Чтобы накачать пресс и сделать живот плоским потребуются регулярные физические усилия. Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому придется каждый раз прибавлять количество повторов и подходов, или правильно усложнять упражнения.
Основа красивого пресса базируется на двух составляющих:
- подходящая программа тренировок;
- правильное питание для похудения.
Одно правило без другого не работает. Если вы будете заниматься в зале и продолжать есть калорийную пищу, то мышцы будут формироваться и одновременно прятаться за жировым слоем. Если будете активно худеть, но не заботиться о мышечном тонусе — живот будет дряблым и обвисшим.
Усложненные варианты упражнений для живота
Существует большое количество вариантов комплексных тренировок для пресса. Обычно это классические скручивания, а также подъемы туловища и ног. Но есть и измененные системы элементов: они сложнее, но эффективнее. Приступать к ним стоит только после того как освоены базовые упражнения для живота.
- Планка классическая.
Выполняйте планку на твердой поверхности. Лягте животом на пол, облокотитесь на предплечья и носки ног. Приподнимитесь над полом, выпрямите тело и напрягитесь. Если хотите усложнить элемент — передвигайте корпус с помощью рук и ног сначала вперед, потом назад.
- Боковая планка.
Примите позу лежа на боку. Затем приподнимите тело, облокачиваясь на предплечье и носок. Для усложнения упражнения попробуйте опереться на ладонь выпрямленной руки. Удерживайте корпус в прямом положении, почувствуйте напряжение в мышцах живота. Продержитесь 5-7 секунд и переходите к следующему упражнению. С каждой последующей тренировкой это время необходимо увеличивать на 3-5 секунд, пока оно не достигнет 1 минуты.
- Усложненные подъемы туловища.
Примите положение лежа, согните ноги и зафиксируйте их в области колен. Можно попросить об этом тренера или напарника. Затем сделайте рывок, чтобы поднять корпус и оторвать спину и область таза от пола. Встаньте на ноги, затем опустите тело обратно в исходное положение. С первого раза элемент может не получиться, но не стоит сразу отказываться от упражнения: оно очень хорошо прокачивает пресс.
- Скручивания на блоке.
Сядьте на пол спиной к блоку, возьмите крепко рукоять тренажера и опустите ее до уровня плеч. Делая выдох, подайтесь вперед, стараясь коснуться бедер предплечьями. Выдыхая, вернитесь в положение сидя.
- Упражнения на полу со штангой.
Если вы когда-либо делали упражнения для живота с роликом, то его усложненный вариант не будет для вас проблемой. Положите перед собой штангу весом до 20 кг и встаньте на колени. Ладонями обхватите гриф. Катите штангу, выпрямляясь и не отрывая колен от пола, пока тело не станет одной ровной линией. Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Подъемы на наклонной скамье.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Руки закиньте за голову и зафиксируйте на валиках. Поднимите ноги, сгибая их в коленях и пытаясь дотянуться до локтей. Если упражнение дается легко, используйте дополнительное отягощение.
- Растяжка альпиниста.
Примите позу упор лежа — как для отжиманий. Если хотите усложнить элемент, обопритесь о скамью или мяч. Выпрямите тело. Согните одну ногу, стараясь дотронуться коленом до локтя, затем выпрямите. Повторите движение другой ногой.
- Подъемы ног на турнике.
Если хотите получить рельефный и упругий пресс, обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок. Для выполнения возьмитесь за турник обратным хватом, сомкните ноги и согните в коленях. Поднимайте ноги, стараясь достать голенями до перекладины. Затем опускайте обратно.
Дополнительные упражнения для мышц пресса
Ежедневно прокачивать мышцы брюшной полости нежелательно, чтобы не сделать талию квадратной. Но что делать, если хочется достичь результата как можно быстрее? Используйте в свободные от основной тренировки дни те упражнения, которые воздействуют на другие мышечные группы, но косвенно затрагивают и пресс:
- приседания с отягощением и без;
- становая тяга;
- подъем штанги на плечи;
- разгибания на трицепс на блочном тренажере;
- махи руками с отягощением.
Как сделать программу тренировок более эффективной
Каждую неделю вносите изменения в выбранную вами программу. Так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке и будут работать в полную силу на каждом занятии:
- еженедельно увеличивайте количество повторов на 10-20 %;
- постепенно уменьшайте время отдыха;
- увеличьте число подходов и продолжительность статических упражнений;
- чаще используйте отягощения, тросы, ленты;
- после выполнения упражнения в исходную позицию возвращайтесь как можно медленнее.
Спортивное питание для мышечной массы
Так называемые «кубики» пресса — это мышцы брюшной полости, которые при регулярных физических нагрузках становятся более рельефными и плотными. Ускорить этот процесс поможет сочетание упражнений для живота и приема спортивного питания для мышечной массы.
Лучше всего для этих целей подойдут добавки с аминокислотами и протеином. Аминокислоты обладают способностью восстанавливать структуру мышц. Они представляют собой готовые к усвоению организмом молекулы белка.
Спортивное питание для мышечной массы содержит аминокислоты, которые сразу поступают в клетки ткани, ускоряя ее рост.
Протеин также является белком. Он заменяет животный белок, поступающий в организм с приемом пищи. Дело в том, что во время наращивания мышечной массы необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мяса), что может негативно сказаться на желудке. Протеин, входящий в спортивное питание для мышечной массы, намного легче усваивается организмом.
Правильное питание для похудения в талии
Чтобы мышечный рельеф на животе был виден лучше, необходимо избавиться от излишков брюшного жира. Без правильного питания для похудения это сделать невозможно. Если хотите добиться устойчивого результата, следуйте советам диетологов:
- откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, сладких газированных напитков;
- ешьте часто и маленькими порциями;
- пейте не менее 2 литров воды в сутки;
- рассчитайте свою суточную дозу калорий и не превышайте ее.
Правильное питание для похудения должно войти в вашу ежедневную привычку. Без него вы не сможете долго поддерживать тело в подтянутой форме. Следуйте простым принципам здорового питания — вы быстро увидите результаты тренировок и ощутите улучшение общего самочувствия.
