Чтобы иметь красивое спортивное тело, мало выполнять силовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы. Очень важно уделять внимание формированию рельефа мускулов. Для этого нужно уменьшить количество жировой прослойки в теле за счет коррекции рациона питания, а также включить в фитнес-программу кардионагрузки и изолирующие тренировочные движения.
Основы рациона питания для уменьшения количества подкожного жира
Уменьшение количества жировой прослойки — основа процесса формирования красивого рельефа мускулов. Избавиться от лишнего подкожного жира необходимо по нескольким причинам:
- выполнение силовых упражнений неизбежно приводит к увеличению мышечной массы. Мускулы начинают развиваться, но происходит это под жировой прослойкой, которая скрывает рельеф, и потому он не просматривается;
- рост мышечных тканей, находящихся под слоем жира, влечет за собой увеличение объёма той части тела, на которую оказывалась нагрузка. Для женщин, желающих с помощью занятий фитнесом сделать фигуру более стройной и рельефной, эта закономерность может стать неприятным сюрпризом, приводящим к прямо противоположному результату.
Чтобы уменьшить количество жировой прослойки, нужно обязательно внести следующие изменения в рацион питания:
- необходимо строго придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических данных, интенсивности физической активности и целей выполнения упражнений. Так, например, людям, желающим увеличить мышечную массу, нужно больше калорий, чем тем, кто уже набрал вес и хочет добиться видимой сепарации мускулов. А тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, надо создать определенный дефицит калорий, уменьшив калорийность рациона питания на 10-15%;
- исключить из меню все вредные и высококалорийные продукты и блюда. К этой категории относятся не только сдоба, сладости, копчености, соленья, продукты быстрого приготовления и фаст-фуд, но и консервы, соусы, пакетированные соки и алкоголь;
- обогатить рацион питания белковыми продуктами, например, диетическим мясом птицы, рыбой, обезжиренными молочными продуктами, зеленью, а также овощами и фруктами для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. При этом фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку фруктовые сахара не самым благоприятным образом сказываются на фигуре;
- придерживаться правильного питьевого режима, выпивая достаточное количество воды (не менее 30 мл на каждый килограмм веса).
Особенности занятий фитнесом для рельефности мускулов
Занятия фитнесом, целью проведения которых является прорисовка рельефа мускулатуры и сепарация мышечных групп, по своей организации и содержанию несколько отличаются от стандартных тренировок для укрепления мышц. Эти отличия заключаются в следующих особенностях:
- количество повторений каждого упражнения.
Это принципиальное отличие тренировок на рельеф от тех, которые рассчитаны на увеличение силовых показателей, снижение лишнего веса или рост мышечной массы. Для обеспечения мышцам условий, при которых они приобретают рельефность, нужно выполнять большое количество повторений. Рабочий вес при этом должен быть умеренным. При выполнении тренировочных движений должна явно ощущаться работа мускулов без возникновения чувства мышечного отказа. В таких обстоятельствах во время занятия фитнесом активно усиливается приток крови к мышечным тканям, они насыщаются питательными веществами и нутриентами, которые обеспечивают сепарацию мышечных волокон;
- время отдыха между подходами.
Продолжительность перерыва должна быть не более минуты. Этого вполне достаточно для восстановления дыхательного и сердечного ритмов, а также для частичного расслабления мышц и суставно-связочного аппарата. Исключение составляет многоповторное выполнение сложных упражнений, например, приседаний со штангой. После такой работы период отдыха может быть увеличен до 3 минут, поскольку без достаточного восстановления невозможно будет технически корректно выполнить следующий подход в полном объёме;
- качественное наполнение занятий фитнесом.
Включение в программу тренировок того или иного тренировочного движения зависит от того, мускулатуре какой части тела нужно придать рельефность. Совершенно очевидно, что если необходимо добиться сепарации мышц плечевого пояса, то основную часть тренинга должны составлять тренировочные движения для верхней части корпуса. И наоборот, если нужно сепарировать мускулы бедер, то тренировка должна состоять из упражнений для нижних конечностей. К другим факторам, влияющим на выбор фитнес-элементов, можно отнести уровень натренированности и объём прорабатываемого участка мускулатуры, а также количество подкожных жировых отложений. Если необходимое количество мышечной массы уже набрано, то для эффективной «сушки» акцент в работе нужно делать на кардионагрузках и изолирующих тренировочных движениях. Если объём мускулатуры недостаточен, то большую часть нагрузки должны составлять базовые многосуставные упражнения (примерно 50-60%), а кардионагрузками и изолирующими тренировочными движениями нужно только дополнять занятия фитнесом.
Методики интенсификации упражнений
Для активной стимуляции роста мускулатуры и формирования ее рельефности нужно в занятиях фитнесом постоянно усиливать нагрузки, не допуская адаптации мышц. Мускулы, которые приспособились к оказываемому на них воздействию и планомерной работе, перестают развиваться по следующим причинам:
- при работе с одним весом миофибриллы — волокна мускулов — не получают микротравм, при регенерации которых формируются новые клетки мышечных тканей. Соответственно, мускулы не увеличиваются в объёме;
- выполнение однотипных упражнений по стандартной схеме не вызывает интенсивный приток крови к мускулам, лишая их необходимых для сепарации условий.
Для стабильно прогрессирующего результата развития и рельефности мускулов необходимо систематически применять следующие методики интенсификации физических упражнений:
- увеличение рабочего веса;
- добавление числа подходов и увеличение количества повторений в каждом сете;
- выполнение негативной фазы упражнений в медленном темпе;
- выдерживание паузы или совершение пульсирующих движений на пике физической нагрузки;
- использование методик дроп-сетов и суперсетов;
- включение в занятия фитнесом одновременно и высокоинтенсивной кардионагрузки, и сложного силового тренинга.
