которые помогут сбросить лишний вес с живота и боков. Но хвататься сразу за все не стоит. Выберите для себя 3-4 наиболее доступных и интересных элемента и включите их в ежедневные занятия.
Упражнения для похудения и правильное питание
Желание сбросить лишний вес вполне естественно. Но одних только физических тренировок для этого будет мало. Даже самые эффективные упражнения не дадут нужного результата, если не следить за своим питанием. Это совершенно не означает, что нужно садиться на диету. Необходимо просто сбалансировать свой рацион и исключить из него вредную пищу. То есть те продукты, которые не являются источником энергии и строительным материалом для мышц. Рекомендуется отказаться от всяческих фаст-футов, сладких газировок, копченой и жареной пищи. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам.
Решить проблему с лишним весом поможет следование определенному режиму питания. Сделать это можно совершенно безболезненно для организма, приучив себя есть в определенное время. И не на ходу, а обязательно за столом, не спеша.
